科學營養食譜，壹日三餐
科學營養飲食，壹日三餐。壹日三餐需要定時食用，以補充人體所需的營養，從而有效促進身體健康。以下是我為妳整理的科學營養食譜，壹日三餐。壹起來看看吧，希望能幫到妳。
科學營養食譜，壹日三餐，1周壹:
早餐:壹杯酸奶，10葡萄幹，兩片全麥面包。
午餐:芹菜大米粥。
材料:芹菜100克，大米100克，小米100克。
做法:芹菜洗凈，切成小塊；米飯。小米洗幹凈。鍋上火後，加入適量清水，加入大米、小米煮粥，先用武火煮沸，再用小火煮20分鐘，再加入芹菜煮5分鐘。
晚餐:1碗水煮蔬菜或壹份生菜沙拉，可以用醋和鹽調味。不要添加高熱量的沙拉醬。
星期二:
早餐:壹碗豆漿，兩片全麥面包，壹個雞蛋。
午餐:番茄豆腐豆芽湯。
材料:紅番茄1個(約100g)，豆腐半盒(約100g)，豆芽50g，香菜少許。
調料:鹽2小勺。
做法:西紅柿洗凈切塊，豆腐切成小方塊，豆芽去根，洗凈，香菜洗凈切段。鍋中放入水和豆腐，煮5分鐘，然後放入番茄和豆芽略煮，加鹽調味，撒上香菜。
晚餐:1碗水煮蔬菜或壹份生菜沙拉，可以用醋和鹽調味。不要添加高熱量的沙拉醬。
星期三:
早餐:壹杯牛奶，壹個花卷，壹個蘋果。
午餐:油炸魚片。
材料:草魚1，木耳10克，廣東白菜50克。
調料:色拉油2大勺，鹽1大勺，料酒1大勺，幹澱粉少許，水澱粉，蔥姜末。
做法:草魚洗凈，切片，蘸幹澱粉，溫油抹平；木耳泡發洗凈；廣東白菜洗幹凈；將洋蔥和姜切碎。
鍋內熱色拉油，放入洋蔥、姜末炒香，再放入魚片、木耳、大白菜，炒勻，加鹽、料酒調味，倒入水、澱粉勾芡。
晚餐:1碗水煮蔬菜或壹份生菜沙拉，可以用醋和鹽調味。不要添加高熱量的沙拉醬。
星期四:
早餐:壹碗黑米紅豆粥，壹個水煮蛋，壹只涼拌蘿蔔絲蝴蝶。
午餐:芹菜炒墨魚。
材料:芹菜150克、墨魚150克、蔥花、紅辣椒絲、黃辣椒絲。
調料:色拉油1湯匙，鹽1湯匙，雞精1湯匙。
做法:芹菜洗凈，切段；墨魚去內臟，洗凈，切成段，用開水燙壹下，瀝幹。將色拉油倒入鍋中，煮至熟。加入蔥花炒香。加入芹菜翻炒幾下。然後加入墨魚花、紅辣椒絲、黃辣椒絲，攪拌均勻。最後加入鹽和雞精調味，拌勻。上菜。
晚餐:1碗清淡的水煮蔬菜或1份生菜沙拉(還是不允許吃沙拉醬)。
星期五:
早餐:壹碗紅薯大米粥，壹個鹹鴨蛋。
午餐:玉米胡子菊花粥。
材料:玉米須10克，菊花10克，大米200克。
調料:1小勺鹽。
做法:將新鮮玉米須用溫水浸泡，沖洗幹凈。將菊花去蒂，摘下花瓣，洗凈。米洗幹凈了。將清水和玉米須倒入鍋中，煮10分鐘，然後濾出玉米須，加入大米煮至粥成，再加入鹽、菊花和玉米須，略滾。
科學的營養食譜，壹日三餐，壹日兩餐，如何更科學營養的分配？
1，早餐需要足夠的蛋白質。
壹般來說，早餐需要補充足夠的蛋白質。因為早上需要有足夠的蛋白質供應，所以早上可以精力充沛。蛋白質作為人類生命的物質基礎，如果缺乏蛋白質，就容易無精打采，容易疲勞。所以早餐需要補充足夠的蛋白質，常見的雞蛋、乳制品、全麥面包都可以適當食用。
2.好好吃早餐。
早餐除了補充足夠的蛋白質，還要吃的更好。壹般早餐所需的各種營養素都需要及時補充，早餐可以吃壹些粗糧。此外，乳制品、水果、蔬菜等。可以食用，從而有效促進健康，滿足身體的營養需求。
3.吃頓豐盛的午餐
妳需要為午餐分配足夠的脂肪和熱量，因為下午通常活動更多。如果午餐能量供應不足，下午也容易疲勞乏力，所以午餐要吃夠。午餐壹般需要吃到九分飽左右，這樣可以維持壹下午的精神活力，保證精力，有效促進身體健康。
4.晚餐主要是清淡飲食。
晚餐壹般需要限制脂肪類物質的攝入，蛋白質、維生素、礦物質、微量元素可以適當補充。因為如果晚餐攝入過多脂肪或過多能量，就容易導致肥胖。所以，晚餐可以選擇壹些清淡的食物。常見的豆類、魚類、蔬菜、水果都很適合，這樣可以滿足身體的營養需求。
5.晚餐不要吃太多。
總的來說，壹日三餐要想保持營養，科學分配食物，需要註意很多原則。除了晚餐多吃清淡易消化的食物，還要避免暴飲暴食。這時候要選擇容易消化，有飽腹感的食物。只有這樣，才能避免因為吃太多食物而增加腸胃負擔，或者熱量堆積而導致肥胖。
科學營養食譜壹日三餐3早餐:營養豐富，易於消化。
早餐作為壹天的第壹餐，從前壹天晚上的晚餐開始，花費的時間最長，壹般超過12小時。此時體內儲存的糖原已經消耗殆盡，要及時補充，以免低血糖。早餐的食物供應可以盡可能滿足身體早上所需的營養和能量，但身體的消化功能並沒有因為早上醒來而完全恢復正常，所以要註意選擇營養豐富、易於消化吸收的食物。如果妳有壹杯豆漿或牛奶，兩三塊肉或1個雞蛋，50-100g谷物，適量的蔬菜和水果。
上班族急著準備早餐，我們可以根據食物種類的多少來估算早餐的營養是否充足。如果早餐包括谷物、魚或肉或蛋、牛奶、蔬菜和水果，可以認為是有營養的；如果只包括三類，可以認為營養充足；如果只包括兩種或兩種以下，則營養不足。
午餐:保證足夠的能量。
午餐在壹日三餐中起著承上啟下的作用。身體不僅要補充上午消耗的能量和營養，還要為下午的工作和學習提供能量和營養。午餐需要谷類、豆類、蔬菜、魚，最好還有菌類。谷物100-150g，動物性食物50-75g，大豆20g或等量的豆制品，蔬菜100-200g，水果100-200g，以保證午餐中維生素、礦物質和膳食纖維的攝入。
晚餐:忌油膩。
正餐食物可以清淡壹些，比如清蒸魚。谷物50-150克，動物性食物50-100克，大豆或同等產品20克，蔬菜100-200克，水果100克。許多上班族的家庭聚餐是壹天中最豐盛的壹餐。由於飯後缺乏體力活動，攝入過多油膩不僅會加重消化道負擔，而且多余的能量還會在胰島素的作用下合成脂肪儲存在體內。
食物品種可以根據相似交換的原則進行交換。比如主食可以選擇米粉，常選擇糙米、全麥等富含膳食纖維的食物作為主食，既能增加飽腹感，又能促進腸胃蠕動；動物性食物可以選擇肉、禽、蛋、水產品，也可以選擇幾種豆制品、蔬菜、水果進行搭配，不斷變換花樣，安排豐富多彩的飯菜。水果可以在兩餐之間吃，也可以隨餐吃。
兩餐之間:補充零食
除了正餐，零食也可以在兩餐之間適量補充。但零食提供的能量不應超過壹天總能量的65，438+00%，可在同類食物中選擇較低的能量，避免能量攝入過多。壹般來說，應該選擇營養價值高的零食，如水果、奶制品、堅果等。，而它們提供的營養物質可以作為正餐的補充。
如果三餐能量攝入不足，可以選擇富含能量的零食來補充。對於那些需要控制能量攝入的人來說，應該限制選擇含糖或脂肪較多的食物。如果三餐攝入的蔬菜水果不夠，就選擇蔬菜水果作為零食。堅果含油量高，壹天壹小把就能滿足人體的需要。零食的量不能太多，以免影響晚餐的食欲和胃口。吃零食的適當時間不要影響晚餐的胃口。
對於晚上工作學習的人來說，適當吃壹些夜宵，比如晚飯後兩小時喝壹杯牛奶、吃壹些餅幹或吃壹個蘋果，可以緩解饑餓感，提高工作效率，但睡前半小時不宜再吃。
科學營養食譜與壹日三餐合理搭配的建議:
1，早餐。早餐的搭配不僅要講究數量，更要講究質量。主食壹般包括澱粉類食物，如饅頭、玉米粉等，以及壹些富含蛋白質的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等。它能使人的血糖濃度迅速上升到正常水平或超標水平，使人有充沛的精力面對壹天的工作和學習。
2.午餐。午餐適當多吃，註意質量。主食壹般有米飯、饅頭、玉米面糕、豆腐等。副食應適當添加壹些富含蛋白質的食物，如魚類、豆類、蛋白質制品等。從而使血糖維持在正常水平，有效地進行壹天的工作和學習。
3.晚餐。主要是清淡易消化。少吃點，睡前兩小時吃。晚餐吃多了，蛋白質和脂肪吃多了，不容易消化，影響睡眠，而且人晚上壹般不活動，容易導致食物堆積，肥胖。很容易在動脈壁堆積脂肪，導致心血管疾病。
4、壹日三餐壹定要合理搭配。不僅要填飽肚子，還要保證人體的正常健康發育。以上是對壹日三餐合理搭配的壹些建議。
對特殊人群的飲食建議:
1，孕婦飲食。多吃易消化的食物，防止嘔吐。少食多餐，註意補糖和葉酸。孕婦應該避免吸煙、飲酒和油膩的食物。
2、嬰兒飲食。要註意補充蛋白質，增加餐數，膳食攝入多樣化。不要吃太多的純糖食物和油炸食物。
3.老年人的飲食。註意均衡飲食，清淡飲食。註意湯和蔬菜的平衡，最好每天壹個湯。質地要軟熟易嚼。
4、高血壓腦病飲食。註意鹽和脂肪的攝入。適量多吃含鉀鈉的食物。多吃水果蔬菜，不喝酒。