這樣吃有助於女性從容度過更年期。
現代醫學認為，女性更年期綜合征是由於卵巢功能下降，雌激素分泌減少引起的。補充激素可以緩解雌激素含量低引起的各種代謝紊亂，改善更年期婦女的癥狀。但值得註意的是，越來越多的研究發現，目前流行的雌激素替代療法緩解更年期綜合征，有誘發子宮內膜癌和乳腺癌的潛在風險，尤其是對“三高”女性和有生殖系統腫瘤家族史的女性，風險更是翻倍。註重飲食調節，運動調節，心態調節，才是最安全可靠持久的辦法。
不同女性絕經後的狀態也不同。有些女性深受更年期綜合癥的折磨，身心狀態極差，而有些女性卻能夠安然度過更年期，從容步入老年。這其實跟平時的飲食和保養有很大關系。那麽問題來了，更年期女性如何安排自己的飲食，才能更加舒適愉快的度過這段艱難的時光呢？
1.註意補鈣
由於雌激素減少，更年期女性骨鈣流失尤為嚴重。如果不註意補鈣，就容易骨質疏松，不小心摔倒還可能導致粉碎性骨折。那麽如何補鈣呢？
每天在正常飲食的基礎上喝300、500克牛奶。如果乳糖不耐受，可以選擇酸奶或者舒化奶。應該選擇低糖品種的酸奶，或者用自己的酸奶機制作酸奶。
同時註意豆制品和綠葉蔬菜的攝入。豆制品也是鈣的豐富來源。豆制品中含有的微量大豆異黃酮可以平衡雌激素。每天壹杯濃濃的全谷物豆漿，非常適合更年期女性。豆腐乳中的大豆異黃酮也很豐富，代替食用鹽調味非常好。綠葉蔬菜是蔬菜中營養密度最高的，尤其是富含維生素K，有利於鈣附著在骨骼上，而不是在血液中“徘徊”，最終沈積在血管壁上危害血管健康。
特別值得壹提的是，芝麻醬的鈣含量也非常豐富，完全不輸於奶酪，還含有維生素E、芝麻酚等抗氧化保健成分。做菜的時候可以把壹些炒菜換成炒雜菜蘸芝麻醬吃。建議選擇黑芝麻醬，營養更豐富，還能攝取花青素。或者用芝麻醬做全麥卷也是非常不錯的選擇。
2.註意優質蛋白質的攝入
更年期女性的新陳代謝壹直處於負氮平衡，分解代謝大於合成代謝。換句話說，如果妳不有意識地補充優質蛋白質，妳會失去很多肌肉，內臟功能下降，免疫功能下降，新陳代謝進壹步降低，這意味著妳更容易發胖，血糖更容易失控，更容易生病。
建議每天蛋白質攝入量乘以每公斤體重1.1g。也就是說，壹個平均身高(65kg左右)的女性，每天需要攝入70g蛋白質。其實很多女性都達不到這個標準。很多人以為喝牛奶吃雞蛋就夠壹天攝入的蛋白質了，其實遠遠不夠。壹袋牛奶和壹個大雞蛋加起來蛋白質只有15g左右，很多人不吃蛋黃，蛋白質就更少了。
建議更年期女性每天除了1 2袋牛奶和1個雞蛋外，還應攝入約150克豆腐和150克肉類菜肴(以魚蝦雞等白肉為主)。再加上主食大米和面條裏的蛋白質，勉強能滿足需求。
3.註意omega-3脂肪酸和脂肪的攝入
Omega-3脂肪酸可以促進心血管健康，維持皮膚、神經系統和激素系統的平衡，還有助於提高胰島素敏感性，降低糖尿病和肥胖癥的風險。而更年期女性逐漸失去雌激素的保護，是這類代謝性疾病的高發時期。
Omega-3脂肪酸和脂肪只是很多女性的營養短板。畢竟三文魚、金槍魚等富含omega-3脂肪酸和脂肪的魚類價格昂貴，還沒有普遍進入尋常百姓家。事實上，除了這些“高富帥”魚，還有很多廉價的食物可以補充omega-3脂肪酸和脂肪，如秋刀魚、黃魚和帶魚。此外，亞麻籽油、紫蘇油和核桃油也是omega-3脂肪酸和脂肪的良好來源。不過這種油不耐高溫，最好用來涼拌或者放點在湯裏。每天吃壹勺紫蘇子、亞麻籽或核桃仁也是不錯的選擇。
4.控制糖的攝入，即使吃水果也要限制。
很多女性過於註重“養生”，飲食很清淡。有些女性為了保持身材，對壹日三餐特別克制，導致熱量長期攝入不足，身體總是渴望甜食。市面上的大多數甜食基本上都是糖和反式脂肪的組合，最容易使人腹部發胖，也容易引發體內炎癥反應，擾亂新陳代謝，甚至可能導致胰島素抵抗，增加糖尿病風險，加速皮膚衰老。
有人可能會問，多吃水果不吃甜食可以嗎？不是這樣的。大多數水果含有果糖。最近的研究表明，果糖有很多“麻煩”。它不受胰島素的影響，繞過了食欲控制機制。人特別容易暴飲暴食。雖然它升高血糖的能力不強，但會進入肝臟，直接合成脂肪。如果攝入過多果糖，可能會引起胰島素敏感性下降，促進脂肪肝和糖尿病的發生。
當然，也不是不能吃水果。選擇合適的品種，控制好吃的量還是可以的。每天水果不要超過半斤，優先選擇富含維生素C的水果，如漿果、獼猴桃、橙子等。牛油果，俗稱“森林奶油”，有益於女性內分泌系統的健康，是很好的水果選擇。
這些都是飲食中最重要的問題。除此之外，還要堅持鍛煉，調整心態。