第壹套中老年健身迪斯科的動作
第壹節：橫跨搖擺
兩手叉腰，拇指在後，點按腎腧穴。
左右腿交替彎曲，帶動上身左右搖擺。
第二節：平臂搖擺
兩手從下面放開，劃弧，伸開與肩平，手心向上。
左右腿交替彎曲，帶動上身左右搖擺。
第三節：上下封閉
兩臂劃弧，到身前下降，做封閉動作，下去後張開，然後原路劃弧返回，
返回到兩側時繼續下降，下降到身體下面部分兩手交叉，之後原路返回。
左右腿交替彎曲，帶動上身左右搖擺。
第四節：單臂循環
左手叉腰，右臂沿著右下、正右、右上、前上、前左、前下劃弧，
之後換右手叉腰，左臂劃弧，交替進行。
左右腿交替彎曲，帶動上身左右搖擺。
第五節：曲步跟踏
兩腿放直，右手手心向上胸前平放，右手向右劃出的同時，左腿踏壹步。
換左手、右腿交替進行。
第六節：左右點步
轉身向左邊走3步，點壹步，然後再轉身像右走3步，點壹步。
第七節：左右蹬步
轉身向左邊走3步，第三步時壹只腳蹬地，另壹只腳向前蹬出。
轉向右邊用同樣的方法左右交替進行。
第八節：曲步調整
動作同曲步跟踏。這壹節作收尾調整動作。
第九節：並步搖擺
雙手放前方，順時針甩兩圈，同時左腳向左移動壹步，右腳合並上去，***兩次。
然後反的方向，左右交替進行。
第十節：順風搖擺
兩手放身兩側，彎曲，手心朝向下，兩手向左擺壹次，左腳向左移動壹步，右腳合並上去，***壹次。
然後反的方向，左右交替進行。
第十壹節：大順風搖擺
兩腳馬步原地不動，右臂向右上方甩出，然後下降，
換左臂交替進行。
第十二節：四步壹點
兩腳向左順風搖擺兩步，再向右順風搖擺兩步，最後收回的那只腳點壹次。
第十三節：八步壹點
兩腳向左順風搖擺四步，再向右順風搖擺四步，最後收回的那只腳點壹次。
第十四節：頸側搖擺
兩腿、兩手及腰部彎曲自由扭動，帶動頸椎搖動，向前移動3步，第4步點壹次，同時雙手彎曲。
向後移動3步，第4步左手放左下側，右手從右上後側甩出。
第十五節：順風調整
動作同順風搖擺。這壹節做收尾調整動作。
第十六節：浪步合掌
兩手波浪型彎曲，向右，右腳擡起，左手向下輕輕按，之後右腳點步，
兩手合起，然後換左邊。用同樣的方法左右交替進行。
第十七節：碎步搖擺
兩臂自然下垂，交叉在胸前，兩臂擺動時，兩腳向左邊移動兩步，再向右邊移動兩步。
音樂到“花兒自開水自流，天涼好個秋”完的時候，突然加快速度，向左邊移動4步，向右邊移動4步。
第十八節：左斜式搖擺
兩臂左下按，然後右上升起。同時兩腳順著方向點步。
第十九節：右斜式搖擺
第十八節左斜式搖擺的反方向動作。
第二十節：單臂平展
兩手背手，右臂向右邊展開，右腳向右點壹步之後，放在左腳前面，換左邊交替進行。
***前進4步，然後收回來，倒退4步。
倒退的過程中，兩臂也像左右展開。
第二十壹節：背手調整
仍然按照前面的方法點步，兩手背手，不用展開。
這壹節做調整收尾動作。
第二十二節：曲臂擴胸
兩手握拳，兩臂彎曲，拳心向上，向胸兩側擴展。
左右腿交替彎曲，帶動上身左右搖擺。
第二十三節：上下臂屈伸
兩腿彎曲，兩臂伸出的時候，兩腿伸直。
然後兩手方開，最高點時握拳抓空。
第二十四節：斜上側屈伸
兩腿彎曲，兩臂向左上、右手伸出，放開，
抓空握拳收回，交替進行。
第二十五節：弓步搖擺
向左走3步，弓壹步，左右交替進行。
第二十六節：腰曲搖擺
兩手放平於胸前，向左後側甩出，左右交替進行。
到“人海茫茫多風浪”開始時，減速。
減速後左右腿交替彎曲，帶動上身左右搖擺，兩手震動。
第二十七節：攻出搖擺
兩臂向上伸，彎曲，兩腿點2步，跳3步。
兩臂帶動兩腿左右搖擺。
第二十八節：左仰式搖擺
左手放前身，視線向左，右手與左手垂直，右腳向前點出。
左手放左後側，右手和左手同壹直線上，右腳放後。
第二十九節：右仰式搖擺
動作與第二十八節左仰式搖擺相反。
第三十節：全身搖擺
全身放松，兩腳分開，然後直立起來向前4步，
然後彎腰向下，兩腿彎曲，向後4步。
這壹節做調整收尾動作。
第三十壹節：左右變步
轉身向左4步，轉身。左右交替進行。
第三十二節：前後變步
向左前方移動4步，退回4步，再向右前方移動4步，退回4步。
第三十三節：十六步搖擺
這個動作有點復雜。兩手握拳放胸前，然後展開，右腳向右點出。
然後左仰式搖擺壹次。
向前壹步，兩手握拳放胸前，然後展開，左腳向左點出。
然後右仰式搖擺壹次。
然後頸側搖擺的第4步，向後跳，然後轉身，用4步回到原位。
第三十四節：放松搖擺
向左走，拍手，蹬步，左右交替進行。
然後全部動作就結束了。