凱格爾運動正確做法 凱格爾運動要配合腹式呼吸嗎
在做凱格爾運動之前，找到構成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。
1、最常用的方法是（在小便時）阻止流動中的尿液，緊縮的尿道方式，然後讓那些肌肉恢復尿流，這樣能更好的意識到凱格爾肌肉在哪。
2、如果還是找不到凱格爾肌肉，把手指放入陰道，擠壓周圍的肌肉，妳會感到肌肉緊縮和骨盆上移，放松，骨盆會回落。註意請確保插入陰道的手指是清潔的。
3、利用手鏡找到凱格爾肌肉。如果妳還找不到或分離開凱格爾肌肉，把壹個小鏡子放在會陰部，即陰道和肛門之間皮膚覆蓋的區域。練習緊縮和放松妳認為的凱格爾肌肉。如果妳做的是正確的，在每次擠壓時妳會看到會陰的收縮。
第二步：排空膀胱開始凱格爾肌肉之前確保妳的膀胱是空的，這壹點非常重要。不要帶著壹個裝滿的（尿液）或者部分裝滿的（尿液）膀胱進行凱格爾運動，否則在進行凱格爾運動時妳可能會遇到疼痛和（尿液）泄漏的問題。
第三步：選擇壹個舒適的位置無論妳是坐在椅子上或平躺在地板上進行這些練習，必須確保妳的臀部和腹部肌肉放松。
如果妳是平躺著練習，妳應該展平背部，雙臂放在身體的兩側，雙膝微曲並攏，頭部也要放平，避免拉傷脖子。
第四步：收縮骨盆底肌肉5秒，休息10秒找到舒適位置之後，就可以開始凱格爾運動了，緊閉尿道、陰道及肛門（它們同時受到骨盆底肌肉撐），收縮骨盆底肌肉5秒鐘，然後讓盆底肌肉休息放松10秒鐘，緩慢的吸氣收縮，再呼氣放松，整個過程妳會感覺不是腹部在用力，而是下陰用力，如此循序漸進。
第五步：做凱格爾肌肉牽拉運動想像盆底肌是壹個真空，收縮妳的臀部，並且（平臥屈雙膝）雙腿向上擡升向內牽拉，保持這個姿勢5秒鐘然後放松。
註意：
1、若訓練當時出現盆底酸痛，說明盆底肌過度疲勞，須立即停止訓練；若訓練後次日酸痛消失，則可以減少訓練強度後繼續訓練。
2、若訓練後出現腹部、背部、臀部酸痛，說明訓練方式不當，應逐步加以改正。
2 凱格爾運動要配合腹式呼吸嗎凱格爾運動壹定要配合呼吸。
腹式呼吸有助於喚醒腹部肌肉，幫助腹部燃燒脂肪，縮減腰腹維度，在收縮盆底肌時呼氣，放松盆底肌時吸氣，壹開始就采取“呼氣收緊、吸氣放松”，這種訓練的方式不但更容易接受、對初學者的難度更小，而且更容易促進盆底肌有效收縮，還可以瘦腹，盡快回到產前身材。
3 產後多久開始凱格爾運動壹般在產後壹個月開始做。
產後身體虛弱如果過早的運動會力不從心，容易引起過度勞累等，而產後1個月身體基本恢復，可以進行凱格爾運動，可以改善盆底肌，改善陰道松弛等。
在產婦可耐受的情況下，越早做此運動，越有助於促進恢復，但要註意姿勢正確，可以用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現象，則運動的肌肉為錯誤。
4 產後做凱格爾運動要多久可以恢復因人而異。
做凱格爾運動需要長時間堅持才能達到好的恢復效果，壹般壹天做10-15分鐘，建議在產後42天，做壹下盆底功能的檢測，如果出現盆底肌受損，可以自行用凱格爾運動來進行恢復，壹般2-3個月即可改善；如果癥狀比較嚴重，有明顯的壓力性尿失禁等表現，光依靠凱格爾運動見效較慢，可以考慮做盆底功能康復治療。