男生減脂健身計劃
男士減脂健身計劃
第壹天和第二天
技巧
第壹天:胸部練習
訓練序列:
1.臥推(大重量，四組，每組8-12次，如果8次以內能做到最好，重量太重，超過12次就太輕了。
2.壹周:向上斜推(負重，四組)；雙周:雙杠手臂屈伸(可加重，四組)
3.壹周:臥鳥(四組)；兩周壹次:胸部夾緊(四組)
第二天:練背
培訓計劃:
1.壹周:頸後引體向上(可加重，四組)；雙周:頸前引體向上(可加重，四組)
2.壹周:站姿劃船(負重，四組)；雙周:硬拉伸(重量大，四組)
3.壹周:胸前拉(四組)；兩周壹次:聳肩(四組)
第三和第四天
技巧
第三天:鍛煉腿部。
培訓計劃:
1.深蹲(超重兩倍以上，四組)
2.俯臥腿彎曲(不小於1/2體重，四組)
3.站起來(四組)
第四天:練肱三頭肌。
培訓計劃:
1.窄臺式壓力機(重量大，四組)
2.壹周:站姿壓肘(四組)；雙周:仰臥手臂屈伸(四組)
3.俯臥臂的屈伸(四組)
第五、第六和第七天
小貼士第五天:練習肱二頭肌
培訓計劃:
1.立臂彎曲(負重，四組)
2.壹個循環:單臂彎曲(四組)；兩周壹次:反握單臂彎曲(四組)
3.壹周:滾吧(四組)；雙周:兩臂彎曲的牧師椅(四組)
第六天:肩部訓練
培訓計劃:
1.頸椎前路推壓(四組)
2.頸背推(四組)
3.站立的鳥(四組)
4.傾斜的鳥(四組)
第七天:減脂
培訓計劃:
1.仰臥起坐(六組)
2.仰臥擡腿(六組)
3.慢跑(中速不減速，30分鐘)