普拉提是什麽？
通過普拉提的拉伸訓練，運動後肌肉不會發達。
通過身體核心部位(由腰部和腹部肌肉組成，包括橫腹肌、斜腹肌、斜腹肌、腹直肌和豎脊肌)的鍛煉，脊柱變得柔軟堅韌。不僅能改善身體線條，對矯正頸部和脊髓也有很好的效果。
普拉提會帶給妳平坦的腹部，強健的肌肉，和諧柔韌的身體。
普拉提的起源
普拉提訓練方法，學名“靜態肌肉強化”，由德國人約瑟夫·普拉提創立並推廣至今。他年輕的時候，身體瘦弱，讓他吃了很多苦，錯過了很多快樂的童年。從14歲開始，在醫生的幫助下，普拉提以頑強的毅力戰勝了身體疾病，參加了大量的體育鍛煉，在滑雪、跳水、體操等運動中取得了驚人的成績。20世紀，當他來到英國，舞蹈的元素被加入到他的訓練中，取得了很好的效果。長期的鍛煉過程也讓他積累和總結了壹套獨特的平衡身體的訓練體系。在呼吸和運動的配合下，他強調人體呼吸對人體運動的影響，從而改善人體運動功能，用於均衡地鍛煉皮膚，恢復理療。效果非常顯著。
普拉提的要點
普拉提融合了東西方運動的不同理念——即西方人註重身體肌肉和機能的訓練，而東方人註重呼吸和意念的訓練，強調練習者要身心合壹，註重肌肉感覺。普拉提是壹種有氧運動，通過拉伸肌肉和腹式呼吸，使身體和心靈得到適當的協調。普拉提和其他有氧運動最大的區別在於，它是靜態的，講究呼吸協調，可以邊運動邊聽輕音樂進入冥想的境界。真正接觸過普拉提的人會發現，短短5分鐘，身體就會發熱出汗。另外，強調左右壹起運動，可以逐漸糾正普通人習慣向左或向右的不良習慣，使身體更加協調平衡。練習普拉提時，應穿寬松舒適的衣服，脫掉鞋襪，在墊子上完成練習。只要妳能做到這些，任何環境下都可以做普拉提訓練。
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普拉提的壹些基本動作:
1.雙腿平躺在墊子上轉圈，雙臂放在身體兩側，擡起壹條腿，另壹條腿伸直或彎曲放在地上，收緊腹部，腰部和背部緊貼地面，吸氣時繞大腿轉圈，呼氣時停在起點，朝壹個方向做4-6次，再朝反方向繞圈4-6次。
※(註意:腿部不要太繞圈，保持臀部穩定，髖關節不動。)
2.單腿拉伸上半身，肩膀擡離地面，左腿伸直，右腿彎曲，腳踝放在右腿外側，膝蓋放在內側。呼吸1次交換腿，重復上述動作，左右兩側分別交換8 ~ 10次。
(註意:上身不要放松，上背部會離地。※
3.伸腿上舉，膝蓋放在胸前，收緊身體，雙手抱膝，吸氣拉伸全身，呼氣回到初始狀態。可重復6 ~ 10次。
(註意:上半身保持不動，肩部離地，開體時兩臂由前向上，收體時從側面收攏。※
4.踢腿側臥，頭、肩、臀在壹條直線上，雙腿微前傾，左腳趾著地，腳跟擡起，右腿擡高到與臀部同高，右腿吸氣，向後展開，抱住臀部，呼氣時向前踢兩次。然後換腿重復以上練習，兩側各6 ~ 8次。
(註意:放松肩膀，但不要放松上半身。※
5.支撐手腳位置固定，腿彎曲，左腿在前，右腿在後。吸氣時，壹只手臂支撐，全身直成壹條線。呼氣時慢慢下墜，然後換腿練習。
※①(註意:動作要慢，要有控制，很難完成，可以用肘關節支撐在地面上)普拉提的壹些基本動作:
普拉提是針對人的。
★缺乏運動的上班族，常年坐在辦公室讓肌肉失去力量，無法支撐身體，所以容易腰酸背痛，久而久之連身體線條都走樣了。普拉提有助於重新拉伸緊繃的肌肉，像做深層按摩壹樣，同時練習肌肉耐力，讓身體壓力均勻分布。
★普拉提適合任何年齡的鍛煉者。甚至孕婦也可以在導師的指導下練習，加強對脊柱的支撐。最近已經成為好萊塢最流行的健身方式之壹。
★普拉提比跑步舒服。因為跑步時肌肉收縮，產生的肌酸會累積，產生酸痛感；但普拉提有助於拉伸肌肉，加速肌酸代謝，酸痛感自然很快消失。
★很多人每天“坐”在電腦上，腰圍上形成的“救生圈”越來越大。普拉提鍛煉的是腹部、側腰、背部和臀部的肌肉，既能去除“救生圈”，又能緩解心中的壓力，最適合上班族。
普拉提的基本原則
呼吸的原理:
用鼻子吸氣，用嘴呼氣，註意呼氣的深度，盡量用腹式呼吸。
②呼吸速度不易過快，與運動速度基本壹致。不要為了訓練而屏住呼吸。
(3)註意運動時呼氣，休息時吸氣。這樣可以緩解肌肉用力給身體內部帶來的壓力。
④通過控制呼吸，專註於呼吸，降低人對肌肉酸痛的敏感度。
身體控制的原則:
①運動速度慢，延長了肌肉控制的時間，很大程度上消耗了身體各個部位的能量，達到了減脂塑形的目的。
把握好身體的姿勢，讓它體會到長時間訓練帶來的刺激。
③腹部和軀幹的固定是普拉提訓練的核心。
普拉提新鮮感的五大變化
在引領健身潮流的美國，人們已經不能滿足於簡單基礎的普拉提，於是健身中心開始改進這項運動。
下面介紹的五項最新運動，提取了普拉提的核心，輔以新的訓練技巧，兩者“聯姻”的結果是壹項全新的、出色的健身運動。現在就來感受壹下健身的普及吧！
1.直立普拉提
■與傳統不同:將傳統的席子動作改為直立的姿勢，往往在單腿站立時完成。
■好處:這是鍛煉腿部和臀部的好方法。紐約PhysicalMind研究所主任瓊·布雷伯特(Joan Brebert)說，“將身體重心放在壹條腿上，可以鍛煉下肢所有肌肉，並激活腹部肌肉以增加平衡感。直立時做動作也能提高妳的平衡和敏捷。
■鍛煉方法:轉腿(鍛煉腿部、臀部、腹部的肌肉)。雙腳分開，與臀部同寬，雙臂向上伸直，掌心相對。右腳伸直，右腿向上擡起，與左腳成45°角。用右腳尖順時針畫三個圈，保持胯部平衡。然後反方向再畫三個圈。完成後，把妳的右腳放回地面。然後右腿向右擡起，這次彎曲腳背，然後分兩個方面畫壹個圈。收回右腳，然後左腳重復上述動作。
2.健身球芭蕾普拉提
■與傳統不同:健身球上的動作。
■好處:有利於塑造腹部、胯部、臀部、下腰部的肌肉。健身球芭蕾創始人利茲·格雷斯(Liz Grace)說，因為健身球不穩定，所以妳需要有良好的平衡和協調能力。
■鍛煉方法:側身鍛煉(鍛煉韌帶、臀部和下背部肌肉)。跪在地板上，右側靠在壹個大健身球上。伸出左腳支撐身體，右腿還在跪著。右手放在球上，彎曲左臂，左肘放在頭後，托住脖子。側彎，試著用左肘夠到左臀，無法靠近時返回。* * *做8 ~ 12次。然後在另壹邊做。
3.彈性繩普拉提
■與傳統不同:在普拉提上加壹根彈力繩。
■好處:這是鍛煉胸部、背部和手臂的有效方法。在練習普拉提的時候，我們經常需要壹個訓練機，通過訓練機上的繩索來完成壹些動作。添加彈力繩可以幫助我們模仿這些動作。
■鍛煉方法:蜷起(鍛煉腹肌、韌帶和肱二頭肌)。仰臥在地板上，雙腿伸直，腳背彎曲。將彈力繩纏繞在腳上，雙手抓住彈力繩的兩端。深呼吸，盡量把肚臍貼在脊柱上。深呼氣，肱二頭肌收縮，雙手舉至胸前，背部壹點壹點蜷起。深呼吸，然後慢慢躺回地板上，深呼吸。深呼吸，把手放下。重復以上動作5 ~ 10次。
4.大球普拉提
■與傳統不同:使用直徑20 ~ 30 cm的軟球完成動作。
■好處:雙腿夾球可以塑造臀部、胯部、大腿內外側的肌肉。把球放在下背部可以按摩酸痛的肌肉，也可以把球撐在肋骨下面作為支撐。
■鍛煉方法:擰螺絲(鍛煉腿部肌肉、腹肌和韌帶)。仰面躺在地板上，用腳踝拿住球。擡起雙腿，直到與地面垂直。慢慢旋轉雙腿，在空中畫壹個盤子大小的圓圈，順時針和逆時針分別旋轉10次，掌心向下，放在身體兩側。轉腿時保持背部挺直。
5.劇烈的普拉提
■與傳統不同:以略快的速度完成動作。在許多運動中，BOSU球(壹種運動器材，形狀像半個球)被加入。平底，可平穩放置在地面上。)
■好處:這是腹肌極好的鍛煉，很難保持這種節奏。由於BOSU的球面不穩定，在上面做動作變得更加困難，增加了鍛煉的範圍。
■鍛煉方法:激烈挑戰(鍛煉腹部、背部、大腿內外側肌肉)。坐在BOSU練習器上(或地上)，尾骨保持平衡，雙臂向前伸展，與地面平行，膝蓋蜷曲在胸前。慢慢伸直雙腿，同時向後躺，腹肌收縮。停留約2次呼吸，然後再次將雙腿彎曲至胸前。重復12次。保持身體V型，雙腿伸直，切腿12次(即雙腿上下交錯)。很多人在日常生活中都有過腰疼的經歷，主要是姿勢不良和肌肉無力造成的。普拉提訓練後，不僅可以強化深層肌肉，提高柔韌性，還可以幫助背痛、頸痛或肌肉拉傷的人緩解疼痛。此外，普拉提訓練還可以預防損傷，糾正不良姿勢。
小費明星和普拉提
凱莉·安妮·莫斯
朱莉婭·羅伯茨
加拿大女演員凱莉·安妮·莫斯發現了這種更優雅的塑身方式，甚至壹舉拿下了她電影生涯中最具挑戰性的角色。“我為了矩陣去做了普拉提，現在還是堅持壹周五次的運動量。”查爾斯王子的女友卡米拉也是普拉提的狂熱愛好者。為了治好她長期的背痛，她會隔壹天去拜訪普拉提的教練。莎朗·斯通、朱莉婭·羅伯茨等明星也對普拉提情有獨鐘。