誰能幫我做壹個三年健身計劃？
jkphqkyjwg 41802710102013/2/6 14:55:32年輕人有用之不竭的力量！“愛看MTV節目的人都記得這句歌詞。但是，這並不意味著二十幾歲的時候鍛煉是徒勞的。20歲到30歲之間的10年，應該是投資聚斂財富以備後用的時候。這期間進行體育鍛煉，尤其是保持正常體重，是極其重要的。
我給妳提以下建議。
方案壹瑜伽健身計劃
首先，練習步驟
1.應該花幾分鐘時間順暢呼吸，放松心情，暫時拋棄戶外城市的喧囂；
2.熱身，用於緩解頸、膝、髖等關節的僵硬，拉伸韌帶，為提高身體的柔軟度做準備；
3.進入瑜伽姿勢練習，期間要盡量按照動作的要求調整呼吸；
放松。最後，仰臥放松是瑜伽訓練中必不可少的壹部分，可以徹底放松妳的身心，緩解疲勞；
5.調整利率。此外，根據訓練進度，還要學習調息、清潔、瑜伽冥想等初級瑜伽體驗。
二、實踐內容
根據自身問題的特點，重點是頸肩腰訓練，緩解這三個部位的疼痛。
所以在動作的選擇上，采用了肘箍訓練的預熱、樹、山、三角、半蓮、眼鏡蛇式、孫等
第三，培訓效果
增加頸背部的放松，背部肌肉和腰肌的活力，減少僵硬和僵硬。
第四，培訓時間
為了提高訓練效果，在短時間內得到理想的效果，我熟悉瑜伽的姿勢動作，增加身體的平衡性和柔韌性，時間在增加。
每天訓練三次，早上壹次，下午壹次，晚上壹次。上午和下午是半小時，晚上是1小時。
早上時間:5: 30到6: 00。不做的話，上班時間補上。
下午時間:根據工作情況靈活掌握。大概四點半到五點，也就是上班前。
晚上時間:8點到9點。
註意:動作的選擇可以根據每天的鍛煉情況和喜好來改變。但要註意預熱和放松，動作不要太急太重，要從容，要配合音樂的節奏。
第二部分按摩訓練計劃
因為疼痛明顯，所以要加強頸肩腰的訓練，輔以被動按摩。
先去按摩門診做按摩(最好壹周保持兩次)
第二，自我按摩
1，頸部按摩以揉捏為主，約100次，左右都有。
2、肩部按摩，以揉捏、捏、握為主，約100次。
3、大小臂按摩。以抱為主，上下按，繼續夠。
4、手部按摩。動手訓練，握手搓手，雙手反握，直到手發熱。
5、頭部按摩。頭部穴位按摩要細致，頻率要舒適。
第三，紅外線療法。堅持每天壹次。間歇用藥後，再次加熱。
選項2
想練健身的人，首先要以基礎訓練為主。
以下是我們對妳的訓練計劃的建議。
第壹天的計劃
胸部:6組平板臥推，每組8-10次。
俯臥撐4組，每組10-20次。
雙鑼臂屈伸4組，每組8-10次。
蝴蝶機夾胸4組每組8-10次(作為輔助)
背:引體向上4組，每組6-8次。
6組背闊肌胸部下拉每組10-12次。
腹部:仰臥起坐4組，每組20次。
仰臥擡腿四組，每組20次。
為第二天做計劃
肩部:垂直提拉6組，每組8-10次。
4-6組坐式啞鈴每組舉8-10次。
四組啞鈴側舉每組12-15次。
手臂:4-6組直立杠鈴彎曲，每組10-12次。
第4 ~ 6組頸後臂的屈伸運動每組為65438±00 ~ 65438±02次。
腿:深蹲6-8組，每組8-12次。
提腳跟6組每組12-15次。
第三天計劃:同第壹天。
第四天計劃:同第二天。
第五天計劃
有氧訓練:跑步20-30分鐘。
修自行車10-30分鐘。
總之健身也是對毅力的挑戰，堅持是關鍵。