如何擡高膝蓋？
老年人從老腿開始。老腿從老膝蓋開始。
膝蓋不是身體最常受傷的部位，但卻是最弱也是要求最高的關節，因為它往往承受著人的全部重量，又因為它的運動範圍大，所以其結構使其在沖擊下比髖關節和踝關節更容易受傷。
膝關節連接大腿的股骨和小腿的脛腓骨，上面有壹個膝蓋骨(髕骨)。股骨的前下端有壹個適合放置髕骨的凹槽，可以非常滿意髕骨在凹槽內上下移動。這些關節表面的軟骨可以吸收振動，承受壓力，直到出現問題。
股骨和脛骨之間有兩個大的軟骨盤，分別稱為內側半月板和外側半月板。軟骨，尤其是半月板，是人體在運動中最容易受傷的部位。
更大的問題是髕骨本身沒有血液和淋巴供應，所以受傷後恢復很慢。膝蓋受傷是因為軟骨、半月板等不易再生的組織受傷或受損。與肌肉不同，這些組織可以快速生長。要幫助它們生長，需要吃大量的氨基葡萄糖(氨基葡萄糖鹽，不是鈣)，效果有限，幾乎是不可再生的。所以當我們意識到這壹點時，已經太晚了。
由於髕骨後表面多為軟骨結構，與股骨髁、髁間窩形成髕股關節。膝關節伸直，股四頭肌放松時，髕骨下部輕輕接觸股骨髁間窩；膝蓋彎曲到90°時，髕骨上部接觸髁間窩；當膝關節完全屈曲時，髕骨的整個關節面靠近髁間窩。膝關節在長期的屈伸運動中，髕骨和大腿反復摩擦碰撞，造成軟骨面磨損，造成髕骨勞損。時間長了會造成擦傷損傷，如行動不便、退化、跛行、殘疾等。如果用手按壓膝關節前的髕骨，往往會感到特別的鈍痛和摩擦。
髕骨勞損(髕骨軟骨軟化癥)多發生於年輕人，如田徑、登山、舞蹈等。發病率為36.2%，尤其是30-40歲的女性，發病率高達50%。而且如果不進行早期的治療和控制，還會引起進壹步的退行性疾病。
髕骨勞損發作緩慢。起初，我感到膝蓋隱隱作痛和疲勞。後來感覺髕骨周圍疼痛，疲勞後加重。上下樓梯困難，嚴重影響行走。病理上，髕骨勞損首先引起或淺表軟骨細胞壞死，破壞軟骨吸收滑液中營養物質的功能，但早期X線檢查無明顯變化。由於軟骨失去彈性，鄰近髕骨的骨膜繼發慢性炎癥，髕骨周圍會發生水腫、血管擴張、增生，導致髕骨軟化。如果病情繼續發展，髕骨還會發生開裂、脫皮等壹系列退行性改變。x線片還能反映關節狹窄、髕骨關節面粗糙、髕骨邊緣骨質增生、髕股關節間隙變窄等現象。
膝蓋軟組織之間有潤滑液。腿伸直時，大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間可以創造壹定的空間。腿是用力擡起來的，其本質是肌肉力量，所以可以在膝蓋的軟組織間隙中放入潤滑液壓，給軟組織補充營養，可以長期加強軟組織的耐磨性。
膝蓋不能練。我們只能通過增加膝蓋潤滑和加強腿部肌肉來減輕膝關節負擔，保護膝關節，改善關節的營養狀況。
減肥，改變負荷，跑步和跳躍到遊泳和騎自行車活動。避免爬山、爬樓梯等加重疾病癥狀的運動。
1.增加潤滑夜。
爬山前要用手指摩擦膝蓋下緣，促進夜間對膝蓋的保護。
雙腿伸直平放坐在床上。雙腿伸直後，用力擡起，重復壹百次。立正！不是兩條腿同時，而是分開。這種方法的原因和作用:拉伸拉長的腘繩肌和髕股關節，有利於減少膝關節受傷的機會。
增強腿部肌肉
很多傷害都是在體力弱的時候發生的。當大腿疲勞時，人在走路時會不自覺地鎖住關節。鎖關節就是把腿伸直，可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放松肌肉，但容易造成膝蓋勞損，會導致膝蓋撞擊傷、腳踝勞損、腳踝扭傷、腰肌勞損。
肌肉訓練發達的肌肉，尤其是股四頭肌，在壹定情況下可以減輕對膝蓋的壓力，最大限度地減少對膝蓋的損傷。平時多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對膝蓋的耐受力。有意識地加強股四頭肌(大腿前側)和交叉韌帶的鍛煉，加強股四頭肌和大腿的肌肉力量(例如負重深蹲)，結合肌肉拉伸、步行、騎馬或貼墻練習等方法，為髕骨在股骨端窩的順利移動做鋪墊。但彎曲度不能超過90度，要有健身教練指導。
核心提示:30歲以後，人的膝關節軟骨逐漸開始退化，因此膝關節的日常保護應盡早進行。
(1)註意膝蓋保暖，盡量穿長褲(老人也可以穿護膝保暖，防止膝蓋受傷。)不要將膝關節直接暴露在冷空氣中。
(2)熱敷:改善血液循環，緩解膝蓋不適，緩解膝蓋疼痛和肌肉痙攣。消腫。熱敷配合濕敷效果更好。如熱空氣浴、溫泉浴、礦泉浴、漩渦浴等。也可以用熱毛巾濕敷，但註意如果關節紅腫就要停止熱療。高血壓、心臟病患者慎用，尤其是夏季氣溫較高時(急性期停止熱敷)。
(3)勞逸結合:避免關節負荷過大，長時間保持某壹姿勢，特別是小於90°，不要久坐。要適當鍛煉關節，比如多遊泳，多騎自行車，少走路，尤其是上下臺階和凹凸不平的路面。
(4)肥胖者要控制飲食，減肥，多吃含蛋白質、維生素、礦物質的食物。
(5)姿勢不良者應盡可能糾正，使用拐杖和拐杖，減輕關節負荷。
(6)合理使用支具:夾板、護膝帶、彈性膠布，增加關節的穩定性。
(7)加強關節周圍的按摩:方法很多，如推、拿、滾、轉、揉、滾髕骨等。
(8)加強膝關節力量練習:A:直腿擡舉，B:負重直腿擡舉，C:短弧直腿擡舉負重膝下墊枕頭，D:長弧直腿擡舉負重與床90。
(9)加強膝關節活動範圍的訓練。a坐在床邊關鍵肢下患肢上，B在床上屈髖屈膝。如果膝蓋疼痛影響正常生活，應該去醫院檢查治療。