孕婦瑜伽每天必練8個動作

孕婦瑜伽每天必練的8個動作如下：

壹、坐姿俯身

這個動作可以鍛煉媽媽的骨盆肌肉、大腿、和臀部肌肉的耐力和韌性，有利於順產。

媽媽坐在地面上，腳心相對，盤腿而坐。

輕輕前傾身體，背部平直，感受大腿和臀部肌肉的伸展，堅持5秒，慢慢恢復坐姿。

二、側臥擡腿

這個動作可以鍛煉側腹肌和大腿肌肉。

1、媽媽可以側躺在瑜伽墊上，下面手臂支撐頭部，另壹手臂放在胸前保持平衡。

2、慢慢擡起上面那條腿，保持腿部伸直，然後慢慢放下，重復10次，更換另壹側。

三、翻蓋式

這個運動在於強化人體的核心肌群，臀部、大腿、骨盆底肌耐力和韌性，可以緩解孕後期的`腰酸背痛，也可以緩解分娩疼痛，加速產程。

1、媽媽側躺在地面上，雙腿重疊，腿部微曲，頭部枕在下面手臂上，另壹手臂放在胸前保持平衡。

2、將上面的腿部膝蓋慢慢向上擡起，兩腳保持接觸，只移動膝蓋。堅持3秒，慢慢放下。重復10次。轉身鍛煉另壹側。

四、深蹲

懷孕期間練習深蹲是非常有利的，這個動作可以調節骨盆肌肉，緩解腰部和骨盆疼痛，增加骨盆底肌的韌性，緩解分娩疼痛。

1、媽媽自然站立，兩腿分開略寬於肩。

2、保持後背平直，雙臂前伸，慢慢蹲下，堅持5秒。註意膝蓋不能超過腳趾。重復10次。

五、跨步拉伸

這個動作可以幫助妳提升跨部屈肌柔韌性，分娩的時候可以將腿部分的更開，有利於分娩。

1、媽媽自然站立，轉身90度。

2、向前跨壹大步，身體下蹲。保持背部和腿部打直。雙手放在前腿膝蓋，保持平衡。

兩腿交替為壹次，壹組10次。

六、平板撐

平板撐是壹個非常核心肌群鍛煉方法，這個動作腹部不會有任何壓力，寶寶很安全。

1、媽媽平爬在瑜伽墊上，雙臂放在肩膀兩側。

2、用肘部和腳部支撐身體，慢慢擡起身體，讓身體成壹條直線，堅持30秒/慢慢延長時間。

如果妳覺得很困難，可以嘗試雙膝和肘部支撐身體。

七、女神式

這個動作有利於增加骨盆底肌耐力和韌性，打開臀部關節，有利於順利分娩。

1、媽媽站立，雙腿分開，寬於肩部。

2、雙腳外翻，慢慢屈膝，身體下移。

3、雙手向上舉，大臂與肩齊平。手指向上，小臂與臂成90度。控制呼吸，堅持10秒。

八、腹式呼吸

1、媽媽盤腿坐在地上，雙手放在肚子上。頸部、肩膀、下巴放松。

2、深呼吸，放松骨盆肌肉。