鍛煉腰部肌肉的九大有效方法

　腰部脊柱是壹根獨立的支柱，承擔著人體百分之六十以上的重力，並從事著復雜的運動。其前方只有松軟的腹腔和髂腰肌，附近僅有壹些肌肉、筋膜和韌帶，無骨性結構的保護。故在負重或不協調的'運動中，椎體間關節、後關節、腰骶關節、骶髂關節、韌帶及周圍的肌肉、筋膜等極易受到損傷。因此對於腰部的保養非常重要。

　 下面介紹壹下鍛煉腰部肌肉的具體方法

　 壹、側身彎腰運動：

　直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換壹方向，重復壹次。連做8次。

　 二、屈腿運動：

　仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

　 三、舉腿收腹：

　主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並盡可能擡高，接著再緩慢放下。這壹練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

　 四、走路：

　走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀幹運動的協調性，保持腰椎的生理曲度。

　 五、爬樓梯：

　上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心後傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。

　 六、跳交誼舞：

　可以增強腰腿部的肌肉力量，協調腰部與腹部的緊張關系。

　 七、坐式屈團身：

　主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

　 八、“踏自行車”運動：

　仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍盡量大。歷時20?30秒鐘。

　 九、扭腰：

　壹手握把手或拉壹定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

　以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。