飲食菜單
這絕對是我這輩子最快最有效的瘦身！這是壹種非常令人興奮的健康飲食！
我正常吃了飯，只是改變了飲食的內容，三周自然瘦了4kg。我自己都傻眼了！在不結合運動和任何補充補貼的情況下，光是這樣吃就能在三周內瘦4kg，體脂從32%到28%，太神奇了！
這個方法是我自己設計的飲食菜單。請稱之為“納塔飲食”。
按照日本營養學家麻生太郎火龍果沒有提出的壹天限糖60g的控制方法，把每天的糖攝入量控制在60g左右，把食材用最簡單方便的方式稍加改動就做好組合，從而設計出壹份像我壹樣忙碌的人(比如產後媽媽、上班族)也能輕松準備的菜單。
妳想想，如果這樣吃真的能讓妳消耗脂肪，快速減肥，(重點是這個方法這麽健康)妳為什麽不試試？沒有理由不去嘗試！這麽努力減肥的人都瘦了，我每天休息時間壹亂(帶孩子)也能瘦這麽快。當然可以減肥啦！
經過我個人的實驗，從外觀上確實感受到了脂肪的減少，除了體重和體脂的減少，精神和皮膚也變好了。即使我和我的孩子經常睡眠不足，我仍然感覺到我身體的巨大變化。
事不宜遲，我們直接看為什麽這麽有效。我的減肥效果和今天的測體重片已經公開了，還有大家最關心的菜單內容。讓我們親眼見證吧。
我的飲食計劃是從今年的11/1正式實施的。其實我從4月生下小星球開始就壹直想減肥，但是壹直到10月底都在哺乳期，所以這期間根本沒有實施任何減肥計劃。
首先簡單說明壹下我的基本情況，大家好！我是剛剛生下第二個星球女孩的產後“肚子”女孩Natachen。妳可以叫我納塔。本人身高164 cm，35歲。
分娩前壹天測的體重是77kg，坐月子後是70kg。母乳餵養後半年內，從70→62kg自然變化，即恢復到62kg左右，才懷上二胎。在降糖減肥之前，也就是10/31的時候，我的體重是61.25kg，算是成功了。
按照“納塔版飲食減肥法”，我第壹周減了2kg，第二周減了1kg，第三周減了1kg，所以總共減了4kg(體脂28%)。
決心減肥的原因
還記得剛生完二胎回家坐月子的時候，韋德在我換衣服的時候看到了還沒有消失的巨大的肚子，隨口說了壹句:“咦，生完孩子怎麽還這麽大？”“結果我壹下子就哭了，好幾天沒和他說話。他事後解釋說，他不是故意隨便說的，我覺得只是我那麽努力，寶寶剛出生妳就檢查我的身材？這太殘忍了！壹個女人生孩子已經夠難的了。我越想越難過。
後來為了餵飽母親，給孩子足夠的營養，我暫時把減肥這件事放在壹邊，但我壹直記得減肥這件事，因為我生二胎的計劃已經達成，不減肥似乎不太合理。當然主要是我真的很想瘦，因為我要去逛ZARA，芒果，H &；m我經常把自己試穿的衣服壹件壹件掛起來。
當我還是個胖女人的時候，只能穿壹些寬松的t恤或者立體剪裁的襯衫來遮掩，有些衣服穿大了也不好看。那種感覺真的很糟糕。真的希望有壹天能在試衣間裏笑，因為我這輩子就想減肥壹次，想看到自己瘦下來。
再加上10結束的時候，韋德這家夥又跟我賭了，說只要我比十年前第壹次見他的時候瘦，(當時52kg)他就送我聖羅蘭的包。(後來換了禮物，因為經常泡在柴米油鹽裏，根本不能帶名牌包出門，求人家獎勵我壹次沿路高端自助之旅，敬請期待。我將走實用路線。)
產後瘦身目標公開！如何從減肥前的61kg變成50kg，總目標是減11kg。這對於從小就極其努力減肥的我來說，真的是史上最難的挑戰。我想減肥。我想變瘦？我想變瘦？我想變瘦？我想變瘦？我想變瘦？我想變瘦。(因為太想瘦了所以要說七遍)
妳這個家夥，我壹定要徹底消滅妳！
這張圖是我十月份去臺南減肥之前拍的。看這胳膊和肥腰闊肚，明顯胖了！此時約62kg。
我在生活中從初中開始減肥(不要模仿我)，減肥無數次，比如節食，貼膠帶，大量運動等等。各種方法我都試過了，從來沒有瘦的滿意過。即使妳減了壹些體重，妳很快又會增加體重。反正妳也沒真正瘦過。再加上我那麽愛吃(應該沒人不知道)，過去不減肥也不能怪誰。
其實年輕的時候，節食幾天就瘦了壹兩斤，我並不覺得開心，因為後來才知道，那是壹種“假瘦”，壹點水分都沒丟，好嗎？這種少吃的飲食方式是非常不健康的，也會讓基礎代謝率變差。簡單來說，只要基礎代謝變低，隨便吃壹點就會立刻變胖，甚至更胖。這次之所以信誓旦旦要減肥，第壹個原因是我從來沒有嘗試過減糖。
糖是什麽？
糖是指碳水化合物中除膳食纖維以外的物質。大多數食物都含糖，不僅僅是糖果、水果、米飯、面包和蛋糕。很多人認為減糖就是少吃澱粉和水果，其實並不完全正確。事實上，蔬菜、牛奶等從來沒有想到的食物都含有糖分。
世界衛生組織(世衛組織)建議，每人每天的糖攝入量甚至不應超過30克！所以壹天控制60g的含糖量，並不是特別的限制或者減肥方法。其實也算是符合現代人飲食的健康飲食。
每天至少吃50g？100g糖能為大腦和神經細胞提供足夠的葡萄糖，並能維持細胞內顆粒腺的呼吸效率，避免酮癥酸中毒！(所以請不要為了增強減肥效果而故意降糖或者斷糖。)
殘忍的是，吃壹碗白米飯大概超過50g糖，更別說喝壹杯手搖飲料或者吃兩塊餅幹了。壹整天下來，妳可能會覺得自己根本沒吃東西。其實妳已經不知不覺吃了幾百克糖了。體內的糖每天都來不及消耗，脂肪自然就永遠排不上(淘汰)。吃後的糖會在三天內轉化為皮下脂肪或內臟脂肪，所以會殘留在體內。老是吃糖太多，會瘦，會有鬼！
我選擇減糖減肥，是因為我知道瘦身的重要關鍵:“體內的糖分必須代謝掉，脂肪才會被消耗掉”。換句話說，簡單來說:如果妳減少糖的攝入，妳會立刻抓住脂肪並將其消除！才能真正減掉體脂！是不是這麽說壹目了然，所以不要以為減少熱量就瘦了。如果不控制每天吃糖的量，只算熱量是沒有意義的。
深深吸引我的是還原糖的瘦身原理。以前不管怎麽吃都瘦不下來。這次我會盡壹切努力！我的減糖控制法是每餐限制含糖量20g，每天不超過60g。妳也可以把這個方法叫做60g限糖減肥法。
11/1減肥前體重61.25kg我發誓！)
向韋德炫耀的日線是11/3，此時是59.95，四舍五入到60kg！之前減肥，因為沒想到這麽有效，第壹天只稱體重，忘記拍了。然後第三天發現瘦了1公斤。我拍的時候給韋德看了。
說真的，有點嚇人！因為我以前生了老板的姑娘之後瘦了1斤，節食慢跑壹個月瘦了1斤。這個降糖餐只用了兩天，太牛逼了！
這就是減肥的方法。在開始的時候，我會有顯著的效果，我的信心會非常強。前所未有的自信會從我身上開始亮起！所以我每天都親自記錄和實驗，為了見證這種方法是否有效。
11/1開始吃減糖飲食的第壹周，感覺“瘦”的最明顯。壹周瘦了2斤，很感性的“減脂”。產後脂肪和油脂最多的大肚子已經消失了很多。哦，買吧！
對比同壹條褲子。在我今年8月參加WMF新品發布之前，也就是我減肥之前，這褲子穿起來真的很緊，尤其是從腰部到臀部。經過壹周的降糖，出乎意料。寬松？是嗎？！韋德很不好的說我要被拉伸變形了！廢話，妳減肥前是不是壹直很緊繃？這樣和照片對比，說明真的有區別！
對了，這張照片是攝影師八月份拍的。那天看了我的照片，想哭。每張照片裏我都像個胖女人。那時候我根本不想買什麽衣服，因為我肥胖的時候不好看，試穿之後只會更郁悶。
吃了2周多的“納塔減肥法”，瘦了1kg，肚子裏油少了，胳膊也明顯瘦了。本來就嚴重的蝴蝶袖縮水了不少。雖然還是壹坨油，但是真的消失了！
經過三周的減糖，今天11/23，1kg又減了，現在57kg。
我的體重從61→57kg，短短三周瘦了4kg。妳覺得強不強？只有改變飲食方式，才能如此有效地減肥，體脂從壹開始的32%下降到現在的28%左右。
這不就是脂肪消耗明顯的鐵證嗎？
光看照片是不夠的。來，娜塔莉陳，我給大家實測壹下。請看看錄像機。
瘦就是瘦！雖然還有幾公斤等著我，但我從壹開始就是有效的，自信的。我相信我能做到！
2017/6更新:54kg去日本美國吃飯，瘦了半個月，回來壹點都沒胖！
2017/8?9月份的更新是52kg。雖然還是抽不出太多時間運動，但還是瘦了。
經過壹年半的還原糖，目前體重51kg。雖然我運動的時間不多(最多偶爾走走)，但是壹路只把體脂控制在32%到23.5%，比17之前大學的時候還瘦。
說了很多，很多人壹定要敲碗敲到打碎！是否要發布菜單？)嗯，重頭戲來了。說白了，內容簡單到不行。有的甚至可以隨意把食材拼在壹起，直接吃！
不過妳要註意準備要領和搭配建議。只要妳掌握了這些美食示範中的勸誡，甚至加上壹點運動輔助，絕對可以比我瘦，而且有效果！
推薦閱讀:十分鐘快速瘦身餐，壹碗高纖維低熱量超滿足。
必備工具:食物秤。
想精確控糖，就買體重秤！我的很簡單。我記得是在五金店買的。我經常用它來做面包和烹飪。真的很有用。(說到面包，最近早餐的面包都是我做的，壹有機會就分享給大家。)
基本備用配料(3天)
3個西蘭花，幾片雞胸肉，3個煮雞蛋，幾罐煮金槍魚。
另外，還可以準備壹些新鮮的蘑菇(紅喜菇、美白菇、金針菇等。)和盒裝嫩豆腐板豆腐(非轉基因)備用。
搬運:
1.西蘭花壹次性切好洗凈。可水煮、燙或蒸3分鐘，瀝幹水分，冷卻冷藏。
2.在雞胸肉上抹壹層薄薄的鹽，喝完後腌制。
3.雞蛋壹次煮3天做早餐，冷藏備用。
4.請選擇水煮金槍魚罐頭。(千萬不要選擇油漬或者壹堆調料)
當然，減肥期間不只是吃這些食材！但是這些都可以提前存放在冰箱裏，想吃的時候可以直接拿出來或者加入到烹飪中。不要壹次做太多，因為最好在食物新鮮的時候吃。雖然我不反對壹次性做常備菜，但我個人習慣是盡量吃新鮮易做的菜！
註意營養標簽“碳水化合物”而不是只看熱量！
糖不僅指糖，還包括碳水化合物。對於高碳水化合物(糖)的食物，妳吃的糖會優先作為熱量。如果吃糖多了，怎麽代謝脂肪？妳這麽說！
所以，想要減肥，壹定要註意糖分的攝入。米飯、面條、根類食物(紅薯、南瓜、土豆等。)、面包、糖果、餅幹、蛋糕、加工調料、水果、果汁、飲料等。都是高糖食物；其他被視為低糖的海鮮、紫菜、雞蛋、蔬菜等食物也有糖！只是含糖量低而已。
意想不到的鮮奶，咖啡，即使不加壹滴糖，還是有糖的，可以攝入，但是請壹定要註意。比如我喜歡喝熱拿鐵，紅茶牛奶等。雖然我喝無糖的，但是壹杯200ml左右的無糖紅茶拿鐵，含糖量差不多是10g，幾乎全部來自鮮奶。
我真的很喜歡。沒關系。我可以喝。我喜歡吃甜的東西，但我還是能吃。但是請盡量少吃，減少食量。妳要知道，糖的攝入不僅會讓妳發胖，過多的糖還會對精神、情緒、註意力、心血管疾病、癌癥等產生不良影響。少吃真的更健康。
前幾天明顯感覺好多了。要知道，我經常在產後照顧孩子不到幾個小時就起床了。還原糖實際上讓我在清晨感到精力充沛。真的很神奇！
總之，我們現在需要做的是少吃糖，而不是不吃糖，把壹頓飯的糖量限制在20g以內，就是建立壹個對自己有好處的控糖規律。試試吧，真的不好，只要妳做。
多喝水
請每天至少喝2000毫升水。喝白開水而不是茶或咖啡或果汁飲料，或者喝水！我通常在喝第壹杯酒之前早起刷牙。我總是在飯前、飯後和工作時喝壹杯。
請不要在喝之前突然想到。壹天慢慢喝2000ml不難，也不要總給自己找借口說太忙沒時間喝，就算不想減肥也是對身體好。多喝水有利於新陳代謝，多喝是對的！
計算基礎代謝率
基礎代謝率是人在無所事事、身體自身運轉時會消耗的最低熱量。算算這個就是知道自己壹天至少要吃多少卡路裏。
計算方法:
BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年齡)+66 BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公斤)
如果妳懶得手工計算，可以直接點擊這個網頁來計算。
比如我每天至少需要1300卡路裏的熱量，不管我怎麽想降糖，但是我吃的熱量必須達到我個人的基礎代謝率。如果妳長期不吃基礎代謝，妳的身體會認為妳不需要它，並保持在低水平。壹旦變低，只要吃的比基礎代謝率多，體重就會增加！
運動可以有效提高基礎代謝率。除了還原糖的飲食控制，還鼓勵大家多運動，讓自己的BMR提高，這樣就不容易再胖了。
接下來，我們就用“納塔飲食”的兩天菜單，供大家參考。但在分享之前，我要告訴妳，我的食譜在烹飪前必須稱重，稱重的時機是在稱重前去除不可食用的莖、梗、殼、籽等部分，然後請不要擔心烹飪後食材會收縮變輕。這很正常！
如果妳壹次做多份，又怕蔬菜的劃分不夠準確，請記住壹個大原則:除了澱粉，可以用肉眼分辨，因為肉類、海鮮、蔬菜等的含糖量，壹般都不高，所以不用擔心不小心吃多了。(這樣是不是更清楚該怎麽準備了？)
像這樣吃限糖早餐
早餐演示1:
面包:20g 9.1gs荷包蛋(加1小勺):50g(= 1雞蛋):0.8gs雞肉火腿(或水煮雞胸肉):100g 0gs藍莓:80g 9.3gs無糖熱茶:250ml 0gs。
總* * *約為19.2g糖，304卡路裏。
GS單位表示糖分，數字是根據當時吃的食物營養標簽列出的，僅供參考，但只要吃的量壹樣或不多就不用擔心。※.
早餐演示2:
面包:40g 18.2gs炒雞蛋:50g(= 1個雞蛋)0.8g炸雞胸肉:100g 0gs橄欖油:10ml 0gs無糖黑咖啡:1杯(250ml) 0.8gs ※蔬菜清雞湯:65438。
總* * *大約是20.8g糖和400卡路裏。
制作雞肉火腿，使雞胸肉變軟變嫩的撇油步驟；
步驟1:燒開1500ml水，關火，立即放入300g雞胸肉(用4g鹽腌制24小時)，蓋上鍋蓋。
第二步:水完全涼了就把雞肉拿出來，也就是可以直接切片吃的雞肉火腿片。
不能吃的雞肉和火腿可以密封冷藏。食用前，取出切片，用小火煎兩面。
這種雞肉火腿的做法，還能讓妳煮出壹鍋壹整天都可以盡量多喝的蔬菜清雞湯！這是防止饑餓的好方法。
做法:悶雞火腿留水，燒開，加入1把芹菜(約200g)、半個洋蔥和1小塊胡蘿蔔，中火煮15分鐘，撒少許鹽和胡椒粉調味，就是壹道美味的蔬菜湯。
但是，請註意，洋蔥和胡蘿蔔的含糖量很高。如果妳決定把清雞湯裏的蔬菜都喝了，把所有的食材都吃了，建議妳不要吃其他的蔬果。※!
還原糖早餐的快速搭配與撇取:
雖然最方便的降糖方法是少吃澱粉(米飯、面包、根莖或精致糕點)和水果，正如日本醫生季峻西本所倡導的，希望妳每天吃的總糖不要超過10g，也請盡量不要吃澱粉和水果等食物(主要是蛋白質中的其他主食)，但我們要做的就是“限制”糖和水果。
我的做法是早餐和中餐都吃澱粉，但是只要我想吃就要限制。請選擇白吐司、全麥面包等成分簡單的面包。(改天再教妳如何減糖低熱量面包。)如果飯裏有澱粉，吃20g左右就可以了。
水果是壹種含糖量很高的食物，但是非要吃維生素C怎麽辦？建議早餐吃壹個左右的獼猴桃(拳頭大小左右)。早餐可以吃20g+的面包+煮雞蛋1塊+煮雞胸肉1塊(約壹個扁手掌大小)+無糖豆漿(250ml)。這是壹個非常基本的降糖方法。如果妳想更懶壹點，可以這樣吃。
像這樣吃壹頓限糖午餐
中餐示範1
嫩豆腐壹盒:300g 3.6gs蒸雞胸肉:100g(切絲)0gs番茄:200g 6.2gs水煮西蘭花:200g 5gs醬油:30ml 4.4gs橄欖油:10ml 0gs。
總* * *約為19.2g糖，456卡路裏。
做法:所有食材都放好，可以蘸醬油和橄欖油吃。這是壹種清淡的沙拉。
中餐示範2
糙米(或白米飯):20g 8gs雞胸肉(橄欖油煎10ml): 100g 0gs蒸西紅柿:150g 5gs蒸西蘭花:200g 5gs水煮金槍魚1/3罐:60g0.7g蔬菜清燉雞湯65438。
總* * *約為19.7g糖，450卡路裏。
妳在提前帶午飯的時候也可以參考這種搭配方法，這樣可以從家人的剩飯中省下壹部分第二天吃，或者提前做好，稱重，單獨冷凍。※如果麻煩，用面包20g代替。
限糖中餐的快速搭配；
煎或煮的雞胸肉1片+花菜1片+番茄1片+面包或米飯。
如果妳吃雞胸肉吃膩了，可以換成水煮金槍魚(大概1/2罐)，蒜蓉炒金槍魚也很好吃，或者換成同等重量的炒豬肉或者牛肉片，簡單的用椒鹽調味。
蔬菜以西蘭花、清江菜、油菜、紅薯葉等深綠色蔬菜為主，含糖量會比較低。至於白菜和大白菜，想吃的話，壹次吃壹兩個就好，因為這些蔬菜含糖量比較高。
限糖晚餐這樣吃
晚餐演示1
油菜籽:200g 0gs紅喜菇:100g 3.1gs板豆腐:150g 8.1gs墨魚1尾:150g 5.6gs蒜:5g 1.1gs醬油。
總* * *是大約20克糖和380卡路裏。
練習:
1.將花枝去雜洗凈後，切成片，幹炸至熟，撒少許鹽調味(或放入烤箱烘烤)。
2.炒鍋倒油，下蒜和辣椒炒香，將豆腐放入砧板煎至兩面微焦，倒入醬油和少許水，將豆腐煎3分鐘左右，撈起豆腐放入盤中。
3.然後把紅喜菇和油菜倒入原來的鍋裏，用鍋裏剩下的醬炒壹下，拿起盤子，再放上花枝吃。
限糖晚餐演示2
茭白:400g 7.6gs舞菇:100g 5.5gs紅喜菇:100g 3.1gs味噌:65438+100ml2.9gs遠誌:200g 0.4gs油:10mlgs。
總* * *約為19.5g糖，606卡路裏。
練習:
1.將白竹筍放入鍋中用小火爆香，然後切塊3？4分鐘(記得翻壹下)，加入香菇和少許水翻炒，加入少許水融化的味噌，翻炒至熟。
2.鍋裏倒油，鍋熱後兩面煎鱖魚，或者加壹點姜和壹點酒去腥。
限糖晚餐，快速略讀
建議晚餐不要吃澱粉。妳可以吃壹條烤的或煎的魚(約手掌大小)+西蘭花或深綠色蔬菜(約100g)+新鮮蘑菇(約100g)，這是非常基本的搭配，熱量和糖分都很低。
另外，晚餐建議吃魚或者海鮮。簡單調味或者烤著吃原汁原味都很好吃。不過海鮮雖然含糖量低，但還是有壹定熱量的，壹次吃壹個手掌扁就夠了。
如果不喜歡海鮮，可以換成其他肉類。比如我壹兩頓晚餐吃炸牛排，大概是150？大概200g壹份，我還加了大蒜和新鮮的藥材壹起炒，超級好吃，再加壹點青菜和壹些湯，才是正餐的吃法。
假設妳真的想喝熱湯增加飽腹感，又不想攝入太多熱量，那麽我們推薦做的另壹個簡單的湯就是海帶柴郁清湯，也是太簡單了。
1.在湯鍋中加入1500ml水，將壹片海帶浸泡2小時，小火煮沸。煮之前把海帶拿出來(扔掉或者吃，海帶含糖量很低，可以切好加到沙拉裏或者幹脆調味直接吃)。
2.放壹把柴魚，關火十分鐘，然後過濾，把湯倒回湯鍋裏。
3.將海帶芽洗凈去除泥沙，倒入湯鍋煮熟，再加入適量鹽即可完成！
這種海帶柴魚清湯幾乎沒有熱量，含糖量更少。可以經常喝，安全。剛開始餓的時候可以大量補充，輪流用蔬菜清雞湯補充。
最後總結壹下我的降糖飲食基本原則:
1.如果實現要有效，請壹定要遵守搭配原則，不小心計算出權重。
2.壹天最多吃壹個拳頭的水果就夠了(或者半個拳頭更好)，但是請少吃含糖量高的水果。(如香蕉、荔枝、蘋果、哈密瓜)
3.每天吃壹兩份青菜就夠了(1份就是100g)。請盡量選擇深綠色蔬菜，盡量少吃莖類(莖類含糖量較高)。
4.早餐可以吃澱粉，但是盡量吃壹兩口左右，不要為了速效而吃澱粉。雖然澱粉含糖量很高，但是只要妳少加工就沒關系。米飯建議用糙米代替白米，盡量選擇全麥吐司或者用料更簡單的白吐司。
5.多補充好的蛋白質食物，如新鮮可靠的魚、肉、豆類等。，而且多營養素還能增肌。
6.調味，請養成看標簽的習慣。在吃任何食物之前，稍微註意壹下調料是否太重或添加了大量的糖或粉末。
我是壹個要帶孩子，整天忙忙碌碌的媽媽。事實上，我不能做飯，因為我花太多時間做飯。所以我設計了這款無論多忙都可以輕松準備的降糖減肥餐。
我不是專業的營養師，也不是認真的減肥專家，但是我花了三個多星期的時間，每天記錄和研究大量關於減糖和斷糖的信息。所有成分都是按重量、熱量、含糖量等計算的。，而最簡單的調味和搭配，就是利用常見食品包裝上的營養標簽和網上書籍中找到的配料表來制作的。
首先，我會建議妳嘗試這個“納塔版本的飲食”至少7天！其實是減肥餐而不是健康餐。熱量不壹定嚴格控制，但糖分肯定是控制的。吃了7天，如果妳覺得有效，不妨繼續像我這樣看下去。
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我還在努力實施，因為真的有效！這樣吃的話，妳會逐漸發現其他食材是如何轉化的。只要提前查看食物和調料的配料表，註意碳水化合物(糖)部分，再稍微註意壹下熱量和營養的平衡，不僅增肌減脂，還能掌握瘦身秘訣。甚至可以讓身體健康，心理健康，預防很多疾病。
假設妳不知道自己的身體狀況是否適合這種方法，不妨先咨詢壹下醫生或營養師，再決定是否遵循。另外，如果妳覺得這樣做不舒服，請馬上停下來，真正的保養或者保持或者結合運動！
我最後想說的是？如果妳和我壹樣，無數次嘗試都減肥不成功，或者產後身材走樣，想要恢復，不妨試壹試！只要壹開始健康快速的減肥，壹定會堅定妳減肥的意誌，相信我！慢減或者亂用方法，只會讓妳永遠胖下去。