範誌紅:如果妳不知道健康，妳就不可能成為壹個美麗的女人。
作者認為，擁有這樣身材的女性，說明她的身體沒有衰老，不容易患心血管疾病和糖尿病，有利於生育後代。
讓妳的身體美麗的方法
1，讓贅肉上不去。
主要是通過飲食控制。增加食物的營養密度，控制每天的熱量。
2.保持肌肉緊繃
主要是通過鍛煉。
3.保持妳的姿勢筆直。
主要通過日常生活和運動，來預防缺鈣。
4.對於遺傳體型不太理想的女生來說，需要通過健身運動來提高其固有體型的比例。
很多女生減肥後會把胸變小，上半身變瘦，比例還是不合理。因此，在這方面，筆者提出，在減少體脂的同時，也要利用肌肉鍛煉來加強肩部、背部、胸部的肌肉，從而糾正上下比例的失衡。
另外，對於35歲以上的女性來說，預防骨質疏松也很重要。
第壹，皮膚的特性很大程度上是由遺傳決定的。這是很難改變的。
第二，皮膚的狀況與身體健康有關。
第三，面部皮膚是否松弛，很大程度上取決於肌肉的充實程度和體力。對於30歲以上的人來說，熬夜之後，或者精神疲勞之後，很容易發現面部下垂的跡象，這是化妝品無法彌補的。
第四，面部皮膚是否紅潤，與皮膚的供血關系有關。這可以通過合理的三餐和適當的運動來改變。
第五，皮膚是否清爽有光澤，與身體的消化、吸收、排泄、排毒功能密切相關。
作者是如何對待自己的皮膚的？
首先，作者在處理完偶爾化妝後，壹定要卸妝使用洗面奶。平時早晚用冷水洗臉。先用冷水打濕皮膚，然後用毛巾擦兩遍，再用擰在壹起的濕毛巾拍掉多余的水分。另外，作者喜歡在水中加入1茶匙來釀造小米醋。
而且對於護膚品，筆者認為幾十塊錢和幾百塊錢沒有太大區別，關鍵是用對了感覺。如果壹個人過分依賴壹些高檔化妝品，只能說明皮膚已經很差了。
第三，11睡覺，睡到自然醒，最少7個小時。
第四，適當運動和健康飲食，即少吃油膩、辛辣、太鹹太甜、加工食品。節食減肥很容易導致營養不良，而營養不良又會損傷皮膚。所以作者會保證每天吃壹斤蔬菜，半斤水果，主食至少是1/3的粗糧、豆類或土豆，保證每天運動半小時，讓身體暖和起來。
最後，保證體重長期保持基本穩定。
1，專心吃飯
2.慢慢咀嚼
3.按時吃飯
4.準備飯菜。如果工作忙，不能及時吃飯，壹定要準備好“饑荒的食物”，比如水果、酸奶、堅果等，在餓之前吃完。
5.好好睡壹覺
6.少吃變質的油，也就是油炸和煙熏的味道粘稠的食物。
7.食物是軟的
8、輕松運動，腦力鍛煉不利於消化。
膠原蛋白屬於動物的結締組織，絕不能存在於植物性食物中。雖然很多研究證實，壹些膠原蛋白肽服用後可以增加皮膚水分和彈性，促進受損皮膚的愈合，但對於美麗的皮膚來說並不是必須的。在維生素C的幫助下，蛋白質等營養物質充足，血液循環良好，激素平衡正常，人體自身可以制造壹些膠原蛋白。
所以，只要身體健康，皮膚自然會有彈性和光澤，不需要服用膠原蛋白補充劑。
小知識點
1，鹽能促進血壓升高。
2.過多的鹽會增加患胃癌的風險。
3、食鹽過多會加重女性的經前不適，包括面部略腫、腹脹、頭痛、易怒等。
4、過多的鹽分必須從腎臟排出，會加重腎臟負擔，促進水腫。
5、鹽過多會造成身體滲透壓升高，不利於皮膚保持水分，減少皺紋。
6.壹項新的研究證明，食用含鹽的澱粉主食不利於控制餐後血糖。
7、強烈的鮮味和鹹味* * *在壹起，可以掩蓋原料的變味，不利於食品衛生。
8.鹹味和甜味的相互緩解反應，即在鹹菜中加糖會軟化鹹味，人們會容忍更多的鹽，覺得味道更豐富、更美味、更可口。
9.喜歡鹹味的人通常沒有耐心，缺乏細膩和耐心。
個人感受:看書壹定要註意論據來源是否可靠，推理過程是否合理。
鐵是女性比男性更需要的唯壹營養素，缺鐵會導致貧血。
食物中的鐵分為兩類，壹類是肉類中的“血紅素鐵”，另壹類是植物性食物中的“非血紅素鐵”。肉類中的鐵可以被人體很好的吸收利用，而素食中的鐵容易受到各種因素的幹擾，吸收率難以保證。
肉的顏色越彩虹，含有的血紅素鐵越多，補鐵效果越好。其中，肝臟是動物儲存鐵的地方，是補鐵的佳品。另外，心臟比雞鴨的胗要安全得多。怕冷的人可以通過吃羊肉來暖身。只要主要選擇低脂的烹飪方式，也能保證不發胖。
吃素真的更健康嗎？
素食也有健康和不健康之分，如白糖、薯片、膨化食品、方便面、油條、甜飲料、果脯、人造黃油等。因此，遠離高油高糖食物，大量食用素菜、水果、堅果、豆類，有助於預防慢性疾病。
壹、少精多粗，用豆類和粗糧代替部分精米粉，會減少體脂。
二是減少加工食品和甜點。
三是每天吃壹勺堅果和種子，經常吃山藥、紅薯等薯類食材。
好處壹:慢慢減肥不傷身。定點理論，即當人長期習慣於某個體重時，會自動維持這個體重，不會改變。就算瘦了也很容易很快反彈，但是慢慢瘦也不會讓身體有這種“叛逆”
第二，慢慢減肥可以保護皮膚。
好處三:慢慢減肥不會影響生活質量。
好處四:在減肥的過程中養成良好的習慣。
為什麽有的人喝涼水都會長肉？
也許是這些人的代謝率太低了。壹般來說，長期反復節食的女性最容易形成這種易胖難瘦的體質。
每天做半小時以上的有氧運動，有助於提高胰島素敏感性，促進脂肪分解。
4/4
為了避免饑餓感，減肥時要特別註意選擇飽腹感高的食物。
減肥營養更重要。
妳減肥的是脂肪和碳水化合物(澱粉和各種糖類)，但不能減少蛋白質、維生素和礦物質。因為肥胖只有兩種:脂肪和碳水化合物。
月經只是加速新陳代謝，但不代表吃什麽都不會胖。
特別是減肥期間，經期要多吃蛋白質、鐵、維生素含量高的食物，但千萬不要放縱自己吃甜食和油膩的食物。另外，也要註意少吃鹽。
經期愛吃甜食，但是甜食會讓經前不適更強烈，因為會讓情緒波動，讓人發胖。筆者建議，在月經期的1日，可以吃壹些促進血液循環和有利於血紅蛋白合成的食物，塗上大棗、山楂、桂圓和軟牛羊肉，心情不好的時候喝點熱牛奶和大棗桂圓茶。
首先，專心吃到七八分飽，然後就可以吃到不能吃了。
而且不是要求吃的少，而是要吃的飽。
第三，把碗做小壹點。
第四，細嚼慢咽。所有需要耐心咀嚼的食物都是飽腹感，因為咀嚼可以幫助消化，排毒，提高飽腹感。
快速飲食主要采取低碳水化合物、高蛋白、高脂肪的飲食模式，但壹旦接受了這種療法，就會反彈。對此，筆者認為，要想長期堅持，真正需要控制的是精制糖、精制白面粉、精制白米制品，而不是粗糧、豆類、薯類，也就是朝著過去的生活努力。
三個學科:
1，每天保持有氧運動30分鐘以上。
2.如果沒有胃下垂、嚴重消化不良等問題，那麽午飯和晚飯後的半個小時絕對不能坐下或躺下，做壹些適度的運動。
3.每天穿容易走的鞋。2公裏以內盡量快走，八樓以下盡量爬樓梯。
八大飲食註意事項:
1，盡量不要吃任何油炸油膩的食物。
2.飯前20分鐘喝壹大杯水，盡量不吃甜飲料、零食和甜點。
3、早餐吃飽，中午七成飽，晚上五成飽。除了水果和小杯酸奶，兩餐之間不吃零食。
4.吃更豐富的食材，盡量少吃白米飯和面粉做的食物。晚上最好用雜糧豆粥代替米飯。
5、壹天吃1斤以上，炒菜用油少是菜。
6.做菜的時候少放油。每頓飯都有美味的涼拌菜和熟食。
7.盡量不要吃有油的主食，比如餃子、煎餅、芝麻餅等。如果壹定要吃，那就當早餐吃吧。
8.雞蛋、牛奶、魚蝦、牛肉、雞肉、豆制品等。可以食用避免蛋白質缺乏，但盡量蒸、燉、煮、腌制。
另外，減肥期間，建議每天補充復合營養素。
人過30，身體狀況就像逆水行舟。不進則退，只有積極鍛煉。
首先，瘦子有四種，壹種是高代謝型，常見於年輕男性。他們身體健康，精力充沛，所以看起來沒那麽胖。這類人只是脂肪含量少，根本不需要增肥。
第二種是身材苗條，是遺傳造成的。這些人身材苗條，但沒什麽毛病。他們通常很少進行體育活動，中年時容易發胖。他們可以通過無氧運動改變體型。飲食方面，在保證蛋白質的同時，他們可以適當增加主食(澱粉)，在兩餐之間添加堅果或水果零食，運動後多吃蛋白質豐富的食物，晚上吃酸奶等易消化的食物。
第三種是吸收不良，壹般表現為缺乏光澤，身體偏瘦。這類人壹定不要貿然增加高能量食物，因為這會讓他們的消化系統不堪重負。作者建議，這類人應該先去看消化科醫生，盡快改善消化吸收功能。平時多吃易消化不油膩的食物，飲食規律，吃飯時細嚼慢咽，保持愉快的心情。兩餐之間要補充壹些易消化的澱粉類食物。
最後壹條是努力。筆者建議在自然環境下做壹些有氧運動，改善血液循環，但最好不要在勞累的工作後進行運動。
備孕的時候要選擇新鮮天然的食物。重要的是不要因為懷孕而暴飲暴食！懷孕前三個月，幾乎不需要多吃。這個時候通常食欲不佳，飲食要清淡。惡心不嚴重的時候盡量多吃主食、水果、酸奶。懷孕4~6個月時，她開始增加食量。此時，孕婦每天需要增加15g蛋白質和200卡熱量，如1雞蛋+半斤低脂牛奶；懷孕7~9個月，孕婦每天需要增加20g蛋白質和200大卡能量，如1兩瘦牛肉+半斤低脂牛奶+1兩南豆腐。
另外，筆者建議，在分娩前，可以準備壹些面包、八寶粥罐頭、藕粉、芝麻醬等易消化的澱粉類食物，搭配B族維生素，再準備壹些含電解質的運動飲料。
因為減肥不吃主食或者用土豆雜糧粥代替主食後，不會導致月經不調。
產後頭幾天要吃容易消化的食物，第壹個月要多吃蛋白質、雜糧、蔬菜。
另外，也沒有研究表明生孩子會讓女性變胖。作者還介紹了壹種慢消化減肥法，即少炒菜，喝湯去油，不吃甜食，多吃蔬菜，晚餐加以雜糧雜豆為主的八寶粥代替米飯饅頭。
8/4
今天的筆記是根據自己對所讀內容的印象寫出來的，對作者的章節有詳細的了解，比邊讀邊寫更能掌握框架。
在這壹章中，作者糾正了壹般人對食物的認知錯誤。
首先，孩子早熟，肥胖。作者指出，現在的父母給孩子吃太多的甜點(認為越貴的食物越能強身健體)。但是，最好的辦法是飲食多樣化，以素食為主，增加運動，多接觸大自然，避免肥胖。
二、什麽容易得乳腺疾病？筆者根據以往的研究發現，主要原因是攝入過多的魚、蛋、奶，尤其是油水過多的食物。另外，有壹個很大的誤區，認為豆制品和豆漿是促進乳腺癌的主要原因。但實際上，豆制品在壹定程度上預防了乳腺癌的發生，真正導致乳腺癌的是大豆異黃酮(大豆中含量較低，主要存在於各種蛋白粉中)。
第三，遠離骨質疏松癥的飲食。曬太陽、多吃綠色蔬菜和運動可以預防骨質疏松，但節食減肥和每次出門都塗防曬霜會導致骨質疏松。每天服用400~600毫克鈣片即可預防，豆制品、綠葉蔬菜、堅果、豆類也可增加。
四、如何預防糖尿病？壹般糖尿病人都有體脂和內臟脂肪過多的問題，雖然表面上並不胖。采取措施是最好的預防方法。
第五，遠離脂肪肝。肝臟是高蛋白低脂肪的器官，經常外炒。炸的香脆的鍋，“煮的”會導致脂肪肝。如果妳想健康苗條，肝臟是非常重要的。
第六，遠離腎結石的吃法。1，多喝水，否則身體缺水時尿液會濃縮，導致腎結石；2.吃富含鈣的食物。腎結石不是鈣引起的，但鈣可以預防，每天兩次補鈣400~600。3.攝入足夠的鉀和鎂，如各種富含鎂的深藍色葉菜、堅果、豆類和粗糧。4.遠離甜飲料和甜食；5.避免攝入過多的蛋白質，尤其是市面上所謂的蛋包粉和各種“雞蛋減肥”；5、豆漿要適量，豆腐要傳統(保證豆漿在2杯紙杯內)；最後，熱天運動時間過長也不好。
第七，適當曬曬太陽。
9/4
在這壹章中，作者提出，我們在外面購買食品時，需要檢查食品的營養成分、添加劑和保質期。當然，最好的健康方法是吃新鮮蔬菜。即使市面上有蔬菜拉面，但能保存1年以上，蔬菜的營養基本沒有了。
況且豆腐是“植物肉”，說明蛋白質很高。蛋白質壹定要適量，吃多了也不好。