早餐可以吃什麽來維持營養？
早餐不應該每天都壹樣，沒必要墨守成規。早上可以吃前壹天晚上的剩菜，酸奶和水果，炒飯和面條。
中式早餐，無論是粥鹹菜還是豆漿油條，營養都不太理想。喜歡粥的話可以加小米或者紅豆煮，濃度不要太稀。這可以增加蛋白質、礦物質和纖維素的重量。鹹菜之類的配菜，除了開胃，鈉太多，不好。妳要加肉松、雞蛋、皮蛋、鹹鴨蛋、花生、豆腐幹等。，也可以增加蛋白質。如果胃裏還有空隙，可以加水果。如果喜歡吃豆漿芝麻油條，也可以加雞蛋，或者加前壹天的剩菜，魚，肉，蔬菜。最後以水果結尾，比較理想。
俗話說，早餐吃好，午餐吃飽，晚餐少吃。營養專家指出，每天吃壹頓營養早餐對身體健康非常重要。為了讓人們有壹個安全的早餐，國家提出了健康營養早餐“安全早餐工程”，在北京、上海、濟南、南寧等10多個城市推廣。
經過漫長的壹夜，人體內儲存的葡萄糖已經消耗殆盡，急需補充能量和營養。但是很多人並不重視早餐，往往只是吃壹點或者根本不吃。這樣確實省事，但是可能會讓妳壹整天都很郁悶，對身體也會有非常不利的影響。
專家認為，是否吃早餐，早餐的品種如何搭配，對人體健康極其重要。很多上班壹族因為早上上班的急迫性，養成了不吃早餐的習慣，而有些人即使吃早餐也是漫不經心，早餐營養成分失衡，健康堪憂。
不吃早餐是壹種慢性自殺的習慣。不吃早餐:國外醫學專家研究發現，不吃早餐不僅會傷害腸胃，還會使人感到疲倦、心煩、頭痛。如果妳經常不吃早餐，妳很容易得膽結石，而且它會讓人看起來很“老”。長期不吃早餐的人皮膚幹燥，容易出現皺紋，提前衰老。同時，由於前壹天早餐離晚餐太遠，胃壁特別容易腐蝕和潰瘍。
不吃早餐，壹開始會情緒低落，並影響胃酸和膽汁的分泌，使消化系統功能減弱，誘發胃炎、膽結石等消化系統疾病。也會讓人在午餐時產生強烈的空腹感和饑餓感。如果妳不自覺地吃了太多的食物，多余的能量就會在體內轉化為脂肪。時間長了，脂肪會堆積在皮下，導致肥胖。不吃早餐造成的營養不良還會導致身體的抵抗功能下降，容易患上感冒、心血管等各種疾病。
不吃早餐不僅會傷胃，使人感到疲倦、心煩、頭痛，經常不吃早餐，還容易產生膽結石，而且特別容易使人顯得“老”。長期不吃早餐的人皮膚幹燥，容易出現皺紋，提前衰老。同時，由於前壹天早餐離晚餐太遠，胃壁特別容易腐蝕和潰瘍。
推薦壹下
1.壹杯脫脂牛奶，兩片全麥面包和壹個西紅柿。
2.壹碗銀耳蓮子粥，壹份低脂奶酪生菜面包火腿三明治。
第三，壹碗小餛飩和壹個五香茶葉蛋。
營養早餐的多種搭配方法
當然，早餐的選擇可以多種多樣。只要符合三個“必要”原則，妳也可以發揮妳的聰明才智，做出簡單營養的早餐。
1，牛奶+菜包/肉包+菜:酸奶富含乳酸菌，對人體的貢獻甚至大於牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝。最好是和包子、饅頭壹起吃。如果是蘑菇蔬菜包之類的素食包，營養比較全；如果喜歡吃肉包子，壹定要加點蔬菜水果，或者用蔬菜汁或者果汁代替，最好是鮮榨的。
2、美容八寶粥:女白領可以在頭天晚上做八寶粥，加入大米、紅豆、花生、枸杞等。，第二天早上趁熱吃，方便又美觀。
3、降糖牛奶麥片:先將麥片用開水洗凈，再加入牛奶。這種搭配更適合有高血糖或糖尿病家族遺傳的人。
春天是孩子生長發育旺盛的季節。很多孩子在學校吃午飯，豐富度很難保證，所以早餐的作用就顯得尤為重要。專家呼籲所有的家長都要勤快，提前壹刻鐘起床，為妳的孩子準備壹份豐富營養的早餐，讓他“隨風快速抽身”。【編輯此段】三口之家早餐食譜推薦1
周壹:3瓶牛奶(每瓶227毫升)配90克谷物，面包配草莓醬奶酪(面包200克，草莓醬50克，3片奶酪30克)。
星期二:牛奶3瓶，面包3卷(每卷50克)，蛋糕3塊(每塊25克)，梨1個(150克)。
周三:酸奶3瓶(600g)，煎蛋3個(每個雞蛋25g，小麥粉75g)，大蘋果1個(150g)。
星期四:3瓶牛奶(每瓶227毫升)，90克谷物，3個肉包子(每只50克)，3個香蕉(每只300克)。
星期五:牛奶3瓶，三明治面包3個(每塊含兩片面包50g，生菜兩片50g，雞胸肉20g)，煎餅3個50g，橙子3個(150g)。
周六:大米粥(粳米100g)，煎蛋3個(120g)，燒麥3個(75g)，蔬菜包3個(150g)，酸奶3瓶(600g)。
周日:牛奶3瓶(每瓶227毫升)配谷物90克，火腿腸75克，早餐面包3片(每片50克)，香蕉3根(300克)。
選項2
周1:面包(蛋糕)、果醬(黃油)、荷包蛋、牛奶、香菜、胡蘿蔔、豆腐絲。
星期二:黑面餅(燒餅)油條餛飩蒜拌黃豆蠶豆。
周三:熱糕、松花(火腿)、豆漿(牛奶)、香蝦、白蘿蔔絲。
星期四:油炸花生和豆腐卷肉松(鍋巴)，幹杏仁和蝦和芹菜。
星期五:油炸饅頭，幹煮堅果，雞蛋面，酸辣白菜。
周六:煎餅，豆腐腦，小米粥，芥藍，黃豆。
周日:三鮮炒飯雞蛋湯(豆漿)糖醋白菜。【編輯此段】健康早餐小貼士1。起床後馬上吃早餐容易消化不良，壹般在起床後20到30分鐘吃比較好。
有早起習慣的人可以把早餐安排在7點以後。
不要因為趕時間就吃得太快，以免損傷消化系統。
4.早餐也要定時，否則會影響消化吸收。
早餐後吃的食物不能代替早餐，所以通過加餐來跳過早餐是不科學的。
6.父母的榜樣很重要。只有家長帶頭吃營養健康的早餐，孩子才能養成良好的早餐習慣。
早餐不妨加點蜂蜜。
以色列被稱為“牛奶和蜂蜜之鄉”，人們早餐必須吃蜂蜜。在德國，有壹種特殊的“蜂蜜牛奶”產品出售，早餐經常供不應求。在“牛奶王國”荷蘭，牛奶和蜂蜜是密不可分的。在美國，早餐用的小包裝蜂蜜經常供不應求。
蜂蜜是人體最好的碳水化合物來源，主要含有天然單糖——左旋和右旋糖。這些單糖的熱能很高，可以被人體直接吸收，而牛奶盡管營養價值很高，但熱能很低，所以光喝牛奶不足以維持人體正常的生命活動。許多營養學家經過分析認為，蜂蜜是牛奶的最佳配伍補充食品。營養學家Joker健康早餐概述
壹夜醒來，體內儲存的葡萄糖已經消耗殆盡，急需補充能量和營養。但是很多人並不重視早餐，往往只是吃壹點或者根本不吃。這樣確實省事，但是對健康的影響不可估量。是否吃早餐，早餐品種如何搭配，對人體健康極其重要。
食早餐族
特別在意飲食營養的陳小姐，現在也瘋狂愛上了素食早餐。“我用了酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏米粉、糙米粉、葡萄幹等。做稠粥。後來聽說早上吃水果是金，中午吃銀，晚上吃銅，就在早餐菜單上加了水果。”此外，陳小姐的早餐還包括壹瓶酸奶、少許生菜、1水煮蛋、兩片烤全麥吐司。因為吃了很多早餐，陳小姐中午並沒有覺得太餓。
營養師點評:總的來說，這頓早餐豐富而均衡。稠粥的酵母粉是維生素B群的良好來源，對於素食者來說是個不錯的選擇。
燒餅油條組
當越來越多的人向西式早餐靠攏時，在壹家雜誌擔任編輯的張女士仍然對傳統的中式早餐(芝麻餅、油條和豆漿)情有獨鐘。“小時候，我經常吃油條。長大後覺得油條不健康，所以現在選擇燒餅當早餐。”
營養師點評:燒餅、油條、蘿蔔糕、煎餃等。都有高油的問題。油條表面可以看到油，所以人吃了會有警覺。但是壹般認為燒餅是烤出來的，表面沒有光澤，熱量和油壹定少，其實不壹定。燒餅之所以吃起來酥脆可口，是因為做的時候加了很多油。壹個燒餅的熱量約為230-250卡，其中約25%來自脂肪。另外，豆漿也是壹種中等脂肪的食物，這種組合的脂肪量真的很高。豆漿燒餅油條的吃法，蛋白質還可以，但是油脂太多，質量低。
營養師的建議:這類早餐熱量高，脂肪多，壹周不要超過1次，而且當天的午餐和晚餐壹定要盡量清淡，不要再吃油炸或油炸食品。
這種早餐也缺少蔬菜，要在另外兩餐中補充。根據個人習慣，妳可以吃1份水果，也可以早上不吃，中午和下午吃1份。買不加糖的白豆漿，然後適當加糖。燒餅上的芝麻不能嚼碎。吞咽後，芝麻會粘在胃壁上，這可能容易導致壹些人的胃痛。吃飯的時候請小心。
西式早餐族
辦公樓的底層有壹家西式快餐店。所以“壹個火腿蛋三明治配壹杯奶茶”幾乎是某外資公司企劃部陳經理周壹至周五的早餐內容。相對於午餐和晚餐，他認為早餐足夠了，但它只提供了早上工作的身體需求。“我懶得去想早餐應該做什麽改變，”他坦白道。
營養師點評:可能攝入油脂過多。第壹，西式快餐使用的漢堡肉脂肪含量高。如果自己在家做，選擇脂肪少的瘦肉，可以降低脂肪的比例。而且，三明治裏的火腿和漢堡裏的肉都是油炸的，加上煎蛋和厚厚的壹層富含脂肪的沙拉醬或奶油，除非妳在壹天的其他兩餐裏少吃油和肉，否則壹天下來妳會攝入過多的油。咖啡和奶茶是另壹個問題。奶茶永遠代替不了牛奶，因為牛奶含量很少，而且加了糖。最理想的選擇是搭配低脂牛奶。至於早上喝咖啡，那是個人習慣問題，沒必要從早餐中去掉；而且早上喝咖啡、茶，不僅能提神，對於喝的少且不上癮的人，還能刺激排便，能輕微緩解便秘；但避免空腹喝黑咖啡，容易傷胃。
營養師的建議:這種早餐蔬菜少，午餐和晚餐都要補充。保持每天兩杯以內的咖啡。但茶和咖啡最好在飯前或飯後兩小時喝，因為會影響身體對鐵的吸收，盡量不要在吃飯時喝。這種早餐容易吃太多脂肪，壹周不宜超過三次。
建議不要點套餐，比如吃漢堡，不要吃薯條。選擇壹小杯橙汁或牛奶作為飲料，而不是大量含糖的可樂。另外，當天的午餐和晚餐不要吃油炸或油炸食品，盡量選擇煮或蒸的烹飪方式。
面包牛奶族
貿易公司的會計林小姐，早餐經常吃菠蘿面包、紅豆面包、奶油面包，然後喝壹瓶牛奶，有時還配咖啡。因為方便容易，很多家庭早餐都用這種模式。
營養師點評:帶餡的面包，無論是鹹的還是甜的，都含有大量的油脂，糖分太多，而且經過精細加工，不適合做早餐。糖太多的早餐有壹個缺點。它使妳的血糖上升下降很快，會降得很低。早上10之前，妳的精神可能開始衰退。
早餐搭配中既要包含碳水化合物，也要包含蛋白質，最好吃復合碳水化合物，比如全麥面包和燕麥片，可以讓血糖更穩定。吐司面包看起來很“安全”，沒有餡料，也沒有糖粉。但是面包好吃的話，壹定要有很多油，尤其是鮮奶吐司和雞蛋吐司，爽滑爽口。成功了總會加油的。至於塗在吐司上的黃油、果醬或花生醬，花生醬熱量和油脂都不低，要少塗。
營養學家建議，兩歲以上的兒童和成人可以飲用低脂牛奶或脫脂牛奶，減少壹天的總脂肪攝入量；有餡的面包熱量高，油多，不要經常吃。如果想吃甜的，不妨選擇1茶匙果醬的吐司。另外，可以經常更換吐司上的果醬品種，避免每天塗奶油(積累反式脂肪酸)、花生醬(積累黃曲黴素)、果醬(積累糖分)，少塗。
兩片塗有花生醬、奶油或壹片低脂奶酪的吐司，再來壹瓶低脂牛奶或酸奶是比較合適的選擇。有時間的話，準備壹些生菜、西紅柿、黃瓜吃，營養會更均衡。