水果吃不對，也會長胖？
「多吃水果多喝水……」妳是不是總聽人這麽勸？好吃又營養的水果確實是我們每天都不能少的健康食物，但是有沒有人曾告訴妳，吃不對可是會胖的？
壹、怕胖就要選含糖量低的水果？
超市中水果種類繁多，從營養素的角度來說，水果主要可以為人體提供碳水化合物（也就是糖），維生素C ，胡蘿蔔素，鉀，膳食纖維及酚類物質。
不同的水果營養素含量也各不相同。以含糖量為例，西瓜、哈密瓜、草莓的含糖量不足 8% ，而蘋果、梨、藍莓的含糖量卻平均高於 12% ，香蕉含糖量更是高達 20% 以上。
所以我們就該優先選擇西瓜嗎？從上圖的營養成分表來看，它的維C、鉀等營養也偏低，含糖量低的優勢又很容易因吃過量而抵消。
事實上，即使是在減脂期間，我們也應該優先考慮富含 維生素C 、鉀及酚類物質的水果，包括草莓、藍莓、石榴、香蕉、柑橘類。
二、用水果代餐減肥是否靠譜？
不知多少人用過只吃水果不吃飯的方法減肥，試過的可以舉個手~
我跟大家算這麽壹筆賬吧。水果的熱量大部分由糖構成，每百克水果含糖量平均在 8-15g 左右。很多女生習慣吃小半個西瓜就不吃正餐，而實際上，100g 西瓜的熱量是 26kcal 左右，含糖 6-7g
半個西瓜可食用的瓜瓤差不多有 1300g ，那麽通過西瓜攝入的熱量就是 340kcal ，碳水是 78g
而 100g 米飯「熟重」碳水是 25g 左右，半個西瓜就相當於 300g 的米飯
糖的攝入量相比於吃主食壹點也沒減少，反而缺乏正餐裏從其他食物中獲得的蛋白質、脂肪酸等必需營養素，所以長期用水果代餐是不靠譜的，甚至還會導致營養素缺乏癥的發生。
那既然水果和主食的主要成分都是糖，只用它取代主食呢？
劃重點：
和主食中的澱粉不同，水果的碳水化合物大部分是由葡萄糖、果糖和蔗糖構成。其中果糖在體內的代謝途徑和葡萄糖不同，它的代謝不受限速酶的的調控，當攝入量過多時，會更快的刺激脂肪的合成。所以用水果替換等量的主食，沒準比吃主食還容易胖！
三、水果吃多少，什麽時間吃最合適？
水果富含大量的維生素和酚類營養素，但果糖又可能會導致脂肪的堆積。所以吃的量就很重要，2016 年中國居民膳食指南中建議每天攝入 200-350g 的新鮮水果。
這裏的重量指的是水果的可食部，壹般壹盒藍莓約 100g ，壹根香蕉去皮後約 100-120g ，壹個橘子去皮後約 150g ，所以，橘子香蕉這種個頭的吃壹兩個就足夠了，論斤吃的胖了別怪教練沒提醒過妳。[機智]
對於正常人來說，水果攝入並沒有明顯時間的限制，相比之下更重要的是全天營養素的搭配，如果每餐都攝入了很多的主食，飯後再來兩個香蕉，顯然全天攝入的總碳水化合物過高，可能會導致發胖。
對於運動人群來說，不管是減脂還是增肌，在運動結束後都是吃水果的壹個黃金時間，這時身體正是急需要補充糖原的時候，葡萄糖糖吸收快，有利於肌糖原合成，同時果糖會促進肝糖原合成。
水果中 維生素C 和花青素等多酚類物質則可以在運動後降低自由基對身體損傷的幾率，所以在運動後補充壹根香蕉、壹盒藍莓或草莓等水果是最恰當的時機。
四、榨汁？熬煮？別費事了，洗和切就是最正確的打開方式
水果和蔬菜最大的區別就在於，水果生食意味著可以毫無損失的獲取全部的 維生素C ，而綠葉蔬菜中的 維生素C 在加工烹煮的過程中氧化損失嚴重，如果將富含水溶性維生素的水果進行烹煮，無疑對於其營養素的損失是巨大的。
所以對於消化系統正常的成年人來說，生食水果無疑可以保留最多的營養素，是最好的選擇。
至於水果榨汁，市售的果汁即使不加糖，水果本身的含糖量也不低，不建議飲用。如果是自制果汁，正常推薦量 200g 的水果想榨出滿滿壹杯果汁是不現實的，這時候如果繼續添加水果就可能糖份攝入過高了
很多同學會問，為什麽加餐才能吃水果，而且，還要嚴格控制量呢？
水果果糖含量高：
1、果糖：果糖是甜度最高的天然糖，壹般認定是蔗糖的1.73倍；
2、蜂蜜、蘋果、芒果、西瓜等水果，飲料（果糖在低溫下變得更甜，在清涼飲料中往往含量較高）中果糖比例較多；
3、果糖雖不易升高血糖，但照樣可在肝臟中合成脂肪，導致血脂升高，甚至內臟脂肪增加。
4、果糖進入體內，也比葡萄糖更加容易轉化成甘油三酯，最終產生更多的脂肪，並在內臟囤積（長期攝入大量果糖，還會導致胰島素抗性的增加。胰島素是調節血糖的關鍵，胰島素抗性的增加意味著胰島素對血糖變化的敏感性下降，嚴重的就導致糖尿病。果糖的這種代謝方式會造成胰島素的耐受性，即胰島素作用的靶器官對胰島素作用的敏感性下降，引發其他疾病如高血壓和高血脂等。
所以，正餐時間不建議吃水果，水果更不能代替蔬菜吃。
蔬菜大量吃——蔬菜：深綠色蔬菜、菜花類、菌類為佳
菠菜、油菜、大白菜、小白菜、卷心菜、紫甘藍、空心菜；西藍花、菜花；各種蘑菇；芹菜、生菜、蘆筍、萵苣、海帶、西紅柿、甜椒、青椒、黃瓜；大蔥、洋蔥等都是很好的選擇
說蔬菜的作用有：
1、營養攝入（蔬菜主要包含礦物質、維生素、膳食纖維）；
2、飽腹感，（膳食纖維是不被人體消化吸收的碳水化合物，可增加腸道及胃內的食物體積，熱量不高但增強飽腹感）；
3、促進腸胃蠕動，舒解便秘
需要註意的是：
1、日常飲食中經常遇到把富含碳水化合物的食材當蔬菜，餐桌上常見的有：炒土豆絲、土豆牛腩、肉炒青豆、玉米排骨湯、藍莓山藥泥。如果“蔬菜”中含有土豆、豆粒、山藥等，可減少主食的攝入量，控制總量；
2、經期不吃辛辣刺激涼寒性蔬菜；
3、蔬菜不要完全生吃或完全水焯不放任何調料，至少放少量油鹽，減脂是持久戰，至少要犒賞好自己的味蕾，否則容易厭食無法長期堅持。
每天吃蔬菜的量應為300~500克，也就是每天吃夠壹大捧就對了~
而且盡量吃綠葉菜，因為綠葉菜中的維生素和纖維素是最多的，可以起到潤腸通便，和保養皮膚的作用。
有同學會問，既然減脂營，為什麽不杜絕脂肪攝入呢？
脂肪的作用：
1、供能（即便安靜狀態下脂肪也在慢慢慢燃燒供能）；
2、構成身體組織和生物活性物質（脂肪是構成身體細胞的重要成分之壹，尤其是腦神經，肝臟、腎臟等重要器官中含有很多脂肪。脂肪在體內還構成身體組織和生物活性物質，如細胞膜的主要成分，形成磷脂、糖脂等。）；
3、調節生理機能（保持體溫；保護內臟器官；滋潤皮膚；防震）；
4、溶解營養素。脂溶性維生素（A\D\E\K等）需要膳食中脂肪幫助溶解促進吸收。
哪些食物含有脂肪呢？
牛油果、堅果、各種肉。。。。。。
除了不好的脂肪，我們來看看哪些食物有好的脂肪：
堅果（花?、腰果、核桃、榛子、松?、葵花籽、南瓜子、西瓜籽等）
夏威夷果脂肪含量太高，要控制量哈；
栗不屬於補充油脂類堅果，所以不推薦哈；
植物油（玉?油、?豆油、橄欖油、菜籽油等）
我們先來說說堅果什麽時候吃合適呢？ 如果妳有便秘問題，或是每天攝入油脂不足，減脂期間是可以攝入堅果的。
以下四種情況下可以攝入堅果：
1、早餐：蛋?攝?入?足（蛋、奶）；攝?的是脫脂奶、雞蛋清
2、午/晚：菜是水煮 or 清蒸，?加油
3、運動後加餐
4、希望慢慢健康減脂不追求速度的同學，或是在增肌期的同學
那麽怎麽選擇健康的堅果呢？
選擇新鮮的、含鹽量低的；
吃之前先聞壹下氣味，避免黴粒；
經油炸、烤制的，含油量或含鹽量大幅增加，不建議選擇！
那烹調用油應該怎麽選擇呢？
橄欖油：不飽和脂肪酸含量高，但不耐高溫，適合涼拌、煎、烤
菜籽油：不飽和脂肪酸含量高，耐高溫，味?香，適合炒菜
?豆油：不飽和脂肪酸含量較高，光照易氧化
不要重復使用高溫加熱的油，防止過度氧化產生致癌物質
而且壹定油脂對我們女生的皮膚保養起到很大的作用。
自己烹調時用少量好油，在外吃飯時壹定要把菜上的過多油分在小茶碗裏涮掉，有裹面皮烹飪的要把面皮去除，吃帶皮的肉類時，最好把皮去掉，因為皮全部是由脂肪組成的！
沒有什麽東西是不可以吃的，主要是要把握量，合理搭配。
選什麽樣的食物就會有什麽樣的身材 。
如果能夠自己做三餐，飲食控制較好，減脂效果也會更好。如果都是外食，盡量根據飲食大規則進行選擇，有條件全部過水，控制好量和油。