《專家講座》提高免疫力的關鍵是合理膳食。
提高免疫力的關鍵是合理的飲食。
王潘婷
免疫與營養的關系密不可分，相互關聯。合理的營養可以促進免疫系統的全面有效運行，幫助人體更好地預防疾病，克服環境汙染和毒素。下面和大家分享壹下如何通過膳食營養來提高免疫力，促進身體健康。
什麽是人體免疫力？
面對同樣的疾病，有的人不受影響，有的人卻被疾病擊倒。不同的結局背後有壹個共同的根源，那就是機體的免疫力。免疫力是人體識別和消滅任何異物(病毒、細菌等)的能力。)，處理自身細胞的衰老、損傷、死亡和退化，識別和清除體內的突變細胞和病毒感染細胞。免疫力低會導致各種疾病；免疫力過高會導致過敏或自身免疫性疾病。因此，免疫力是人類健康的核心競爭力。
免疫與營養的關系
免疫系統的主要部分(約占免疫系統的70%)位於腸道，營養物質通過腸道到達免疫器官，促進免疫活性物質的正常分泌。壹些營養素與免疫力的關系已經得到證實，包括蛋白質、維生素和礦物質。營養不良或營養過剩都會導致免疫功能的下降，而營養平衡是提高免疫力的關鍵，所以免疫系統的正常運轉必須依靠合理的營養支持。
通過飲食營養提高免疫力
合理膳食是指食物中營養素的含量和比例適當，能充分滿足機體的需要，維持正常的生理功能，促進生長和健康。通過合理的飲食來調節或提高免疫力，是目前為止最科學的方法。根據《中國居民膳食指南》(2016)，合理膳食要求我們做到以下幾點:
食物種類繁多，以谷類為主，每天攝入250-400克谷類和薯類食物；平均每天攝入12種食物，每周超過25種食物。
飲食均衡，保持健康體重，每天運動，但不要吃太多；每周至少進行5天中等強度的體力活動，累計持續時間超過150分鐘；積極的身體活動最好是每天6000步。
多吃蔬果、牛奶和大豆，保證每天攝入300-500克蔬菜和200-350克新鮮水果，多吃各種奶制品(相當於每天300克液態奶)。
適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。每周吃魚、畜、禽肉280-525g，雞蛋280-350g，日均攝入量120-200g。
少鹽少油，控糖限酒。成人每天食鹽不超過6克，食用油不超過25-30克，飲用水不超過1500-1700毫升。
研究發現，在合理膳食的前提下，加強以下食物的攝入，可有效增強機體免疫力:
優質富含蛋白質的食物和優質蛋白質中的氨基酸比例接近人體，是營養平衡的基石，營養價值很高。肉、蛋、奶和豆類是優質蛋白質的良好來源。
富含維生素維生素的食物是保持強大免疫功能的關鍵，其中富含維生素A、C、E的食物對提高人體免疫力有重要作用。富含維生素A的食物有動物肝臟、深海魚、深綠色葉蔬菜、胡蘿蔔等。富含維生素C的食物有柑橘、檸檬、獼猴桃、番茄、青椒等。維生素E含量高的食物包括豆類和堅果。
食物益生菌和益生元富含益生菌或益生元，可以維持人體腸道內的微生態平衡，提高機體免疫力。益生菌是幫助消化吸收營養的微生物群落，可以從酸奶、母乳、奶粉等食物中攝入。益生元是壹類不易消化的食品成分，常以低聚糖的形式存在，天然存在於谷類、魔芋、芹菜、梨等高膳食纖維的食物中。
食品植物化學物質是植物中含有的活性保健物質，具有抗癌、抗氧化、免疫調節、抗菌、降膽固醇等作用。它們廣泛存在於各種谷類、豆類、蔬菜和水果中，如燕麥、大豆、卷心菜、深色果蔬、洋蔥、大蒜等。
綜上所述，任何藥物都無法替代具有防禦和修復雙重功能的先天免疫系統，營養是提高機體免疫力、促進健康的關鍵。所以生活中要合理飲食，在此基礎上保證充足的睡眠和適當的運動，養成良好的生活習慣，做到真正的健康。