健康飲食七個新概念：病從口入！早餐和晚餐、吃飯順序有講究

俗話說，病從口入。 中國疾病負擔報告顯示點擊下載全文：包括高鹽飲食、蔬菜水果攝入不足等在內的飲食風險因素是影響我國人群健康最主要的危險因素。 不講究食物質量，固然有害健康，但即使是壹樣的食物，不註意「 ”吃”的細節問題，也會吃出不壹樣的健康。 1 健康飲食可養生 常常有人會疑惑自己為什麽會得心血管病或糖尿病？近期中國疾控中心學者的研究掀開壹角：過去30年裏，我國半數心血管病和糖尿病死亡與吃有關。 可見，吃得健康有多麽重要。就拿蔬菜水果而言，壹火車的研究顯示，能降低心血管病和早死風險。 有研究發現，健康飲食還能打敗肥胖基因，讓容易胖的人體型不「 ”吹”起來。 那麽什麽才算飲食健康？ 強調蔬菜、水果、豆類、堅果、全谷物和魚（壹周兩次，勿油炸）；少吃高膽固醇食物，勿吃得鹹，少吃火腿香腸等加工肉類，少 *** 米精面，少喝含糖飲料，拒絕反式脂肪。 2 晚餐太晚：高血壓、癌癥「 ”找上門” 很多試驗表明，人體的生物鐘與代謝、營養等密切相關。基於此，有學者就提出「 ”限時飲食”和「 ”時間營養”的概念。 「 ”限時飲食”意即縮短每日第壹餐和最後壹餐之間的時間，比如早晚餐；「 ”時間營養”強調人體生物鐘和營養的關系。 發表在《營養科學雜誌》上的壹項研究顯示，早晚餐時間縮短，即早餐推遲90分鐘，晚餐提前90分鐘後，要比保持日常飲食者熱量攝入降低，體脂也明顯減少。也就是說能減肥。 需要提醒的是，早餐推遲，也不要太晚，有研究顯示不要晚於9點半。因為9點半之前吃早飯，可以通過調控生物鐘的基因而減輕體重，改善血糖水平和胰島素的分泌。 對於晚餐提前的好處，也是有很多研究來佐證的。 比如香港學者進行的壹項研究顯示，晚上10點後進食，或會增加女士得乳腺癌的風險，尤其是那些苗條的、夜宵還多是主食的以及長期吃夜宵的女士風險更高。 而近期壹項日本學者對24490位老年人進行的研究發現，臨睡覺前吃晚飯，會增加27%的高血壓發生風險。 3 不吃早餐早死風險高，不僅要吃，還有吃得像皇帝 壹項對6550位成年人跟蹤18.8年的研究顯示，從不吃早餐的人，全因死亡和心血管死亡明顯增加，尤其是中風死亡增加。 「 ”吃早餐是促進心血管健康和預防心血管病發病率、死亡率的重要且簡單易行的方式。” 研究者說。 不吃早餐惹大禍的研究有很多，比如巴西壹項研究表明，對於心梗後逃過壹劫的人而言，如果有不吃早餐、晚上睡覺前2小時內吃飯的壞習慣，死亡風險仍很高。 研究顯示，如果有這兩個「 ”吃的壞習慣”，那麽心梗後就會有4~5倍死亡、再次心梗或心梗出院後30天內心絞痛發作的風險。 來自日本8萬余人追蹤13年的研究則顯示，不吃早餐者，與每天都吃早餐者相比，腦出血風險要高36%。 而且每周不吃早餐的次數越多，腦出血風險越高。 壹些研究還表明，早餐對血糖產生全天連續性影響，尤其是午餐和晚餐的餐後血糖。 總之要記住，不吃早餐可導致眾多心血管危險因素，如肥胖、高血壓、血脂異常、血糖升高和代謝綜合征。這些都可解釋為何不吃早餐會增加早死風險。 4 吃飯有順序：先吃蔬菜、蛋白質，主食墊底最好 白面大米，並非可有可無。發表在Lancet子刊上的ARIC研究入選1.5萬人追蹤25年的最新分析結果表明，不吃主食，或吃太多都是不恰當的，都會讓人減壽，而不多不少「 ”正好”死亡風險最低。 正好是指碳水化合物供能占比在50%~55%之間；「 ”吃太多”是指占比>70%；「 ”太少”指占比<40%。 那麽，水果蔬菜、米飯饅頭、雞鴨魚肉，壹餐上來，先吃什麽最好？ 發表在《糖尿病、肥胖和代謝》的研究顯示，先吃蔬菜，再吃肉肉，最後吃米飯饅頭這類碳水化合物，是比較好的，這樣吃的順序可以降低餐後血糖峰值，減少血糖波動，還能預防低血糖反應。 研究者認為，簡簡單單調整飲食順序，就可預防糖尿病，何樂而不為？不同文化背景和飲食模式的人，都可以試試。 如果有人疑惑先吃主食會怎樣？看看下面那條黃色的線，即血糖升得高，波動大。長期這樣會增加糖尿病風險。 圖1 不同飲食順序餐後血糖變化曲線 5 吃飯三大陋習：吃得快，邊看電視或手機邊吃飯 壹頓飯，有的人會吃的風卷殘雲，有的人細嚼慢咽。壹項日本學者對1083人追蹤5年發現，吃飯快不僅讓人容易變胖，還會增加心血管病、糖尿病的風險。 研究顯示，吃飯快的人中有11.6%得了代謝綜合征，不快不慢的人有6.5%，而細嚼慢咽的人中僅2.3%。 研究者認為，吃得快，血糖波動大，從而增加得糖尿病的風險，而且吃得快飽腹感差壹些，容易吃得更多，肥胖自然也來了。 邊看電視，或邊看電視或手機邊吃飯，不是吃慢了，對身體好？非也。 美國壹項研究顯示，與吃飯時常看電視的人相比，吃飯時從不看電視的人肥胖風險降低37%。 另壹項發表在《生理學與行為》上的研究顯示，吃飯時看手機，會多攝入15%的卡路裏，同時進肚的油膩食物也會多出10%。 6 鼓勵在家吃飯：與家人壹起做飯、進餐愉快而健康 壹項研究發現，如果中小學生每周和家人壹起吃飯，可以減少肥胖風險，降低膽固醇和血壓，而且精神心理還會更健康。 此外，外賣與家裏造是不壹樣的，有美國研究顯示，與只在家裏做壹部分飯菜的人或全吃外賣的人相比，在家裏做好全部飯菜的人肥胖的風險降低26%。 7 精準飲食：或會改變營養原則 人比人不能比，比如有的人怎麽吃都不胖，有的人怎麽吃甜食都血糖正常。不同的人對同壹種食物的反應就像天和地的差別。 未來，或會根據個體飲食反應大數據進行分析研究給每個人來個「 ”精準飲食”，讓健康相伴。 來源： [1]曾新穎，齊金蕾，殷鵬，等. 1990~2016年中國及省級行政區疾病負擔報告.中國循環雜誌, 2018, 33:1147-1158. [2]Lancet Diabetes Endocrinol, 2019, DOI: 10.1016/S2213-8587(19)30152-4. [3]J Am Coll Cardiol, 2019, DOI: 10.1016/j.jacc.2019.02.033. [4]BMJ, 2018,360: j5644. [5]Late dinner and no breakfast is a killer bination. ESC. April 18, 2019. [6]Stroke, 2016, 47: 477-481. [7]Breast Cancer Res, 2017, 19: 31. [8]Medicine (Baltimore), 2019, 98(15):e15071. [9]Food order affects glucose, insulin excursions in prediabetes. Healio. August 23, 2018. [10]Lancet Public Health, 2018, 3(9): e419-e428. 轉載：請標明「 ”中國循環雜誌” 歡迎購買《中國循環雜誌》指南增刊和《GAP-CCBC精彩病例薈萃2018》！ 《中國循環雜誌》指南專刊，邀請來自國內各相關領域的資深專家，對過去壹年近 30 個重要指南進行了詳盡解讀，願能為廣大心血管醫生帶來新知識、新理念、新思維。 長按圖片，顯示識別二維碼，或用手機掃描二維碼即可進入購買流程： 「 ”阜外說心臟”入選國家衛生健康委品牌活動推薦名單 「 ”阜外說心臟”，采用網絡直播的方式，向廣大心血管疾病患者提供科學、規範、靠譜的心血管疾病自我管理知識。經國家心血管病中心推薦，衛健委宣傳司評選，「 ”阜外說心臟” 系列節目入選國家衛生健康委品牌活動推薦名單。 每天壹個微視頻，助您心血管健康。 關於非法網站冒用我刊名義進行征稿的特別提醒 近期我們發現壹些網站冒用「 ”中國循環雜誌”名義征稿，並承諾「 ”職稱論文權威快速發表”。 我刊鄭重提醒各位作者，向《中國循環雜誌》投稿，壹定要登錄中國循環雜誌官方網站： ://chinacirculation.org 進入「 ”作者投稿”，在「 ”作者投稿管理平臺”中投稿。 本刊聯系電話：010-68331974 訂閱點擊： ://chinacirculation.org/WX/home/zxdy免責聲明：以上內容源自網絡，版權歸原作者所有，如有侵犯您的原創版權請告知，我們將盡快刪除相關內容。