快速提高單杠10種方法

快速提高單杠10種方法如下：

1、雙手正握住單杠，向左或向右移動。在移動過程中，雙腿應自然下垂，用力拉單杠，並註意快速移動。

2、雙手正握單杠，自然地垂懸身體，將雙腿並攏，用腹肌的力量彎曲膝蓋，上舉大腿靠近胸部和腹部。當您到達“頂峰收縮”位置時，請暫停壹會兒。然後慢慢放低雙腿，回到起始位置。上半身必須直立，不要搖晃。

3、手掌向前握住單杠，自然地垂懸身體，雙腿並攏，上半身保持直立，並且不要彎曲肘部，不要搖晃。用腹部肌肉的力量將雙腿上舉，嘗試使雙腿與地面平行或超過平行。當您到達“頂峰收縮”位置時，請暫停壹兩秒鐘。然後，慢慢放低雙腿，回到起始位置。

4、正握或反握懸垂，向前或向側移動。在水平梯子上移行，每次將您的手向前移動壹格，兩手交替移動。移行壹個水平梯子的長度是壹次，練習4至5次。

5、手臂懸架在改善手臂力量和手臂耐力方面有出色的效果。練習者站立在長凳上，雙臂完全彎曲，雙手分開與肩同寬的姿勢反握橫杠，使橫杠位於下巴下方。然後雙腳以靜態和有力的懸掛姿勢離開長凳，但下巴不應該掛在杠上。掛的時間越長越好。練習2至4次。

6、站立時，橫杠表面與胸部齊平，雙手分開與肩同寬，掌心向前握住杠鈴，並用雙腳前伸蹬地，使手臂和軀幹以90°角垂懸，由同伴壓住雙腳屈臂引體，使下巴觸碰或超過橫桿，然後將手臂拉回壹次。壹組30到45次，練習3到4組。

7、在低杠上仰臥懸掛。另人握住腳踝或小腿，將練習者的腳擡到水平位置（也可以將練習者的腳放在稍高的設備上）。壹組拉25至40次，練習3至4組。

8、雙手分開與肩同寬，垂在單杠上，然後將腹部向後收，將雙腿並攏並伸直，然後以與身體成90°的角度進行引體向上鍛煉。根據自我最大完成量作為指標練習，重復1至3組。

9、爬繩爬桿可以訓練手臂，胸部，腹部等部位的肌肉，對增強體質有顯著作用。訓練者手足並用或只用手爬竿或爬繩，根據個人力量，每次爬5-6米，練習3至4次。

10、主要練習引體向上。根據您可以完成的最大練習量練習壹次，然後在短暫休息後練習1或2次。如果您只能完成壹個，則需要重復多做幾次，最好是6到10次。