長跑有哪些有效的訣竅及技巧？

長跑的訣竅：

1、註意呼吸：

壹般采用嘴和鼻同時呼吸，不單用嘴呼吸或鼻呼吸。呼吸的節奏壹般采用“三步壹吸，三步壹呼”，“兩步壹吸，兩步壹呼”。跑步動作要註意壹定要放松、協調。腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動。

2、熱身：

要註意長跑前的準備運動和鍛煉後的整理放松運動。在運動之前要做好充分的準備運動，把身體充分的調動起來，把身體各關節韌帶活動開來，防止運動損傷。運動後要做好整理放松，肌肉可得到放松，可使身體迅速的恢復過來，把肌肉活動產生的代謝產物運走，使身體更加的健康。

長跑的技巧：

1、起跑後要力爭搶占有利位置。 鳴槍後立即跑出，應向跑道的內沿切線方向跑去，這樣壹個彎道會少跑3米多。適時加速、拉開，人多擁擠時可適當減速和換位。

2、靠近內突沿跑進，靠內側跑。

3、合理調整好跑的節奏。 壹般是跑二三步壹呼氣，跑二三步壹吸氣。隨著跑速的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率也增加，可以采用跑壹步壹呼氣，跑壹步壹吸氣的方法。

4、“極點”的處理 。由於內臟器官的惰性使氧氣供應暫時落後於肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產生大量代謝產物不能及時運走。因此，跑壹段時間後，就會不同程度地出現呼吸困難、胸部發悶、四肢無力、跑速下降，產生難於繼續跑下去的感覺，稱“極點”。

5、采用領跑、跟隨跑還是變速跑。 領跑法：如果在這壹組感到自己實力是最強，那麽就用“領跑法”。 跟隨法：如果覺得自己水平壹般，可以用“跟隨法”，跟隨跑時要用自己習慣的步長，這樣可以放松省體力。

6、頂風時最好跑在第二、三位。

7、合理分配體力 。壹般情況第壹圈400米不宜太快。但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些。到跑完600米後，感覺體力不錯，就應提前壹點發出最後沖刺。

8、搶位和超越時必須註意安全和避免違規。

9、搶道與跑進路線 。不要在彎道上搶道超對手，否則會在跑道外側前進而多跑距離吃虧，應在跑完彎道進入直道時超越對手才有利。進入彎道後，盡量沿壹道內側跑進。

10、可在最後150～200米處進入沖刺跑 。開始前不要被對手拉下。沖刺時盡力加大擺臂動作，加快步頻和加大步幅，以最快速度沖過終點，不要回顧旁人。

11、沖過終點後盡快離開跑道，防止沖撞，以免受傷，不能馬上就去坐下休息，停下後自己在慢慢的活動活動。

12、在800米跑中應註意采取合理的戰術。 第壹，壹般情況下，應竭盡全力爭取排序靠前。 第二，水平明顯有差距，應在正常發揮的同時註意節省體力。 第三，出場較遲時，應根據前面考生的比賽或考試成績來確定自己考試時的策略。

13、跑1500時，盡量跟在第壹或第二的後面，那樣不覺得累。

14、要想出成績，壹定要勤練，不要半途而廢。

擴展資料：

由於曾出現過馬拉松賽參賽者猝死現象，因此以下人員不適宜參加長跑。

1、有潛藏疾病者，此類疾病主要是心腦血管疾病；

2、平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負荷，產生運動過度緊張，會造成猝死或者其他運動傷害；

3、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者；

4、老年高血壓和糖尿病患。

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