鍛煉期間的加餐 吃什麽好？
早餐：牛奶250毫升、面包（面粉200克）、煮雞蛋50克。
午餐：米飯（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鮮蘑菇、豬肉各50克，植物油5克，料酒、澱粉、蛋清、味精適量）、炒青菜（青菜200克，植物油5克，味精、鹽適量）。
晚餐：饅頭（面粉150克）、百合蝦（蝦仁50克，胡蘿蔔、柿子椒各25克，植物油5克，百合、澱粉、味精、鹽適量）、牛肉菜湯（卷心菜、豆腐幹、胡蘿蔔、土豆、牛肉、番茄各50克，植物油5克，味精、鹽適量）。
加餐：時令水果。
食譜二
早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250毫升、荷包蛋（雞蛋50克）。
午餐：米飯（粳米150克）、魚香三絲（豬瘦肉、胡蘿蔔各50克，土豆100克，植物油5克，姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量）、香菇炒青菜（綠葉菜200克，香菇50克，植物油5克，味精、鹽適量）、熗花菜。
晚餐：金銀卷（面粉、玉米粉各100克、麻醬、鹽）、清蒸鮮魚（各種鮮魚150克、植物油5克、蔥段、姜絲、鹽）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克、大蒜、味精、鹽）、青菜蝦米湯（青菜50克、植物油5克、蝦米、味精、鹽）。
加餐：時令水果。
食譜三
早餐：粳米發糕（面粉150克）、牛奶250毫升、皮蛋拌豆腐（無鉛松花蛋、內酯豆腐各50克）。
午餐：米飯（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克，雞蛋50克，植物油5克、調味品適量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克，芹菜莖100克，植物油5克，調味品適量）、菠菜粉絲湯。
晚餐：黑米粥（粳米40克，黑米10克）、饅頭（面粉150克）、炒豬肝（豬肝、豌豆苗各50克，植物油5克，胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量）、蕓豆燉土豆（豬瘦肉25克，蕓豆100克，土豆50克，植物油5克，味精、鹽適量）。
加餐：時令水果。
食譜四
早餐：牛奶250毫升、雞蛋發糕（面粉150克，雞蛋50克，白糖25克）。
午餐：米飯（粳米150克）、蝦仁豆腐（內脂豆腐100克，蝦仁50克，植物油5克，澱粉、味精、鹽適量）、炒青菜（新鮮蔬菜150克，植物油5克，味精、鹽適量）、蝦皮蘿蔔絲湯（蘿蔔50克，蝦皮、味精、鹽適量）。
晚餐：肉菜包子（面粉、海菜各150克，豬瘦肉50克，植物油5克，調味品適量）、紫菜雞蛋湯（雞蛋50克，紫菜、調味品適量）。
加餐：時令水果。
食譜五
早餐：蝦肉餛飩（蝦仁50克，菜、面粉各100克，調味品適量）、牛奶250毫升。
午餐：米飯（粳米150克）、木須肉（豬瘦肉絲30克，雞蛋50克，植物油5克，木耳、調味品適量）、醬燜茄子（豬瘦肉30克，茄子150克，植物油5克，大豆醬、調味品適量）、綠豆湯（綠豆、冰糖適量）。
晚餐：黑米饅頭（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克，植物油5克，調味品適量）、海蠣子燉豆腐（海蠣子、豆腐各100克，植物油5克，香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許）、銀耳蛋花湯（雞蛋50克，銀耳、調味品適量）。
加餐：時令水果。
食譜六
早餐：雞蛋薄餅（面粉150克，雞蛋50克，植物油5克，調味品適量）、牛奶250毫升、炒綠豆芽（綠豆芽200克）。
午餐：煮水餃（面100克，瘦肉80克，青菜150克，植物油5克，調味品適量）、綠豆粥（粳米50克，綠豆25克）。
晚餐：紅小豆飯（粳米150克，紅小豆25克）、燉刀魚（刀魚100克，植物油5克，蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量）、炒芹菜幹絲（芹菜75克，豆腐幹30克，植物油5克，味精、鹽適量）、幹貝豆苗湯（豌豆苗50克，鮮幹貝丁30克，調味品適量）。
加餐：時令水果。
食譜七
早餐：面包（面粉200克）、牛奶250毫升、煮雞蛋50克。
午餐：米飯（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克，胡蘿蔔50克，植物油5克，木耳、調味品適量）、香菇燒油菜（鮮香菇50克，油菜150克，植物油5克，調味品適量）、拌小青菜。
晚餐：百合粥（粳米50克，百合適量）、饅頭（面粉100克）、蔥爆兩樣（豬腰、豬瘦肉各50克，洋蔥100克，植物油5克，木耳、調味品適量）、青椒豆腐絲（青椒、番茄各50克，豆腐皮100克，植物油5克，調味品適量）、紫菜蝦皮湯。
加餐：時令水果
中學生的特別營養食譜
中學時代是長知識、長身體和增強體質的最重要、最有利的時期。良好的營養、適當的鍛煉和合理的作息是影響其身心發育的三個重要因素。青春期體格發育極為迅猛，各個器官都在增大，腦、心、肝、腎等功能增強，加上學習緊張、活動量大，也需要更多的熱量和營養素。
熱量主要來自主食米、面和脂肪、蛋白質，因此中學生應首先吃好三頓正餐。要多吃魚、瘦肉、蛋、牛奶和豆制品等蛋白質豐富的食物，每日膳食中蛋白質的供給量約為80克～90克。要補充足量的維生素和礦物質。青少年代謝旺盛，骨骼生長快，肌肉組織細胞數量直線上升，要特別註意鈣、磷、鎂和維生素A、D的供給。大量組織的形成需要鐵，供給不足則可發生貧血，特別是少女由於月經來潮，每次要損失壹定量的血，因此鐵質的補充更為重要。此外，隨著甲狀腺機能加強需要更多的碘；體格發育和性器官的逐漸成熟都需要鋅；維持正常代謝和生長，離不開充足維生素的供給。有些中學生有偏食和擇食的習慣，喜歡吃這種、不喜歡吃那種，或只吃幾種食物，其他的壹概不吃，尤其是蔬菜，這樣就會造成營養上的不平衡。譬如只吃葷腥，不吃蔬菜，易造成多種維生素和礦物質的缺乏，且為成年後患高血脂、心血管疾病埋下了壹顆“定時炸彈”。所以，要從小養成良好的飲食習慣，保證各類營養素的均衡搭配。
特別要註意的是要吃好早餐。早餐應占壹天總熱量的1/3，可增加壹些營養豐富的雞蛋、牛奶、花生和大豆等，有條件的還可供給壹次課間加餐。