素食者應該怎麽吃才能保持健康？
在保證營養均衡的前提下，素食確實比雜食更有利於健康。素食者往往具有較低的體重指數(身體質量指數)、低密度脂蛋白膽固醇(LDL)、血壓、氧化應激水平和較好的血糖控制，可以降低缺血性心臟病、高血壓、二型糖尿病、肥胖癥和壹些癌癥的風險。主要是因為素食者傾向於攝入更多的膳食纖維、鉀、鎂、維生素C和E、葉酸、類胡蘿蔔素、類黃酮等對健康有益的植物化學物質，攝入較少的飽和脂肪和膽固醇。其次，由於生物放大作用，植物性食物中環境汙染物的殘留量遠低於動物性食物。
但由於蛋白質、n-3多不飽和脂肪酸、維生素B12、維生素D、鐵、鋅、鈣等營養素往往在動物性食物中含量較高或更易吸收，因此素食者需要更加註重營養均衡，才能充分體現素食的健康優勢，否則會增加營養不良的風險。素食者主要分為兩種:純素和乳清蛋白，後者更容易保證營養均衡。
平衡素食的十大原則(參考最新2016版《中國居民膳食指南》制定的素食者膳食指南；食物的推薦攝入量是可食用部分的重量):
1，主食搭配的厚度
與精白米粉相比，未經加工的五谷雜糧保留了谷物的營養精華，含有更多的B族維生素和礦物質。而五谷雜糧食物口感不好，需要合理烹飪或與其他食物搭配食用，如玉米粥、蕎麥粥、桂圓燕麥粥、大麥紅豆粥、小米綠豆粥等。
建議純素食者每天攝入谷類250 ~ 400g(包括五谷雜糧和雜豆120 ~ 200g)，土豆和芋頭50 ~ 125g。乳清蛋白的人群225-350g(五谷雜糧雜豆100-150g)，土豆和芋頭50-125g。
2.吃足夠的大豆及其制品。
包括大豆和黑豆，它們富含優質蛋白質、多不飽和脂肪酸、B族維生素和礦物質，以及多種健康的生物活性物質，如大豆異黃酮、大豆甾醇和大豆卵磷脂。
建議純素食者每天攝入50-80g或相當的豆制品和5-10g發酵豆制品。25~60克乳清蛋白人群。
50克大豆折算成豆制品相當於750克豆漿、300克南豆腐、150克北豆腐、125克豆腐幹、125克素雞、75克千片、40克腐竹等等。
發酵豆制品是以大豆為原料，經微生物發酵制成的豆制品，包括腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆漿、豆醬、醬油等。它們含有較多的B族維生素和礦物質，但含鹽量往往較高，所以要適量食用。
3、常吃堅果種子、蘑菇和海藻
堅果種子不僅可以作為蛋白質的補充來源，也是多不飽和脂肪酸、維生素和礦物質的良好補充來源，但脂肪含量高，應適量食用。
建議純素食者每天攝入20~30克堅果種子；乳清蛋白的人群為15 ~ 25g。
蘑菇和海藻富含B族維生素和礦物質，以及多種有益健康的生物活性物質，如真菌多糖和海藻多糖。曬幹的蘑菇也含有維生素D，壹些海藻也含有活性維生素B12和n-3多不飽和脂肪酸。
建議每日服用5 ~ 10g(幹重)的蘑菇和海藻。
4.素食者也需要吃足夠的蔬菜和水果。
正餐最好有蔬菜，保證每天攝入300~500克蔬菜。深色蔬菜的營養價值更高，至少占總量的1/2。
每天吃水果，保證每天攝入200~350克新鮮水果。果汁不能代替新鮮水果。
5、充分滿足維生素B12的需求。
雖然牛奶和壹些海藻(如中國南方的條斑紫菜，也是海藻的原料)中含有活性維生素B12，發酵豆制品中也可能含有活性維生素B12，但很難完全滿足維生素B12的需求。非動物維生素B12最可靠的來源是強化食品(包括營養酵母，可以在網上購買)。即使50歲以上的非素食者也需要補充維生素B12。歐美發達國家通常有豐富的營養強化純素食品，但在中國很少見到。維生素B12在體內的儲備通常可維持3~6年，同型半胱氨酸(Hcy)是體內維生素B12缺乏的敏感指標之壹。
6.選擇富含α-亞麻酸的食用油。
如紫蘇子油、亞麻籽油等。，但不適合高溫烹飪，適合涼拌，或者菜出鍋後淋透。
日常高溫烹飪應選用雙低菜籽油、大豆油、山茶油、橄欖油(初榨橄欖油不適合高溫烹飪)，其中雙低菜籽油、大豆油還含有α-亞麻酸。
椰子油和棕櫚油最適合油炸。
7.多吃含鐵豐富的食物:芝麻醬、榛子、豆醬、醬油、葡萄幹、草莓、大豆、藕粉、紅小豆、燕麥片、蕎麥、綠豆、小米、黃花菜、黑木耳、毛豆、蠶豆、海帶、紫菜、莧菜、香椿、香菜、菠菜。
與富含維生素C的食物搭配，促進鐵的吸收:鮮棗、獼猴桃、草莓、龍眼、荔枝、橙子、柑橘、葡萄、柚子、芒果、菠蘿、花菜、辣椒、花菜、苦瓜、西蘭花、香菜、蓮藕、白菜、紫菜(鮮)、香椿、大白菜、毛豆、韭菜、白菜。
建議選擇鐵強化醬油和鐵鍋。
喝茶喝咖啡的時間至少要離開用餐時間壹個小時，以免阻礙鐵的吸收。
8.吃富含鋅的食物:小麥胚芽、南瓜子、西瓜子、山核桃、榛子、松子、杏仁、腰果、大豆、毛豆、蠶豆、香椿、黑米、全麥、燕麥和蕎麥。
富含植酸的全谷物、豆類、種子的浸泡/發芽/發酵可以提高鋅的吸收率。
9.經常吃富含鈣的食物:芝麻糊、榛子、豆制品、牛奶、菜花、薺菜、胡蘿蔔纓、海帶、黃花菜、芥菜、小油菜、油白菜、芥藍、香菜、香椿、大白菜、西蘭花、燕麥、大白菜。
將富含草酸的蔬菜(如菠菜、莧菜、甜菜、竹筍、茭白、蕨菜、蕹菜、木耳、牛皮等)焯水，提高鈣的吸收。
素食者更應註意定期曬太陽，以獲取足夠的維生素d，建議每周至少曬2~3次太陽，每次10~30分鐘，最好每天不戴眼鏡，不塗防曬霜。
10，素食者還需要限制鹽、油、糖的攝入。
每日食鹽不超過6克，食用油20-30克，糖不超過50克，最好在25克以下。
盡量采用蒸、煮、快炒等烹飪方法，能最大限度地保留食物原有的風味和營養成分。
附:
素食寶塔
不必每天嚴格按照膳食寶塔來安排膳食，但在壹段時間內，比如壹周內，各種食物的平均攝入量應盡量達到推薦量。
蘇君
食用油20-30克，鹽5-6克，添加糖25-50克以下。
大豆50-80克(發酵豆制品5-10克)和堅果仁20-30克。
蔬菜300-500克(細菌和藻類5-10克幹重)和水果200-350克。
谷物250-400g(包括全谷物豆類120-200g)和土豆、芋頭50-125g。
牛奶蛋素
食用油20-30克，鹽5-6克，添加糖25-50克以下。
牛奶300g，雞蛋40-50g(壹個左右)。
大豆25-60克(發酵豆制品5-10克)，堅果種子15-25克。
蔬菜300-500克(細菌和藻類5-10克幹重)和水果200-350克。
谷類225-350克(包括全谷物豆類100-150克)，土豆和芋頭50-125克。
關鍵營養素的豐富來源
蛋白質
酵母(幹)、大豆、雞蛋、牛奶、雜豆、小麥胚芽、藜麥、蕎麥、蓧麥、燕麥、栗子、蓮子(幹)、南瓜子、西瓜子、核桃、松子、毛豆、豌豆、菜花和鱷梨。
α-亞麻酸
紫蘇子、奇亞子、亞麻籽、雙低菜籽油/芥末籽油、核桃
前維生素A類胡蘿蔔素
紅薯、胡蘿蔔、菠菜、南瓜、香菜、生菜(葉用萵苣)、香菜葉、甜菜葉、空心菜、紫菜(鮮)、大白菜、豆瓣菜、芥菜(小葉)、莧菜葉、哈密瓜。
維生素B12
強化食品(包括營養酵母)、補充劑、牛奶、條斑紫菜(海藻)
維生素C
鮮棗、獼猴桃、草莓、桂圓、荔枝、柑橘、葡萄、柚子、芒果、菠蘿、花菜、辣椒、菜花、苦瓜、西蘭花、香菜、蓮藕、白菜、紫菜(鮮)、香椿、大白菜、毛豆、韭菜、蘿蔔、番茄、土豆、紅薯。
性病
日曬，強化食品，補充劑，幹蘑菇。
熨鬥
芝麻醬、榛子、豆醬、醬油、葡萄幹、草莓、大豆、藕粉、紅小豆、燕麥片、蕎麥、綠豆、小米、黃花菜、黑木耳、毛豆、蠶豆、海帶、紫菜、莧菜、香椿、香菜、菠菜。
鋅
小麥胚芽、南瓜子、西瓜子、山核桃、榛子、松子、杏仁、腰果、大豆、毛豆、蠶豆、香椿、黑米、全麥、燕麥、蕎麥。
鈣
芝麻醬、榛子、豆制品、牛奶、花菜、薺菜、胡蘿蔔纓、海帶、黃花菜、芥菜、油菜、甘藍、香菜、香椿、白菜、西蘭花、燕麥、無花果、橙子。
硒
富硒食品，巴西堅果，芥末，腰果，杏仁，南瓜子，西瓜子，杏仁，醬油，豆瓣醬，海帶，蘑菇，蘑菇，花椰菜，紅/白甘藍，雞蛋，魔芋粉，小麥胚芽，四季豆，扁豆幹，饅頭，面條，大米和桑葚。
碘
碘鹽、藻類(含量差異)