範誌紅:對蔬菜、草酸和腎結石的壹些誤解
草酸和鈣結合有什麽危害？其實在鍋裏結合，在碗裏結合，或者在嘴裏結合，都是無害的。因為結合就是沈澱，沈澱不會被身體吸收，最多只是浪費鈣而已。更麻煩的是，草酸被人體吸收後，再與血液中的鈣相遇，形成溶解度低的草酸鈣，尤其是在腎臟中。在尿液濃縮的情況下，可能引起腎結石、膀胱結石或尿道結石。
腎結石是腎結石，膽結石不是病。根據醫學統計，大約75%的腎結石由草酸鈣沈澱，但也由磷酸鹽和尿酸鹽沈澱。膽結石是膽固醇的沈澱，與草酸鈣無關。有些膽結石患者因為怕草酸而不敢吃蔬菜，這真的是大錯特錯，因為預防膽結石需要增加膳食纖維，蔬菜壹定要多吃。
但是對於草酸鈣和腎結石還是有很多常見的誤解。(如果不耐煩，請直接看結論。)
很多人認為綠葉蔬菜草酸含量最高，因為菠菜就是代表。有些患腎結石的人甚至每道菜都做，因為怕草酸。那麽，是不是所有的蔬菜都含有草酸呢？哪個更多？我們來看看目前能找到的測量數據。
草酸是蔬菜中常見的成分，但含量差異很大，最多可達百倍。壹般來說，藜科、傘形科、莧科的蔬菜含草酸略多。比如菠菜的草酸含量為0.97%，莧菜為1.09%，餐廳用來裝飾餐盤的香菜更是高達1.70%。馬齒莧等大多數野菜中草酸含量較高，達到1.31%(以上數據均為USDA測量)。所以很多野菜都要先用開水燙壹下，擠出苦水才能吃。
相比之下，屬於十字花科白菜的蔬菜，尤其是質地酥脆的常見蔬菜，如大白菜、小白菜、甘藍、芥藍、芥菜等，草酸含量非常非常低，在0.1%以下。我們實驗室最近的氣相色譜測定也表明芥藍樣品中草酸含量低於檢出限。西紅柿、黃瓜、南瓜、土豆和甜豌豆都是低草酸蔬菜。
蔬菜有很多，如蘿蔔、胡蘿蔔、紅薯、豆瓣、茄子、芹菜梗、韭菜、大蒜、西蘭花等。草酸含量在0.2%-0.5%之間。
平時想鑒定哪種蔬菜含草酸多。其實方法很簡單，只要我仔細品嘗它是否有澀味。鮮筍、苦瓜、茭白、甜杏(有些店鋪稱之為野菜)中草酸含量較高，這是它們具有澀味的重要原因。尤其是新鮮的竹筍，如果只是簡單的油炸，幾乎很難吃到。最好煮開後再煮，味道會好很多。
同時，草酸的含量也受品種和栽培條件的差異影響很大，因為草酸是蔬菜中的防禦性物質，與它們的“抗性”有關系。壹般來說，水多、肥多、氣候好、病蟲害少的時候，蔬菜中的草酸就會少。
除了蔬菜，很多植物性食物都含有草酸。比如蘋果、杏子、李子、芒果、櫻桃、菠蘿、橙子等水果都含有少量的草酸。藍莓、黑莓和獼猴桃含有更多的維生素。如果水果感覺有點澀，除了多酚，草酸大概也是壹個原因。
此外，各種豆類、油籽、堅果也含有草酸，如花生、瓜子、杏仁、杏仁、核桃、榛子等都含有壹定量的草酸。各種谷物的胚芽中也含有草酸，如小麥胚芽中含有大量的草酸。大豆和可可豆甚至是草酸含量較高的食物，肉桂等壹些香料也很豐富。所以，如果大量飲用豆漿或咖啡，都是不可忽視的草酸來源。草酸在綠茶和花果茶中也有，但具體數據我還沒看到。
從食物中吃出來的叫外源草酸；身體自己產生的東西叫做內源性草酸。其實草酸是人體正常的代謝物質，只是在體內含量很低。甘氨酸、乙醇酸、羥脯氨酸、維生素C等物質在體內代謝後可能轉化為草酸。尤其是維生素B6攝入不足時，人體無法將草酸前體代謝成其他物質，如幫助乙醛酸代謝成甘氨酸，阻止其形成草酸，因此尿液中草酸含量增加的風險會更大。
因此，對於美容養顏吃太多的膠原蛋白或服用數千毫克的維生素C，我們應該小心增加內源性草酸的生產。少數人熱衷於每天服用數千毫克的VC，沒有研究可以證實這樣做的好處。增加腎結石的風險是壹個可靠的擔憂(Massey L K，Liebman M，Kynast-Gales S A .抗壞血酸鹽增加人類草酸尿和腎結石的風險。《營養學雜誌》，2005，135(7):1673-1677。)。當然，如果只是服用兩三百毫克的VC (2-3片小白片)，也沒必要擔心。
由於腎結石以草酸鈣結石為主，其形成原因是草酸和鈣在腎臟相遇並結合，所以預防腎結石的措施是兩個方面:減少鈣隨尿液排出或減少草酸隨尿液排出。
先說降低草酸的方法。無論是飲食中草酸過多，還是體內代謝成草酸的物質過多，都有可能導致尿液中草酸含量增加。理論上，只要尿液中草酸含量增加，鈣和草酸的結合就會增加，可能導致草酸鈣結石的風險增加。同時，過高濃度的草酸本身對腎臟細胞也是有害的。所以很多人非常害怕菠菜，總認為菜裏有草酸，是健康隱患。
但是，這裏忽略了壹個問題:菠菜中的草酸不壹定會跑到尿液中。可能是在烹飪中被清除，也可能是在胃腸道中與其他物質結合，最後沒有被吸收到血液中，所以自然不壹定會帶來結石的困擾。同時，不同人的胃腸道對草酸的吸收能力差異很大。胃腸功能紊亂和“腸漏綜合征”的人，食物中草酸的吸收率可能比健康人高。
事實上，沒有可靠的調查數據證明多吃菠菜或蔬菜的人患腎結石的幾率更大。富含草酸的食物對結石的形成能起到多大的作用，取決於用什麽烹飪方法來烹飪蔬菜，個人的胃腸道是否健康，身體如何代謝草酸，攝入了多少鈣、鎂等元素。
相反，由於蔬菜中含有豐富的鉀，葉類蔬菜也含有較多的鎂，這兩種元素有利於減少尿鈣的排泄，尿鈣濃度的降低對預防腎結石非常有利。相反，吃大量的魚和海鮮，攝入過多的蛋白質，攝入過多的鈉和鹽，或飲用過多的甜飲料，都會增加尿鈣的排泄，增加腎結石的風險。使用高蛋白和高碳水化合物飲食的人應特別註意腎結石的危險，因為這種飲食會導致尿液酸度增加，鈣排泄量大幅增加，骨鈣出現負平衡(Fieddy S T，Wang C Y，Khashayarsakhaee M D，等《低碳水化合物高蛋白飲食對酸堿平衡、成石傾向和鈣代謝的影響》。美國腎臟疾病雜誌，2002，40(2): 265-274。)
研究發現，補鈣過多可能增加腎結石風險；但攝入富含鈣的天然食物只會降低腎結石的風險。研究人員推測，食物中的鈣可以與胃腸道中的草酸結合，形成草酸鈣沈澱，可以阻止草酸被小腸吸收，通過大腸排出體外，這是預防腎結石疾病的關鍵。即使損失了壹些鈣，只要註意每天多吃富含鈣的食物，也是可以補回來的。？
在2009年的壹項研究中，研究人員要求尿液中草酸濃度高的腎結石患者吃高鈣飲食，以減少尿液中的草酸含量。研究人員建議患者每天喝牛奶(300毫克鈣，相當於約250克低脂牛奶)和酸奶(200-400毫克鈣，相當於約200-400克酸奶)。另外，喝強化鈣的豆漿、米漿(豆漿、米漿本來含鈣量很少，不能代替牛奶)，或者強化鈣的果蔬汁，300ml左右。營養學家為每個人量身定制補鈣食譜，保證每餐攝入至少300毫克的鈣。結果吃了更多富含鈣的食物後，他們的草酸濃度真的下降了，同時，尿鈣排泄量沒有變化。
這說明烹飪過程中草酸和鈣在胃腸道結合，結合的草酸鈣經過腸道從大腸排出，實際上減少了飲食中草酸的吸收。因為鈣是額外的供給，不會減少鈣的攝入，也不會促進鈣的排泄(Penniston和Nakada，2009)。研究人員確信，多吃鈣和結合腸道中的草酸是控制高草酸尿癥的有效措施。
總之，目前醫學界認為過量攝入草酸不是促進腎結石形成的主要原因，而過量攝入能代謝成草酸的物質、膳食鈣攝入過少，或者攝入蛋白質過多，都是促進腎結石形成的可能原因。也有人認為可能是胃腸道缺乏降解草酸的微生物或胃腸道功能異常所致，但這些說法還處於推測階段。
壹些研究人員在三項大規模流行病學研究中，對近24萬名受試者的草酸攝入量和腎結石的發生進行了研究。結果顯示，在44年的隨訪中，腎結石病例為4605例。其中，男性每天草酸的平均攝入量為214mg，女性為185mg，其中超過40%的草酸來自菠菜(西方人很少將菠菜焯水，大部分時間是直接煮熟，甚至在沙拉中生吃)。腎結石患者與無腎結石患者的飲食對比，草酸攝入量無明顯差異。
數據分析顯示，吃草酸最多的男性患腎結石的風險比吃草酸最少的男性高22%，老年女性高265，438+0%。與完全不吃菠菜的人相比，男性和老年女性的腎結石風險分別增加了30%和34%，但年輕女性完全不受菠菜和草酸的影響。研究人員不認為飲食中的草酸是腎結石的主要危險因素。草酸鹽攝入量與腎結石風險。美國腎臟病學會雜誌，2007，18(7): 2198-2204。)
甚至有研究表明，與傳統的美國飲食相比，腎結石的風險並沒有增加，而是降低了40%以上(Taylor E N，Fung T T，Curhan G C. DASH式飲食與降低腎結石的風險有關。美國腎臟病學會雜誌，2009，20(10): 2253-2259。)。研究人員認為，大量吃白色主食、大量吃肉類、大量喝飲料、少吃天然雜糧和水果，不僅是糖尿病、心臟病等慢性疾病的根源，還會降低腎臟的代謝功能，這可能與腎結石有關。研究還發現，肥胖者和代謝綜合征患者患腎結石的風險增加。
因此，少吃蔬菜並不是預防腎結石的有效措施。如果不吃雜糧、豆類、堅果，每天只吃肉多的白米飯、面粉，喝大量甜飲料，草酸的攝入量很低，但患腎結石的風險會上升。
當然，在盡可能多吃富含鈣的食物，適當控制蛋白質和鈉，增加維生素B6來對付草酸的同時，我們不妨通過合理的烹飪來減少草酸。草酸含量較高的蔬菜，如菠菜、莧菜等，僅用開水沖泡就能去除40-70%的草酸。雖然會損失壹點維生素C和葉酸，但是可以通過多吃蔬菜來彌補。至於吃小油菜、大白菜等低草酸綠葉蔬菜，就不用擔心了。用豆腐做菜也是有益無害的。
總之，沒必要因為草酸而疏遠菠菜和莧菜。多吃綠葉蔬菜是健康的硬道理，是預防骨質疏松、心臟病、糖尿病、痛風、阿爾茨海默病必不可少的飲食措施！