評價心肺功能適應能力的簡單方法有什麽？
如下：
臺階測試
評價心肺功能適應水平的方法稱臺階測試。研究表明：心肺適應能力強的人比心肺適應能力弱的人在運動後3分鐘恢復期內心跳頻率低。臺階測試雖然不是最好的評價心肺功能適應狀況的方法，但它的優越性在於：可以在室內進行，能適合不同程度身體條件的人，且不需要昂貴的設施，並可以在很短的時間內完成。
男臺階高度為30cm，女臺階高度是25cm，根據男女身高的不同，臺階還可做適當的調整。測試可按下列步驟進行：
（壹）測試時找壹個同伴，他將幫助妳保持適當的踏跳節奏。節奏為每分鐘踏30次（上下），***3分鐘，妳可以讓同伴用節拍器或聲音提示妳。因此，妳需要2秒鐘上、下各踏壹次（也就是說，把節拍器設置為每分鐘60拍，每響壹下踏壹次）。在測試時妳應左右腿輪換做，每次上下臺階後上體和雙腿必須伸直，不能屈膝（見圖2－1）。
圖2-1 臺階測試
(二)測試後，妳應立即坐下，並測量運動後1分鐘至1分30秒、2分鐘至2分30秒、3分鐘至3分30秒等3個恢復期的心率。
妳的同伴幫助妳計時，並記錄運動後心跳次數。測試的準確性在於妳必須每分鐘踏完30次，這樣運動後恢復期內的心跳頻率測量才是有效的。自評量表2-3可以記錄妳運動後心跳頻率的次數和心肺功能適應情況。評定指數計算公式如下：
評定指數=登臺階運動持續時間（S）×100/2×（恢復期3次心率之和）。
表2-2為18～25歲年齡段臺階測試的參考性標準。例如壹位男性評定指數為52.5次，他的心肺功能適應能力屬於較差（即2分）。
表2-2 用臺階測試評價心肺功能適應能力的參考性標準
三分鐘臺階測試的評定指數
適應能力等級 男 女
1分（差） 45.0～48.5 44.6～48.5
2分（較差） 48.6～53.5 48.6～53.2
3分（壹般） 53.6～62.4 53.3～62.4
4分（較強） 62.5～70.8 62.5～70.2
5分（強） ＞70.9 ＞70.3
註：表2－2選自中國成年人體質測定組《中國成年人體質測定標準手冊》，1996年。
三、如何評價心肺功能適應？
當完成了心肺功能適應測試後，妳應對自己的測試結果作出評價，並確立提高自己心肺功能適應的目標。與同年齡段的其他人相比，如果妳的心肺功能適應能力被列在“1分”或“2分”等級中，說明妳目前的心肺功能適應水平低於平均水平，屬於差或較差；如果妳被列在“4分”等級中，那麽妳的心肺功能適應水平就高於同性別、同年齡段人的平均水平，屬於較強；“5分”等級是指妳的心肺功能適應水平位於同年齡組前15%的人，屬於強者。然而，不管妳目前心肺功能適應狀況如何，妳應堅持有規律的身體鍛煉來提高自己這方面的適應能力。