健康科普知識:從對食物的理解出發，怎樣才能吃出合理的營養？
作者寫這篇文章的目的是向大家介紹合理營養的基本原則，希望忙碌的年輕人能抽出時間來讀壹讀，更希望辛苦了大半輩子的老年人認真讀壹讀。對比日本，我有給妳補課的欲望。當然，營養是壹個很大的概念，遠遠不是這篇文章四千多字所能描述的。我每天會著重講如何懂得接觸各種食物。
現代營養學是以營養成分分析為基礎的。為了確定食物中所含營養素的作用，研究了食物在人體內的代謝過程。到目前為止，人體生長發育和活動不可缺少的營養素有七大類，分別是蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、膳食纖維和水，每壹類都有好幾種，有四十多種。
上世紀上半葉，營養學完成了對營養素的基本認識。
當時人們主要關心的是人體需要哪些營養素，某些食物中含有哪些營養素及其作用，少吃、不吃或缺乏某些食物會造成什麽後果，從而預防和治療營養缺乏癥(主要是營養不良)。
大約四五十年前，包括中國在內的許多國家解決了糧食短缺後，居民開始出現營養過剩(又稱營養過剩)，隨之而來的是肥胖、高血壓、心腦血管疾病、糖尿病等慢性非傳染性疾病(簡稱“慢性病”)的高發。它使營養學家更傾向於研究某些營養素攝入過多或過少和不平衡對健康的影響，確定兒童、婦女、老年人等人群營養素的適宜攝入量。目的是解決如何選擇和搭配食物，使人們從飲食中獲得健康的營養，即合理的營養。
營養學領域有句名言:“沒有不好的食物，只有不好的飲食”。減肥者，人們每天吃的主副食的組合。飲食包括食物搭配。飲食好壞的區別主要在於能否根據食物的特點和成分進行科學的安排。
根據食物的特點和人們的需求，將多種食物科學組合，相輔相成，相得益彰，從而形成均衡的膳食。均衡飲食是合理營養的物質基礎，是增強體質、消除疾病、延年益壽的重要保證。
均衡飲食是什麽意思？對於正常人來說，目前國內營養學家最肯定的五項內容是:動物性食物和植物性食物的平衡；主食與副食的平衡；主食中的厚薄平衡；熱量平衡；冷暖平衡。
具體來說，動物性食物和植物性食物的平衡，也就是肉類和蔬菜的平衡，就烹調前的生重而言，大致應該是1到7；主食和副食的平衡，就是每頓飯都有主副之分，糧食和雜糧主食缺壹不可。從事輕體力勞動的成年男性壹般每天300-500克，女性200-400克，老年人120-200克；主食中的粗細平衡是指主食中要有壹定比例的粗糧，壹般占1/3-1/2，小孩少，老人多；卡路裏進出平衡是指從食物中攝取的卡路裏和身體消耗的卡路裏之間的平衡。長期的熱量進出平衡可以保持健康的體重。通常白領年輕人壹天需要2000千卡左右，老年人需要1，200-1，500千卡。谷類主食和動物性食物是熱量最多的食物，可以按照3比4比3的比例在早、中、晚進行分配。寒熱平衡是中醫的壹個概念，下面會介紹。
營養學家把人類每天吃的食物分為五類，比如谷類和動物性食物。2016中國營養學會制定了現階段中國人各種食物的推薦量。以烹調前食物的生重為基準，正常成年人五種食物的平均日攝入量通常為:谷類150-400克；蔬菜300-500克，水果200-400克；動物性食物125-225g(魚蝦50-100g，畜禽肉50-75g，蛋25-50g)；牛奶300克，豆制品30-50克；油脂不超過25或30克，鹽不超過6克。
食品的保健功能是通過所含的成分來實現的。這些成分必須達到壹定的量，持續很長時間，才能充分發揮作用。例如，土豆含有礦物質鉀，可以預防中風，但研究表明，只有連續多年每天吃2-3個土豆，並獲得700毫克以上的鉀，才能使中風風險降低40%。再比如，吃蘋果可以降低50%的冠心病風險，但妳必須堅持多年每天吃壹個蘋果。再比如紅薯有抗衰老、抗癌的作用，這是流行病學家在總結長壽地區居民的飲食時發現的；對照調查還發現，很多地方的人多年吃紅薯，癌癥的發病率比不吃或少吃的人低。再比如，海魚中的ω-3多不飽和脂肪酸可以預防中風，但只有連續多年每周吃5次魚，每次50-100克以上，才能獲得足夠的ω-3多不飽和脂肪酸。
然而，雖然這些事實已經被營養學研究證實，但在正常情況下，不能鼓勵人們單純依靠土豆來預防中風，也不能每天以紅薯為主食來預防癌癥。因為無論哪種食物吃多了，壹般情況下，即使對壹般人來說是可以忍受的，也會帶來這樣或那樣的負面影響。人的胃口是有限的。如果他們多吃土豆、蘋果、紅薯或者海魚，那麽少吃其他食物不僅不現實。更重要的是，如果妳少吃其他食物，必然會缺乏壹些營養素，從而影響來自其他食物的其他營養和保健效果。顧此失彼，違背了均衡飲食的原則，久而久之，還會對身體造成其他傷害。
很多社會大眾，尤其是對飲食養生感興趣的老年人，以及很多營養新手，在了解了某種食物的特定營養保健優勢後，很容易過於看重它的某種功效。然而，在當今社會，有很多人有意無意地過度宣傳壹些可食用的東西和產品(如保健品)，導致壹些人(主要是老年人)盲目青睞和過量食用該東西或產品。很有可能造成危害健康的後果，老年人甚至會耽誤自己疾病的治療。
在人類所有的天然食物中，除了沒有壹種奶能滿足6個月內兒童的生長需求外，沒有壹種食物能滿足人類所有的營養需求。因此，要求人們每天吃各種各樣的食物。因為每種食物都含有不同的成分，組成飲食的食物種類越多，人們就越接近各種有益成分。
面對大自然賦予人類的無數可食用之物，無論是年輕人、兒童還是老年人，男女老少在安排每天所吃的食物時，壹定要了解食物的營養成分和特點，根據中國營養學會制定的《中國居民膳食指南》進行綜合考慮，均衡飲食。
合理的營養可以保證孩子茁壯成長，年輕人精力充沛，老年人可以達到防治慢性病、延年益壽的效果。
什麽都吃，不失偏頗，適可而止。請記住:要做到合理營養，必須充分發揮食物的整體效應，必須保持組成我們日常飲食的各種食物的平衡，而不是單靠壹種食物。註重飲食保健的老年人尤其要警惕，避免走極端。
中醫的精髓是“藥食同源”，主張“皆飯為藥，藥與食相結合”。他提出的食物四性五味和“五味養五臟”的理論，是我們的祖先對世界醫學的傑出貢獻，應視為營養學的組成部分。
與現代營養學註重食物成分的分析不同，中醫重視食物的整體功能，認為食物有四性五味，即寒、熱、溫、涼、酸、苦、甜、辛、鹹。四性是由每種食物食用後對人體的影響決定的，五味是指不同的食物對人體的作用不同。中醫非常重視飲食調理，以“寒則熱，熱則寒，虛則補，實則瀉”和“五味相和，性味相聯”為原則，根據人的體質、癥狀和季節，選擇不同風味的食物，以平衡寒溫，達到強身健體、防病治病的目的。如糯米、蜂蜜、山藥，味甘，有滋補作用，體虛者可適當多吃，強身健體；苦寒的苦瓜、絲瓜、芹菜、綠豆、青荸薺、鴨肉夏天吃有清熱祛濕的功效；羊肉、生姜、辣椒、桂圓屬於溫性食物，冬季寒性體質的人可以食用，能溫中散寒。而大棗可以補血，梨可以止咳等等。
中醫經過辨證論治，根據陰陽、虛實、表裏、寒熱的臟腑表現，根據食物的四性五味來選擇和安排食物，可以使人事半功倍。
在中國，60歲以上的老年人平均患3.4種慢性病。筆者個人理解，在專業人士的指導下，根據自己的體質和口味來選擇食物，對長期患有慢性病的體弱老人特別有益。
但筆者有必要強調的是，中醫理論在養生中的應用要有專業人士的指導。對飲食保健感興趣的人，壹定要警惕有人誇大某種食物(如茄子、泥鰍)或其制品(如南瓜粉)的功能，甚至說某種保健品是包治百病的靈丹妙藥。無疑，會被欺騙。
生活的復雜性和個體差異使得營養保健不可能按照壹個或幾個固定的模式來實施。老年人的慢性病不同，個人體質也不同。所以在準備飲食和采用中藥時壹定要因人而異，因病而異。老年人不應該盲目跟風。
好的飲食應該具備六個要素:營養、安全、飽腹、美味、方便、便宜。就其生物學特性和人類需求而言，食物沒有好壞和等級之分。市場上貴的產品不壹定對妳有好處。各種食物就像建築用的磚、石頭、鋼筋混凝土壹樣，都有各自的屬性和用途，而飯菜就像建築。準備飯菜和蓋樓房壹樣，決定因素是人如何選擇和安排。均衡飲食沒有最好，只有更好。安排均衡飲食，既要考慮人的健康需求，又要考慮到就餐者的喜好、習慣、風俗、經濟狀況和市場供給，使人願意並樂於接受。飲食是最平常不過的事情，但是要想科學合理的飲食，妳有淵博的知識，妳還得下功夫去學。
不言而喻，越早了解，對人越有利。不僅可以從食物中吃出健康，還可以從豐富多彩的食物中享受生活的樂趣。女士們先生們:花點時間積極學習吧！為了我自己和我的家人。健康第壹！
中國古代偉大的醫學家李時珍說過，“人之吃喝，也是人之命脈”。讓我們通過正規渠道了解食物，盡可能多的學習營養知識！
參考
中國營養學會。中國居民膳食指南。人民衛生出版社. 2016。
劉政等老人應該怎麽吃？人民衛生出版社. 2016
方偉忠等。中老年人疾病的預防與控制。上海科學普及出版社. 2018
(圖片摘自網絡。作者:超建；付順；審稿:劉正)
劉政主任醫師。作為中國早期的現代營養學專家，他獲得了三項省市科研獎，出版了九部專著，並在電視、社區和學校舉辦了數百場健康講座。祝天下男女老少幸福健康！
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