正確使用大腦
？——前情提要。
？？新期刊的前言/介紹
講師信息:張雨生，畢業於北京協和醫學院，醫學博士。在美國，協和大學-約翰霍普金斯大學獲得公共衛生和工商管理雙碩士學位。
課程保障:邀請北京大學第六醫院精神科巖本教授作為科學顧問，保證本課程內容的科學性和專業性。
大腦特征:大腦如此聰明，以至於至今還沒有科學家研究清楚大腦的工作原理。與身體的其他器官和部分不同，大腦經常被看到和感知。大腦沒有痛覺通道，不會主動提醒妳它的問題。壹般我們感知的頭痛其實是頭部肌肉、血管或神經的疼痛。所以即使大腦受傷，我們也沒什麽感覺。
相關癥狀:註意力不集中，情緒低落。入睡困難、睡眠質量差、阿爾茨海默病和中風發病率上升都與大腦沒有得到很好的維護有關。
正確使用:1，避免傷害，制止給大腦帶來傷害的行為。
？2、補充大腦所需的營養
？科學營養
？3.激活大腦，挖掘潛力。
？第壹課:概述:如何讓大腦更好地工作？
強大大腦的特征
1，生理無病高效
2、精神愉快，安靜，受刺激時能迅速恢復正常，不易被情緒綁架，不焦慮易怒，沖動魯莽。
3.可塑性強。(適應變化的能力)
大腦的基本結構和工作原理
大腦的結構:神經元、神經膠質細胞和血管。神經元的樹突接收信號，軸突發送信號，二者相互連接形成通訊聯系。膠質細胞將神經元連接在壹起，起到運輸營養物質、消除代謝廢物和保護中樞神經系統的作用。
人的大腦具有潛力和很強的可塑性，因為大腦可以產生無數新的神經連接，每壹個新的連接都是壹種新的可能性。
打造強大大腦的三步法則
1，避免受傷
2、合理的滋養，滿足大腦的生理需求。
3.充分挑戰和刺激大腦產生更多的神經元。
課程二:避免傷害，威脅大腦健康的四種傷害。
物理影響
(避免參加需要撞擊頭部的劇烈運動)
化學傷害
1，重金屬汙染——汞和鉛(生活環境避開化工廠、鋼廠、印刷廠、裝修油漆)
2、空氣汙染——pm 2.5(室內空氣凈化器，出門戴口罩。家裏放綠植凈化基本無效)
慢性病
(三高——高血壓、高血糖、高血脂，更容易中風。睡眠呼吸暫停綜合征中的打鼾，大腦會處於暫時性缺氧狀態，會降低認知功能、反應能力、註意力等。)
大腦劫匪
避免讓妳的大腦上癮的早晨事物-尼古丁、嗎啡、酒精、過量的糖、網絡產品、遊戲。
第三課:大腦需要什麽食物？
因為大腦不斷工作，消耗大量能量，所以要吃低血糖指數(GI)和可持續供能的食物(類似減脂的飲食原則)
含纖維素的食物:綠葉蔬菜、粗糧、豆類(白米和面粉、含糖飲料、蜜糖等。應該少吃)
大腦不斷產生新的神經連接，需要補充某些必需脂肪酸。
？深海魚、海藻、堅果、橄欖油
飲食策略
每天吃新鮮蔬菜和豆類(50%)+魚/蛋(30%)+水鬼和堅果(20%)。
推薦食物
1，綠葉蔬菜——菠菜、西蘭花、卷心菜、胡蘿蔔
2.海魚-三文魚、金槍魚、黃魚、魷魚、鱈魚和帶魚。
3.漿果——藍莓、草莓和黑莓
4.堅果核桃
5.咖啡因-茶和咖啡(不加糖)
？第四課:如何睡覺讓大腦更健康？
大腦的睡眠機制
1.腦脊液會在睡眠時進入大腦，清理白天工作產生的廢物。
2.睡眠時，大腦會分泌更多的腦源性生長因子，促進神經細胞的生長。
3.睡眠時短時記憶的信息會被輸送到大腦中控制長時記憶的區域，形成長時記憶。
大腦需要睡眠
人類的睡眠分為4-6個周期，每個周期包括四個階段:淺睡眠、深睡眠、回到淺睡眠，最後是快速動眼期。
深度睡眠完全失去意識，心率減慢，體溫下降，最難醒來。
在快速動眼期時期，人們的眼睛快速移動，他們的肌肉完全放松，但他們的大腦非常活躍。壹般我醒來記得的夢都發生在這個階段。
(深度睡眠對恢復體力的作用最大，壹般在半夜。快速動眼期對記憶力增強和情緒恢復作用最大，壹般在後半夜)體力勞動者，最好早睡。腦力勞動者，註意午夜，推薦自然醒！
四句話總結:早上按時起床，白天多活動，睡前放松，沒事不睡覺。
1，養成每天同壹時間出發，晚上同壹時間睡覺的習慣。
2.白天，我經常在戶外陽光下鍛煉。
3.睡前冥想，泡腳/洗澡，散步。
4、只在床上睡覺
心理性熬夜(俗稱報復性熬夜)
當妳在某壹方面受挫的時候，妳會不自覺地用其他方式或者其他領域來彌補這個短板。盡量給自己留點時間，散散步，獨處，打個電話緩解壹下。
？第五課:如何讓大腦主動放松？
長期壓力是大腦殺手
(長期壓力會降低大腦的學習和記憶能力，增加阿爾茨海默病風險)
娛樂不等於放松
(玩手機看電視都不是放松)真正放松的特征:
1，身體相對靜止，大腦相對專註。
2.對自己的身體和周圍環境有深刻的認知。
三種放松方式
1，冥想
2.寫感恩日記或回憶感恩時刻。
3.放松叩擊(食指或中指叩擊眼睛的內、外、下區，然後是中間、胸骨、鎖骨、下腋窩、外掌、、、、、、、詳見教程，我做不到，所以不推薦這種方法，太麻煩記不住)
課程6。大腦需要什麽樣的鍛煉？
鍛煉對大腦的影響
1，會得到比平時更多的氧氣和血液供應。
2.它會刺激大腦分泌神經元的營養因子，幫助神經元生長和再生。
3.可以刺激神經遞質的釋放，提高大腦效率，增加創造力。
建議的運動
1，有氧運動(遊泳，跑步等。)
2.阻力運動(舉重等。)
3.柔韌性鍛煉(瑜伽、太極等。)
可以總結壹下以上三項運動推薦:球類運動(羽毛球、乒乓球、籃球、排球)
忙人最佳運動推薦:蹦床(300元左右買壹個室內蹦床)被稱為最佳室內運動！燃燒更多脂肪，幫助疏通人體經絡，大腦會分泌內啡肽讓妳興奮:)
第七課。大腦需要什麽樣的學習？
學習類型-重點學科(就像拿到壹把鑰匙，妳可以打開壹個新的領域)
推薦:語文、數學(邏輯)、舞蹈。
學習方法——快？(忘記)(主動)(陳述)(教導)
1，忘記-忘記(忘記已有經驗，從零開始學習)
2、主動-積極(有明確的目標和要學習的問題)
3.州-州？(調整自己的狀態，調動眼、耳、口、手等多感官。)
4、教——教，應用(熟練應用，可以教別人)
第八課。大腦需要什麽樣的社交？
高質量社會交往的標準
1，在這個過程中，大腦被激活產生強烈的情緒。
2.過程結束後，這種經歷被儲存起來，以後會被調用，可以和新的記憶連接起來。
如何高質量社交？
1，尋找增量新朋友，和自己很不壹樣的朋友。跨越年齡、職業、性格和種族。給大腦帶來新的刺激和認知。
2.激活存量，主動聯系壹些老朋友，激活社交網絡的存量資產。
(不要太依賴網絡社交，多做真實的社交)
？課程九，沖刺，如何在短期內激發大腦活力？
盡可能擠出時間
1.如果選擇熬夜，可以試試90分鐘減量法，在壹個完整的睡眠周期結束時醒來。
2.健康飲食，為大腦提供充足的營養。
3、做HIIT(大劑量間歇運動)在短時間內改善大腦的供氧和供血。每天
五分鐘三個月可以放大大腦的海馬體。
進入心流狀態。
1，排除幹擾
2.適當的挑戰
3.環境管理
第十課。孩子如何把握大腦發育的窗口期？
避免傷害(除了以上四種傷害，兒童要特別註意甜食和電子產品)
1.從小養成良好的習慣，限制糖的攝入。
2、合理使用電子設備
. 1.5歲以下的寶寶，除了視頻聊天，應避免使用任何其他電子設備。
0.65438+8-24個月的孩子，家長要選擇優質的電視節目，和孩子壹起看。
2到5歲的孩子每天最多看1小時的節目，但家長還是幫他理解他看到的東西。
合理的營養
營養指正常文獻，這裏只針對睡眠。
？3月以後每天14-17小時。
？1歲12-15小時壹天。
？1-2歲+01-14小時壹天
？2-5歲每天10-13小時。
？6-18歲每天8-11小時
全面挑戰
1，時間點，抓住大腦發育的敏感期。
2、多樣性，給予各種刺激，不要過多保護。
3.保持好奇，尊重並善待他們的問題。
第十壹課。老年人如何延緩大腦衰老？
避免受傷
1，控制血壓血糖血脂體重，不抽煙。
2.註意藥物的副作用
合理的營養
1，吃的東西不能將就，可以用攪拌機打成果汁，容易消化，營養豐富。
2.改善睡眠
全面挑戰
1，鼓勵社交，涉及新領域。
2.合適的工作/任務
？課程十二，習慣清單，如何科學培養健腦習慣？
不能只靠意誌力(創造壹個新的酷而不是過去的酷)
行為改變公式B=M*A*T？行動。動機？A-能力？t型觸發器