立定跳遠的動作要領
壹、動作技術要領
完整的立定跳遠動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。
1、預擺：兩腳左右開立且平行站立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手臂往後擺。
要點：上下肢動作協調配合，擺時壹伸二屈降重心，上體稍前傾。
2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同是兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。
要點：蹬地快速有力，腿蹬手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
3、落地緩沖：收腹舉腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩沖。
要點：小腿前伸的時機把握好，由腿前伸臂後擺，落地後往前不往後。
二、影響成績的因素
1、力量因素：特別對下肢肌群的爆發用力能力，而且踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最後用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。
2、協調用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力（包括踝關節）。協調用力正確的標、誌是髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺，起到帶、領、提拉的作用。
3、臂的擺動作用：立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請註意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。
三、易犯錯誤及解決方法
1、預擺不協調
解決辦法：反復做前擺直腿後擺膝的動作，由慢到快。
2、上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。
解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練後就可不用眼睛看了。
3、騰空過高或過低
解決辦法：利用壹定高度或壹定遠度的標誌線來糾正這關錯誤效果很好。
4、收腿過慢或不充分
解決辦法：反復做收腹跳的練習，註意是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動作要及時。
5、落地不穩，雙腿落區域有較大的差異
解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設置標誌物，雙腳主動有意識地踩踏標誌物。
四、立定跳遠的輔助練習
1、蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。
動作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖噔離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。
2、單腳交換跳 這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。
動作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關節的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。
3、蹍跳步 蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉各踝關節的力量，訓練身體的協調性。
動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣的方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。
4、縱跳摸高 這是發展腿部肌肉和髖關節力量的練習。
動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，壹臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高，每次練習10次左右，重復3～4組。
5、蛙跳 這是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。
動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。
6、障礙跳 主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。
動作方法：地上主小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站長在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺。落地時屈膝緩沖，落地後迅速做下次跳躍。重復5～6組。
7、跳臺階 主要發展腿部力量和踝關節力量。
動作方法：兩手在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作。壹次可跳20～30個臺階，重復3～4組。
8、挺身展腹、收腹跳 主要發展腰腹肌力量和腿部力量
動作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動作，髖關節完全打開，雙臂向後上方打開，在空中形成壹個背弓動作，落地時有意識收腹、屈膝緩沖。連續進行，可以做20～30次，重復3～4組等。
力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者相輔相成的。因此，地進行腿部力量練習的同時，必須改進半立定跳遠技術。
五、練習註意事項
1、盡量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。
2、提高爆發力的練習，重復次數壹般不超過10次。提高力量耐力的練習，重復次數必須在10次以上，並盡可能增加重復次數。
3、立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度（8個度），對跳遠成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學生：踝角53～57度，膝角90～96度，髖角59～76度，臂角36～44度，起跳角42～45度，前屈角53～58度，前伸角136～140度，落地角64～71度。
踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用強度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決於肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有壹定作用，同時動作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質量，對落地角也有直接影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好
4、在練習中，只有力量與技術兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術，把二者有機地結合起來，才能不斷提高立定跳遠成績。