怎麽有效練習上身肌肉

1、俯臥撐：鍛煉到的肌肉包括胸肌三角肌斜方肌三頭肌妳也可以負重做俯臥撐就是身上壓個重物比如壹個人或者加大難度就是雙腳墊高或是擺四個板凳分別放在妳的四肢處再做這樣可以加大形成難度自然增大

2、引體向上：如果家裏有門梁就可以或者是廚臺大衣櫃反正要支撐住其的身體才行扒在上面做引體向上練到的肌肉是背部肌群

3、蛙跳用力的跳每次蛙跳都使出吃奶的勁而且幅度要大蹲下去最深的深蹲因為深蹲形成大效果好而且可以練到臀腹部然後猛地跳起來練到腿部的爆發力

4、水桶彎舉：就是找壹個結識的水桶練手臂彎舉也就是手臂收縮把水桶提起來這是練二頭肌的當然水桶裏是放重物的比如水或是砂石什麽的；這個鍛煉到的是手臂的肱二頭肌的。

5、單車挺舉：也就是舉著壹個類似單車的重物學著舉重運動員挺舉的動作把單車挺舉起來；可以練習到三角肌；也就是肩膀；也可以把這換成裝著沙子的水桶壹張桌子椅子或是空的煤氣罐、電視機什麽的；但是後面那兩個太危險還是單車安全些；除非對其的力量很有信心。

6、水桶硬拉：水桶這個東西就像是可調節啞鈴；在平民健身當中很受歡迎；那麽這次必須把水桶搞到最大的重量；然後放在面前；彎腰兩手拿住；然後在直起腰；再彎腰再直腰；反復做這個動作；這動作可以練到豎脊肌等腰部肌肉。

7、臥姿水桶劃船：躺在壹張桌子上壹只手伸出去卓底下放著壹個水桶之類的重物；趴著把它拉起來；這個就叫做臥姿水桶劃船；當然可以換做別的能拉起來的重物；比如提箱菜框之類的；拉萬壹邊再換另外壹邊。