怎麽減肥？想瘦下來嗎

10飲食小貼士吃瘦妳的身體說到減肥，每個人都有壹套減肥聖經，比如:不吃面條和肉，壹天只吃午餐和兩餐會讓妳瘦，只要不吃任何東西就會成功…，但這些都是很多減肥者的錯誤觀念。也許壹味的教妳少吃，或者壹味的不吃某些食物，確實能讓妳在短時間內瘦下來，但是減肥的過程也會讓妳“苦不堪言”，比如蘋果減肥法和水煮雞減肥法，看到蘋果和雞肉肯定會惡心，而當妳恢復正常飲食時，體重就會像氣球壹樣膨脹起來，無疑是得不償失的！所以，壹個能讓妳健康、長久地苗條下來的減肥方法，才稱得上是有效的減肥方法，而秘訣就在於用控制飲食的方法，智能地吸收足夠的“營養”，減少“熱量”的吸收，達到減肥強身的效果。現在，讓我們從日常生活和下面的10實用飲食原則中貫徹這壹正確的飲食理念，妳會發現減肥真的不需要餓著肚子！1.早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少。根據美國生理學家的研究報告，人體的代謝率上午比下午好，下午比晚上高。也就是說，晚上更容易“堆肥”，所以不吃早餐對減肥沒有任何幫助，而且早餐是壹天的能量來源，必須吃！2.用粗糧代替主食，比如糙米和全麥制品。甜白米飯是中國人習慣吃的主食。但在制作白米飯的過程中，富含纖維和維生素的麩皮和胚芽會被磨掉，所以吃白米飯只能獲得熱量，而不能獲得營養。所以妳最好改變壹下飲食習慣，用糙米、全麥制品等粗糧代替精白米。不僅可以多吃營養，膳食纖維還可以預防便秘、大腸癌、心血管疾病，對想減肥的人也有好處。3.口味盡量清淡，少加鹽、醬油或番茄醬等調料。雖然生菜沙拉和水煮蔬菜確實是減肥者的理想食物，但是如果在上面澆上厚厚的壹層沙拉醬、肉幹和醬油，減肥計劃就徹底被打破了，因為油、鹽、糖、味精等所有調料的熱量都很高！如果習慣吃重口味的，其實可以選擇富含天然香料的食物，如蔥、姜、蒜、辣椒等。，這樣不僅可以讓食物的味道更鮮艷，也更健康。4.先喝壹碗湯或者壹杯白開水，然後從喜歡的食物中挑。吃飯的時候，妳習慣把喜歡的食物留到最後吃嗎？就算吃飽了也別忘了來壹碗熱湯？其實這些錯誤的習慣才是妳瘦不下來的原因！飯後喝湯容易使人暴飲暴食，而且會稀釋胃液，影響消化；如果最後壹次喜歡深色食物，就會悄悄增加食量。想減肥成功的人，妳最好開始改變飲食習慣。飯前喝壹小碗清湯或者壹杯底部的開水，喜歡吃就隨意。如果養成這樣的飲食習慣，就可以在無形中達到減少飲食的效果。5.選擇比較麻煩的食物，比如帶骨雞比雞丁好。越是要下功夫把骨頭和刺挑出來，越能拖延吃飯時間，滿足人的咀嚼欲望，早點有飽腹感。6.食物在吞咽前至少要咀嚼10-20次。聰明的減肥方法是盡量拉長進餐時間(壹頓飯至少要20分鐘)，更重要的是細嚼慢咽，每壹口至少要10~20口，這樣不僅可以早早產生飽腹感，還可以減輕腸胃的負擔。7.絕對不要在八分飽的時候再強迫自己吃東西。只吃八分飽是很多長壽者的秘方。對於念念不忘減肥的人來說，“八分飽”是比計算卡路裏更方便有效的法則，因為如果過度限制卡路裏的攝入，人往往會餓到壹半。但如果選擇營養豐富的食物吃八分飽，就不會覺得餓，每天自然可以減掉至少500kcal左右的熱量！8.吃完後立即刷牙或漱口。吃完飯馬上刷牙，不僅可以減少患口腔疾病的機會，還可以讓口腔隨時保持清新，不容易吃東西。可以在辦公室準備壹套旅行用的牙刷用品，隨時保持口腔健康清新，抑制吃東西的想法。如果刷牙不方便，至少漱口吧！9.盡量避免吃零食，尤其是看電視的時候。零食熱量極高。如果妳真的想減肥，妳應該少往嘴裏放薯片和巧克力！尤其是看電視的時候，不要讓零食出現在妳伸手可及的地方，否則妳看壹部電視或連續劇時不自覺吃進去的熱量是驚人的！10.當妳覺得餓的時候，先吃點東西比抵抗肌肉饑餓要好。壹覺得餓就有選擇地吃點東西，比如西紅柿、脫脂牛奶或者煮雞蛋，避免在極度饑餓的時候大吃大喝。因為壹頓大餐比3-4頓小餐更容易使人發胖，因為吃得多，消化液分泌多，食物消化吸收後容易堆積脂肪，所以要避免暴飲暴食。以下10的方法被專家認為是最好的減肥方法。以每天平均攝入2000卡路裏計算。1.減少熱量攝入:營養學家認為，無論妳控制什麽——蛋白質、碳水化合物還是脂肪，妳最終減少的是熱量攝入。如果壹個人少攝入800卡熱量，6周就能減掉10斤。少攝入500卡路裏，兩個半月就能瘦10斤。但是減肥不要太快，否則很危險。需要註意的是，如果供給身體的熱量太少，每人每天至少要攝入1200千卡熱量；妳失去了肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。二、少吃1肉，兩個月瘦10斤:專家指出，每1克脂肪等於9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多，約為4千卡。所以，減肥不壹定要少吃。新鮮的蔬菜、水果和谷物可以代替妳每天吃的高脂肪食物(如奶油)。專家認為，如果每天只吃20-40克脂肪，兩個月就能瘦10斤。但是，並不是每個人都可以通過少吃脂肪來減肥，如果攝入過多的碳水化合物，也會發胖。第三，減少食量:想減肥，不壹定要放棄自己喜歡的食物。控制它很重要。如果妳偏愛某壹種食物，而且吃的量很大，那就要註意每次減少分量。不是壹周吃四次200克的肉，而是每次100克，這樣就可以少攝入1200千卡熱量，七個半月左右就可以明顯瘦下來。建議減肥者在廚房放壹個秤，貼上警示標語，提醒自己攝入食物的重量。四、每天1餐，流食5周，減10斤:平時做流食很方便。如果每天只吃壹次流質食物或飲料，8個月可以瘦10斤。流質食物要多樣化，避免營養缺乏。在醫生的指導下，甚至可以壹日兩餐。這樣可以在五周內減10斤。但要保證選擇的流質食物能提供身體所需的營養和蛋白質，保證壹日三餐。5.走路45分鐘，半年瘦10斤:每天1次，每周5天，每次45分鐘走5公裏。這樣六個月能瘦10斤。如果45分鐘走6.5公裏，減肥會更快。有些人可能會說“沒時間散步”。其實時間是擠出來的。心血管醫生指出，這種減肥方法可能會增加食欲。因此，在散步之前或之後，可以吃壹些低脂食物或新鮮水果，並多喝水，以補充因出汗而減少的身體水分。六、固定鍛煉:每周3-5次固定鍛煉，不失為壹種減少體脂、減肥、增肌、使人精力充沛的好方法。以每分鐘170米的速度，每周跑步五次，每次45分鐘，三個月可以減10磅；跳舞，每周6次，每次1小時，4個月可以減10斤；每周遊泳4小時，4個月能減10斤；每周騎行四次，每次1小時，每小時15公裏，五個月可以減10斤。如果妳以前沒有經常鍛煉，開始時應該少做，以免傷害身體。運動過度會增加食量，達不到減肥的目的。七、力量訓練:力量訓練可以增強肌肉。肌肉越多，新陳代謝越快。每周舉重三次，每次45分鐘，10個月可以減10斤。為了避免傷害身體，妳應該請教練幫妳選擇合適的體重，制定合適的運動計劃。運動前後要做拉伸，保持身體的柔韌性，舉重的重量和頻率可以逐漸增加。八、減少熱量攝入結合散步:用蘇打水代替可口可樂，每天可減少熱量攝入150大卡。如果加上每周5次，每次45分鐘的5公裏步行，三個月就能減掉10斤。如果減少更多的熱量，堅持走路，7周就能減掉10斤。九、減少脂肪攝入和舉重:這種方法可以消耗體內多余的脂肪，保持良好的體型，增長肌肉，加速新陳代謝，促進心血管健康。每天少吃20克脂肪，每周三次舉重20分鐘，三個半月可以減10斤。十、最佳選擇:根據以上九種方法，制定壹個可以分步實施的計劃。最理想的組合方案是控制脂肪攝入，加強運動和力量訓練。只要妳有信心，堅持做下去，壹定會達到減肥、強健肌肉、促進心血管健康和身體新陳代謝的目的。每天減少100千卡的攝入，每周散步三次，每次30分鐘走三公裏，每周做兩次舉重運動，每次40分鐘。這種組合可以在五個月內減少10磅。剛開始的時候把三種方法結合起來可能不太合適，盡量逐漸增加。比如，壹個接壹個地添加和做方法。要有耐心，不要急於求成。專家指出，女性每周瘦1-0.5斤比較理想，男性每周瘦1-2斤比較合適。