藜麥：健康益處和營養事實

奎奴亞藜，通常被描述為“超級食物”或“超級谷物”，已經成為健康意識中的流行，有充分的理由。藜麥含有蛋白質、纖維、多種維生素和礦物質。它也是無麩質的，推薦給那些無麩質飲食的人。

經常被用作大米的替代品，藜麥通常被認為是壹種谷物，通常被稱為谷物，但實際上它是壹種種子淡黃的豆莢是藜屬植物的種子，原產於秘魯，與甜菜、甜菜和菠菜有關。烹調時，藜麥柔軟蓬松，略帶堅果味。根據谷物和豆類營養委員會的說法，它也可以制成面粉、薄片和各種食物，如意大利面和面包。

藜麥來自秘魯、玻利維亞和智利。它生長在安第斯山脈，幾千年來壹直是當地人的主食。根據威斯康星大學和明尼蘇達大學的壹篇田野作物文章，奎奴亞藜在印加語中是“母糧”的意思。

最近，根據聯合國糧食及農業組織（Food and Agriculture Organization of the University of Minnesota）的說法，奎奴亞藜需求的激增已將產量推到南美以外的70多個國家。如今，大型藜麥作物在中國、北美、法國和印度種植。根據2016年《植物科學前沿》（Frontiers in Plant Science）的壹項評估，藜麥在非洲和中東的產量正在回升。

根據Spiridakis，藜麥有1800種。藜麥種子可以是黑色、紅色、白色、紫色、粉色、黃色、灰色、橙色、綠色或黃色。在美國，白色（傳統）和紅色（印加）藜麥是常見的。全谷類協會註冊營養師Kelly Toups說，雖然白色品種更美味，但紅色含有更多的營養成分。

“藜麥是蛋白質、纖維、鐵、銅、硫胺素和維生素B6的良好來源。它也是“鎂、磷、錳和葉酸的極好來源。”Toups強調說，“好的來源”意味著壹份食物至少能提供每日營養價值的10%，“優質來源”是指壹份食物至少能提供該營養素每日價值的20%。《食品與農業科學雜誌》2009年的壹篇文章

指出，奎奴亞藜含有蛋白質、油和脂肪以及礦物質、脂肪酸等“不尋常的成分和異常的平衡”，抗氧化劑和維生素，使它成為壹種營養豐富的食物。文章還指出，植物激素存在於藜麥中，與許多其他植物性食品不同。植物激素有助於調節植物生長。壹些被稱為植物雌激素的類型，正被研究作為治療更年期癥狀的方法，因為它們有時表現得像體內的雌激素。

2017年發表在《營養學和食品科學雜誌》上的壹項研究確定，與世界各地的人們所依賴的其他谷物相比，藜麥含有更多的蛋白質和更多的必需氨基酸。在營養上，它比小麥、玉米和大麥等谷物更像牛奶蛋白。它在膳食纖維、脂類、鈣、鐵、鋅、磷和維生素B1、B2、B6、C和E的含量上也超過了谷類。

這是根據美國食品和藥物管理局規定的藜麥的營養事實，該局通過《營養標簽和教育法》對食品標簽進行了規定：

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來源：美國農業部

是壹種完整的蛋白質

“奎奴亞藜”是世界上唯壹的植物性食物之壹它提供完整的蛋白質，提供健康平衡的所有必需氨基酸。必需氨基酸是人體無法自行產生的，而完整的蛋白質所含的氨基酸量大致相等。有9種必需氨基酸，被國家衛生研究院列為：組氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸和纈氨酸。據俄亥俄州農業研究與發展中心稱，與其他谷物不同，藜麥是賴氨酸的壹種特別好的來源。根據Toups的說法，藜麥和其他全麥食品的蛋白質含量也比精制谷物高出25%，

消炎功效

科學家仍在努力了解慢性炎癥對人體健康的所有影響。梅奧診所將自身免疫性疾病如狼瘡和類風濕性關節炎、哮喘、炎癥性腸病和Chrohn病列為慢性炎癥起作用的問題。受慢性炎癥影響較不明顯的疾病可能包括心血管疾病和癌癥。

藜麥和其他全谷物可能有助於降低這種危險炎癥的風險，Toups說。它們“有助於促進健康的腸道微生物（腸道中的友好細菌），這對防止肥胖、炎癥和疾病非常重要。”世界上最健康的食品指出，眾所周知，藜麥含有許多抗炎營養物質，包括酚酸，細胞壁多糖和維生素E家族營養素，如伽瑪生育酚。

無麩質

無麩質飲食推薦給患有嚴重麩質不耐癥的人。盡管科學界仍在爭論無麩質飲食對沒有乳糜瀉的人的好處，但很多美國人已經開始流行起來。醫學新聞今天估計大約有160萬的人在沒有被診斷出患有這種疾病的情況下遵循無麩質飲食。“KDSPE”“KDSPs”的人在不吃無麩質飲食的情況下，很難獲得所有必需的營養素。梅奧診所將鐵、鈣、纖維、硫胺素、核黃素、煙酸和葉酸列為營養素，特別是缺乏無麩質飲食。

“因為藜麥是天然無麩質的，這種營養密集的谷物是無麩質飲食的最佳選擇，”Toups說。她指出，發表在《人類營養與營養學雜誌》上的壹項研究中，哥倫比亞大學腹腔疾病中心的研究人員發現，“在膳食和零食中添加燕麥或藜麥，可以改善無麩質膳食的營養狀況。最顯著的增加是蛋白質（20.6克vs.11克）、鐵（18.4毫克vs.1.4毫克、鈣（182毫克vs.0毫克）和纖維（12.7克vs.5克）。

“類似的，”Toups繼續說道，“在壹項食品化學研究中，研究人員建議，與用大米、玉米和土豆粉制成的典型無麩質產品相比，在無麩質產品中添加藜麥或蕎麥顯著增加其多酚含量。用藜麥或蕎麥制成的產品與小麥制品和無麩質食品相比含有更多的抗氧化劑。“多酚是保護細胞和身體化學物質免受自由基損傷的化學物質，它們是導致身體組織損傷的反應性原子。

降低膽固醇

藜麥良好的纖維含量有助於降低膽固醇水平，Toups說。纖維有助於消化，消化需要膽汁酸，膽汁酸部分由膽固醇構成。隨著消化能力的提高，肝臟從血液中提取膽固醇，產生更多的膽汁酸，從而減少低密度脂蛋白（壞膽固醇）的含量。發表在《植物食品促進人類營養》雜誌上的壹項研究發現，患有慢性前列腺炎的老鼠“藜麥風險”

吃藜麥有壹些健康風險。根據環境保護署的說法，藜麥種子上覆蓋著皂甙，皂甙是壹種化學物質，用於保護植物免受真菌、細菌和病毒引起的疾病。皂甙可能有苦澀的肥皂味，所以藜麥在烹調前應該在冷水中徹底清洗。

對壹些人來說，皂甙的作用不僅僅是在嘴裏留下難聞的味道：它們會引起胃部 *** ，據普渡大學園藝系稱，可能會損害小腸。據Livestrong稱，藜麥中高纖維含量也可能導致胃部不適，

這都意味著藜麥可以通過多種方式融入到妳的飲食中，從作為早餐粥準備到添加沙拉或像肉飯壹樣準備。”“藜麥也可以用來增稠湯或燉菜，藜麥面粉也可以用於無麩質烘焙，”Toups說，

藜麥的流行近年來迅速增長。據海峽時報報道，從2011年到2015年，藜麥價格上漲了202%。2012年至2017年間，秘魯藜麥出口額增長了兩倍，從3450萬美元增至1.24億美元。這種需求激增對環境造成了無法預料的後果。通常情況下，農民輪作，但根據世界政策研究所（World Policy Institute）的數據，年復壹年地種植藜麥會導致水土流失、水資源枯竭和土地退化。

極端天氣會給大規模的藜麥生產帶來問題。2017年，厄爾尼諾摧毀了秘魯的農場，摧毀了藜麥和其他農作物。結果，秘魯國家高原大學的研究人員開發出了新的藜麥菌株，能夠抵抗惡劣的天氣、幹旱和瘟疫。隨著氣候變化對藜麥種植區的影響，這些新的發展將變得越來越重要，例如玻利維亞高地，據《內部氣候新聞》報道，那裏遭受了嚴重的幹旱，曾經寶貴的藜麥作物遭到了毀滅，奎奴亞藜與其他壹些量產作物相比相對穩定，因此隨著氣候變化影響的升級，奎奴亞藜可能有助於養活世界。《生藥學與植物化學雜誌》（Journal of Pharmognosy and Phytochemistry）2017年的壹篇評論稱，藜麥具有適應性，能夠在濕度為40%至88%、溫度為25至100華氏度（零下4至38攝氏度）的地區生長。該評論的作者認為藜麥的適應性可能有助於抑制大規模的饑餓，特別是在世界上人口最多的國家印度

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