告別10年抑郁，我總結了16條經驗。
01
從哥哥張國榮到小女孩“走飯”到最近的喬任梁，抑郁讓我們感受到了無可挽回的遺憾，也讓我們談抑郁色變，甚至有人說它比癌癥更可怕。
抑郁真的這麽可怕麽？我不知道。
我只知道我已經走出來了，回歸了正常的工作、生活，甚至幾乎忘記了抑郁時的感覺。
先簡單介紹下自己：
我是六弦，壹個10年中3次陷入抑郁又走出的普通人。
下面是我的抑郁史：
第壹次陷入抑郁：
那是12年前了，當時我初中，也正趕上青春期，各種疑惑，抑郁了，程度比較輕，在家躺屍了壹周，也看了心理醫生，就回學校繼續上學，慢慢淡化了。心裏雖然也難受，但還沒影響生活、學習。
第二次陷入抑郁：
大壹的時候，爆發了壹次，差點退學，差點結束自己，情況較第壹次更重些，頭壹次感到學習的吃力。
忍了大半年，在大二的壹天突然“頓悟”（這種不經治療自己好起來的情況的確有，但比例不大，自己還是比較幸運，稀裏糊塗的好了）了，然後又好起來了。
當然大學裏同學間純潔的革命友誼還是給我不少幫助，再加上在籃球隊天天訓練，保持了健康的身體狀態，對康復也很有幫助。這次也看了心理醫生，沒有吃藥，只喝點安神助眠的營養品。
第三次陷入抑郁：
也是最嚴重的壹次，去醫院診斷為中度偏重抑郁+焦慮。去年近壹年，窩在家裏，壹度覺得生無可戀，壹度以為自己瘋了，壹度失去康復的希望。
慶幸的是最後在藥物+自我心理調節+運動+群裏的社會支持（當然最重要的還是自己想康復的信念）下，還是走出來了。現在壹切又進入了正常的軌道，還因為抑郁認識了很多可愛的朋友，還有了解到從事現在喜歡的工作——運營。
下圖是我剛剛走出第三次抑郁後，給自己的知乎寫的壹段描述，或許抑郁康復的朋友能夠感同身受。
在這次康復過程中，我也總結了自己的壹些康復經驗，現在分享給妳，希望對妳有所幫助。
寫這篇文章源於我抑郁時認識的同樣抑郁，現在同樣也康復了的壹位好朋友： 傑西西的多次邀稿 。
西西和他老公倫哥是溫暖家園微信、QQ群的群主、也是溫暖家園公眾號（主要是抑郁互助、康復經驗分享）的創辦者，他們兩位都是心理學碩士，西西還自學了中醫，那時候愛分享她的抑郁食療，我給她起了個外號叫偽中醫，哈哈。
自從我在群裏宣稱我康復了，西西就邀請我為溫暖家園寫康復筆記，到現在好多次了。壹方面因為我懶癌，不想寫；壹方面也因為重新工作了比較忙，而且我也不知道從哪寫起，所以壹直拖到現在。
所幸現在終於寫完了。
沒想到壹寫就寫了這麽多，我還是挺吃驚的。作為壹個運營狗，平常寫東西很是我頭疼的事。
這也讓我明白：文章不是寫出來的，而是壹個人內心經歷的自然流淌。。。
朋友，在往下翻看之前，有幾個小小的溫馨提示：
1.不要相信網上那些所謂的抑郁自測表，抑郁癥不好玩兒，沒必要跟著湊熱鬧。
2.當談到任何抑郁癥狀時，請不要對號入座或者自我暗示。相信我，即使妳不抑郁，長期自我暗示也難免成真。
3.以下只是我的壹些個人感受，不代表治療抑郁的專業意見。
我的16條自我療愈經驗
1.壹切延後，先活著（中重度）
處在中度甚至重度抑郁狀態的朋友，這是作為過來人的我給妳的首要建議:
壹切不管，活著就好。。。
暫時放下壹切身外事，就靜靜呆著，壹切延後處理。
記得當時我就做三件事：睡覺，睡覺，睡覺。
2.不必獨自承受
妳只是病了，和感冒壹樣，這沒什麽丟臉的。完全沒必要獨自承受，去尋求幫助吧，像我壹樣，妳會感謝妳的選擇的。
a. 尋求醫生專業幫助
能去最頂尖的醫院最好，但可能路遠或者掛號慢，其實去當地三甲精神專科醫院即可，他們的專業度足夠幫助到妳。
最好醫院推薦：北京安定醫院、北京回龍觀醫院、北醫六院、上海精神衛生中心。
我是去的安定醫院，在那遇見壹位貴人：壹個在那實習的博士，他實際上成了我的主治醫生。詳情就不多說了，以後有時間專門分享壹下其中的故事哈。
遵醫囑：醫生不是神仙，看了他不可能就好了，更重要的是妳自己，壹定要配合，按時服藥、及時反饋妳的情況，壹定要遵醫囑。
只要自己真心想好，並且慢慢來，相信妳壹定可以像我壹樣回歸正常生活的。（當然不壹定需要吃藥，這個醫生會告訴妳哈。）
b.參與正能量的抑郁互助群（負能量的不能參加）
為什麽這麽說呢，因為壹個抑郁群裏大家本來就夠痛苦了，再壹直聽這麽多人的負面信息肯定更難受，而且抑郁朋友容易貼標簽，自我暗示，不利於康復。
所以進群需謹慎，壹定不要進整天傳播負能量的抑郁群。
這方面溫暖家園微信群及抑郁癥關愛聯盟微信群還是挺不錯的，當時大家約定不講病情等負面的東西（不知道在是什麽情況了，畢竟我好久沒去聊了）。這兩個都是我曾經待過的群，當時大家壹起逗比，壹起鼓勁，分享實用康復經驗，在那裏我有著美好的回憶。
也推薦溫暖家園公眾號，裏面寫了挺多康復知識還有康復者日記，值得看看。
和妳在壹起抑郁互助會公眾號也不錯，只是16年就沒再更新了，其中的抑郁互助社區關於抑郁的知識、康復經驗分享還是蠻多的，當時我也在上面看了不少，但負面的信息也很多，可以根據個人情況決定是否看看。
3.知己知彼，了解抑郁，放下病恥感
推薦看看：
世界衛生組織推出的公益心理短片：《我有壹名黑狗，它叫抑郁》；
TED演講視頻：安德魯-所羅門的《抑郁，我們各自隱藏的秘密》；
《簡裏裏解讀抑郁癥難題》系列視頻也不錯，簡裏裏是簡單心理CEO，她的公眾號壹心理也可以看看。。。
（還是提醒不要對號入座、自我暗示哈）
4.尋找幾個妳很信賴而且對方特別願幫妳的人
其實信賴的不壹定是親人。
我爸媽就壹直不能理解，不過我還是感激他們過去壹年為我的付出。
當時我就把我抑郁的事告訴了唯壹壹個現實生活中的朋友。我們互相喜歡以二貨相稱，很感激那段日子他給我的陪伴，讓我多了壹個出口，不至於憋壞。（這裏的故事如果妳想聽我以後也很樂意與妳分享）妳也可以試壹下。
我很幸運，在網上認識了小胖媽，Elieen姐，她們當時給我很多溫暖。小胖媽壹直寬慰我不要有心理負擔，壹直支持我的想法；而Elieen我印象深刻的是有壹晚上我很難受，那時候都快十壹點了她還想直接跟我打電話安慰我。
還有那位心善的醫生，親自給我寄了半年的藥（當然是壹月壹寄），還免費單獨給我做遠程咨詢；還有上面那個小二貨；還有微信群幾個特別聊的來的逗比抑郁朋友：西西、小羊、烏秀、mirror、seaman、呵呵、雅、穆寧。。。
我沒想到在網絡上還能碰到這麽多善良的朋友，他們實際上給了我精神上強大的社會支持，也讓我悟出了更棒的社交模式，對我的康復幫助很大。
5.壹定要作息規律，該吃吃該睡睡
尤其中重度朋友，允許自己多睡多休息，這個時期任務就是多休息，該吃吃該睡睡。
身體是康復的本錢，身體健康也會讓妳感覺更好。這點我深有感觸，鑒於我是個吃貨，所以即使抑郁期間我的胃口還是很好的，胃口好也是福氣。
作息規律更不用多說，不要熬夜，睡不著可以聽音樂、靜坐什麽的，記得當時我聽了好多道家、佛家音樂哈哈，當然還聽了歐洲挺多古典名曲，比如月光奏鳴曲什麽的。讓思想隨著音樂跳動，慢慢的也就睡著了。。。
6.寫日記
其實剛開始寫日記是因為我抑郁那會記性不好，怕耽誤了吃藥，於是就記日記。沒想到壹記就是半年多，當然也不是每天都記了。
寫什麽也沒什麽限制啦，我剛開始是各種比較陰暗的吐槽和抱怨哈哈，後來慢慢就變成了自我激勵、日常記錄、抑郁康復經驗記錄、自己的變化、稀奇古怪的靈感記錄，還有記錄群裏有趣的事情了。偶爾翻看還蠻有意思的。
記日記是挺有好處的：
a. 可以自我剖析，識破不必要的恐懼；
b. 有壹個發泄出口，減緩繼續壓抑的心情，防止內傷加重；
c. 沒準以後出個書什麽的可以當素材啊哈哈。
比如李蘭妮老師因為抑郁寫出了《荒野無人》，知名媒體人張進先生因為抑郁寫出了《渡過：抑郁癥治愈筆記》。當然他們二位都是燥郁癥啦，據說比單相更難受些，因為我是單相沒經歷過，這個不確定。。。
記日記這壹點溫暖家園的小羊老師特別厲害，寫了好多（小羊老師是馬來西亞人，音樂老師，鋼琴彈得好厲害，唱歌聲線老好聽了）。
7.食療：妳就是妳吃的
根據我自己經驗推薦：可以讓妳開心的食物有香蕉、小米南瓜粥、巧克力、大蒜（個人比較喜歡吃菜蘸醋蒜泥，甚是美味哈哈）、以及妳偏愛的食物。
當然還有更多有益於抑郁的食物，懶癌的我就不壹壹列舉啦，妳可以度娘壹下或者看看溫暖家園公眾號的歷史文章，西西這個偽中醫（這是我們的壹個梗哈哈）寫的很多很詳細了。
倫哥、西西兩人的小日子現在過得很美，而且他們成功造人啦，小寶寶估計還有幾個月就出世啦，在這先恭喜他們壹下哈。
8.擁抱陽光
多曬太陽好處多，很多抑郁的人可能像我那時壹樣，不想見人，不想出去，把自己憋在小黑屋子裏。心情越來越壓抑，身體健康也每況愈下。
曬曬太陽，感受被陽光擁抱的暖意，還能增強身體的抵抗力。
當然妳不需要逼自己，但在自己感到不為難的狀態下，多接觸陽光是很好的事情。
9.靜坐放空
我當時很喜歡這個，晚上10~11點，關了燈靜坐在床上，閉著眼睛，什麽也不想，慢慢深呼吸，把註意力從自己身上拿開，靜靜地感受周圍的壹切。
想象自己脫離自我，浮起來，在空中看著自己，想象自己飄的越來越遠，飄到宇宙中。感受四周的壹切聲音，汽車駛過的聲音，蛐蛐鳴叫的聲音，風的聲音。。。
就這樣漸漸的放空自己，什麽也不想。也可能是因為抑郁有晨重夜輕的因素吧，當時每到晚上，我就相對平靜壹些。
比較類似於禪修、冥想之類的，妳也可以試壹試。
推薦個30多分鐘的自我催眠音頻：“馬丁-催眠的花園/心靈的花園”，在優酷、喜馬拉雅上都能搜到。跟著音頻裏做，可以放松身心。
10.“自私”壹點
不為別人活，做壹個“壞人”，勇敢表達自己的真實感受，妳不必也不可能讓別人都喜歡妳。
抑郁的成因有很多，但不少是因為種種原因長期壓抑自己的負面情緒，不得釋放，最後潛意識已經不堪重負，用抑郁的方式給妳壹個信號：妳已經受不了，現在的思維模式不適合妳，需要做出改變。
所以，在某種意義上，抑郁和人生其他的苦難壹樣，是壹個讓妳成長為更好自我的機會。雖然大多時候，這個機會總是以魔鬼的方式出現。
這時候可以慢慢的嘗試表達自己真正的感受，哪怕看似不合情理，哪怕看似不能被主流社會的道德觀念所認可，但這樣能幫妳找到真實的自我，重建自信。
不憋著，情緒也找到了出口，有利於康復。
“自私”壹點沒什麽不好，這樣其實妳和妳周圍的人都不會活的太累。當妳掌握了其中的技巧，妳會發現別人反而喜歡這樣真實的不完美的妳，妳也會更喜歡自己。
11.運動是妳的好朋友
我知道對於深陷抑郁的妳，運動有時候是壹種難以完成的任務。當我最嚴重的時候，豪不誇張的說，我已經失去了自己穿衣服的能力，而這在常人看來是極其簡單的事情。
慢慢來，當妳感覺無能為力的時候，就休息，不需要強迫自己去做這些。到妳什麽時候覺得可以了，想試試了，再開始運動就好。
就像重新像嬰兒那樣從零開始學習走路壹樣。剛開始不必就給自己定個每天跑多少圈的計劃。
妳可以從散步開始，哪怕每天就走幾十步，然後慢慢地隨著妳體能、自信的恢復，可以快走，到慢跑到更稍劇烈的運動。我是從在屋裏走路到敢出去散步到跑步、打籃球，我很喜歡打球，現在想想這或許無形中加速了我的康復。
單憑運動或許不能讓妳康復，但運動時產生的荷爾蒙可以讓妳暫時重拾快樂，而運動出汗也能讓妳感受到擁有力量的快感，對重樹自信有幫助。壹個健康的身體對妳的康復也有很大幫助。
12.融入到人群中去
這是輕中度及康復期必要的壹步，人畢竟是群居動物，終究要回歸社會，融入人群。
還是那句話：不著急，慢慢來。
學會適應、允許犯錯、允許不理想的關系存在，慢慢熟練，直到融入人群對妳來說基本不是難事就好了。適當逗比、自嘲是人際交往緩解尷尬的壹個不錯的方式，這也是人際關系破冰的壹個不錯的方式。
記得那時候我喜歡說：愛咋咋地，老子就是要不要臉的活著，哈哈。
學會自嘲，妳離康復就不遠了。
13.做妳喜歡的事兒
抑郁的時候，很容易喪失興趣。以前曾經非常熱愛的甚至可能也提不起興趣。這是抑郁的癥狀，不是真正的妳。
抑郁在家休息的時候，多半會無聊，再加上抑郁導致的興趣喪失，容易情緒低落，不利於康復。
這時候可以做點妳不反感的事，比如唱歌，我特喜歡，那時候天天唱，可以舒緩壓力，抑郁的時候唱歌是有故事的，還意外得到別人的稱贊，這無形中使我增加了自信；當然妳也可以打遊戲；甚至可以是發呆、疊紙、塗鴉等等簡單的事情。。。
只要有事兒做就好，這些看起來不起眼的事兒能讓妳放松、滿足、開心，或者至少能轉移妳的註意力，減少胡思亂想。
14.最重要的是心態
抑郁不是偶然，她是壹個妳成為更好的妳的壹次機會。
當妳由重度（當然本來就沒達到這麽嚴重的就不要往自己身上套了）轉向中、度的時候，心態是蠻重要的，這時候妳已經漸漸可以把握自己心態的主動權。可以嘗試慢慢的拋棄受害者心理，自己把控自己的情緒，自己對自己負責。慢慢為自己而活，而不是活在別人的口水裏。
或許在中國這樣的面子社會背景下，我們很多時候不能表達真實的自我，導致負面情緒長期壓抑，沒有出口，長期內化累積，最終不得不以抑郁的方式表達出來，這也是現在抑郁越來越多的原因。
所以抑郁，也有好的壹面，就是給妳壹個告別過去自己那套對妳不利的思維模式的機會。
打破——重建，這個過程並不容易，但也沒有那麽難，當妳建立起更好的思維及行為模式的時候，妳會覺得壹切痛苦都是值得的。
當妳抑郁了，不妨接受現狀，不去和別人比較，妳就是是獨壹無二的，別人和妳沒有什麽可比性；妳不是超人，別給自己那麽大壓力；慢慢來，慢下來，不急於立刻和抑郁說再見，就當自己人生的火車中途到站了休息休息，看看風景；不必太在意別人對妳的看法，妳可以問問妳自己，大部分時間妳在關註誰，妳就會明白，活在別人的眼中是多麽可笑的事情——
因為別人註意力根本就不在妳身上。
15.幫助其他“病友”，互相鼓勵
我深有體會，這讓我感覺良好，感受到自己很重要、是有用的、有價值的，更提升了我的自信。
幫助別人其實也是認清自己。
旁觀者清，當妳幫別人分析那些困擾他們的事情時，妳會發現很多事情只不過是自己給自己下的套，事實上並沒有那麽嚴重，或者不必那麽重視。
有壹點很重要，就是每個人的情況都不壹樣，完全不需要在乎誰比妳好的快或者誰康復依不依靠藥物等等。（對於抑郁朋友的親友們，理解妳們希望抑郁的親人早日脫離痛苦好起來的關切心情，但抑郁的成因每個人都不同，沒有什麽可比性。）
慢慢來，用適合妳自己的方式，加上遵醫囑，總會好起來的。
16.翻翻過往的美好回憶
我打小有壹個習慣，愛時而翻看以前的東西，像是初中寫的日記，小學寫的作文，高考筆記，壹些滿是回憶的老照片，以前的物件，通訊錄、同學錄，難得的幾封信。。。
或許我是壹個懷舊的人吧，每次回翻都有不壹樣的感受，但每次心裏都是平靜的、喜悅的、滿足的。抑郁的時候我翻得次數更多，雖然不是什麽靈丹妙藥，但可以讓自己有短暫的平靜時光。
說的懸乎點，就像知道靈魂有地方安放，於是心自然就坦然寧靜了。
當然，翻翻回憶對人心靈有慰藉，這也是有科學依據噠，不妨試試看，或許有幫助呢。
最後，感恩抑郁的洗禮
a.抑郁非常痛苦，每壹個經歷過的人這點都毫不質疑。
不曾經歷的人是體會不到的。
但是，也沒什麽大不了的，就像感冒壹樣，總得難受壹陣（也許這壹陣比較長），只要妳自己不放棄，再配合科學的治療方法，回歸正常的生活是完全沒有問題的。最不濟，也可以像納什壹樣，和自己和解，帶著癥狀活壹生，也沒什麽。當然納什是精分，藥物貌似也作用不大，也不是改變心態就能解決的。
抑郁相對而言還是比較容易治療或者治愈的。
所以請妳壹定要有信心，我不是也好了麽，溫暖家園也有很多完全康復的。抑郁康復後完全可以和常人壹樣活的更好，而且妳對世界對人生的認識也會更深刻，看的更透，對妳我而言也算是經歷洗禮後的成長吧。
抑郁和其他生活中的坎兒沒什麽兩樣，看似難以逾越，其實慢慢的總會邁過去。這些都只是體驗，過去了會更成熟、更自信。
b.其實問題壹直都在，其實每個人都會面對，其實沒有病人和正常人，大家都有病，都有心魔，只不過其他人的心魔小到不會影響生活，或者自己可以控制化解罷了。
人吃五谷雜糧，沒有哪壹個人敢說自己是完全健康的，還是那句話，請摘下對自己的有色眼鏡，大家都是“病人”，不止妳有病；抑郁只是疾病的壹種罷了，不是瘋了，也不是逃避責任編出來的，也不是心理素質差的人才會得——
它只是發生了而已。
c.當我深陷其中的很多時候，我以為我完了，再也走不出來了，甚至以為只有結束自己才是唯壹解脫的方式。然而當我走出來了，回頭看看，我很慶幸當初茍活了下來，雖然看不見光明還是壹天又壹天的做點對康復有幫助的事，直到好起來。抑郁給了我壹次了解自己能量的機會，原來我這麽能忍耐痛苦，原來我的生命力這麽頑強。。。
d.我壹直認為抑郁不值得被感激。它只是壹種病癥，壹種讓我受盡精神甚至肉體折磨的病癥。
但如果說唯壹讓我感恩抑郁的，是它讓我發現自己竟然可以忍耐它那麽久，然後還能重新相信幸福的存在，還能走出來，還能繼續自信開心的生活下去。
當然，也讓我對生活的認識更深刻。
朋友，請相信我，壹切都會過去。
我會壹直在這裏默默陪伴著妳。
妳的周圍並不是荒野無人。
祝福妳，願妳早日康復。
後記：
自文章發出壹來，收到很多朋友的謬贊和鼓勵，先謝謝大家哈。
也收到壹些朋友關於抑郁經驗的詢問，還有求推薦抑郁群的朋友，這裏簡單說明壹下：
1.關於自身經驗，文中已充分羅列，但不具有普適性，還請求助專業醫師。
2.不再推薦抑郁群，因為我已不在所有群內，不了解目前裏面的情況，如果都是負能量和垃圾廣告，不值得去。還是求助專業醫師和周圍值得信賴的親朋較好。
3. 抑郁康復有“秘訣”嗎？ 我認為有，那就是 “認清生活真相之後，依然熱愛生活” （排除身體健康原因的情況下）。
所以，最重要的還是要靠自己的信念。
請相信自己，雖然路難走，還是可以走出來的。
祝開心~