減脂增肌七天訓練計劃。

減肥減脂，必須讓熱量攝入赤字，也就是需要攝入更少的熱量，同時要攝入更多的熱量。總之少吃多練。那麽，下面是七天減脂增肌訓練計劃。歡迎閱讀瀏覽。

第壹天:胸部+肩部

機械夾緊:3組*12次，頂部收縮時暫停1秒，每組之間休息120秒；

啞鈴臥推:四組金字塔訓練組，分別為15次、12次、10次、8次，每組休息120秒；

向上杠鈴臥推:3組*8次，每組之間休息120秒；

雙杠手臂屈伸(胸部訓練時手肘需略向後):兩組，各力竭，每組之間休息120秒。

站立啞鈴側舉:4組*15次，每組之間休息120秒；

反向機械飛鳥(可換成其他動作):4組*15次，每組之間休息90秒；

仰臥起坐啞鈴推舉:3組*12次，每組之間休息90秒。

第二天:休息(僅劃船有氧訓練)

第三天:背部+斜邊

啞鈴(單臂)劃船:每只手臂做4組*10次，組間休息2分鐘；

正握(掌心向下)坐姿低滑輪劃船:3組*12次，組間休息2分鐘；

寬握坐姿下拉:4組*10次，組間休息2分鐘；

啞鈴聳肩:4組*10次，每組舉到頂時會堅持2秒，組間休息2分鐘；

俯臥撐:3組，每組筋疲力盡，每組之間休息2分鐘。

第四天:休息(僅有氧)。

第五天:手臂

v下壓肱二頭肌(可以用其他動作代替):四組金字塔組，分別15次、12次、10次、8次，組間休息60秒；

垂直雙杠手臂屈伸(手臂訓練時保持與杠垂直):3組，每組力竭，組間休息60秒；

EZ-杠鈴直臂仰臥手臂屈伸:4組*12次，組間休息60秒；

上斜啞鈴彎舉:四組金字塔訓練組，分別為15次、12次、10次、8次，組間休息60秒；

神父凳彎曲:4組*6次，達到動作峰值時，保持收縮2秒，組間60秒；

EZ-杠鈴反握(掌心向下)彎曲:3組*15次；

第六天:腿

立定提腳跟:4組*20次，組間休息60秒；

坐姿提腳跟:4組*15次，組間休息60秒；

俯臥屈腿:金字塔訓練組四組，分別為15次、12次、10次、8次，組間休息90秒；

杠鈴深蹲:四組金字塔訓練組，分別為15次、12次、10次、8次，組間休息150秒；

史密斯弓箭深蹲(可用杠鈴代替):3組*12次，每組之間休息60秒；

啞鈴直腿硬拉:4組*10次，組間休息90秒。

第7天:休息(僅有氧)

晨間有氧運動

30分鐘的快速有氧訓練(包括跑步機、動感單車、橢圓機、踏步機爬山機)，訓練時最好使用自己最大心率的70%。

好氧階段循環安排

第65438周+0-4:所有休息日安排30分鐘有氧訓練；

第5-7周:每天安排30分鐘有氧訓練；

第八周:所有休息日安排30分鐘有氧訓練；

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