趙奕然原地跑步法
保持正常飲食,最好科學飲食,保證壹天三餐,但中間間隙時不可吃零食,有時晚餐可以用水果蔬菜代替!
希望妳減肥成功!
下面是趙亦然減肥法!
趙奕然減肥“秘籍”——快樂原地組合跑步減肥法 （七）
教妳仰臥起坐如何從零開始
仰臥起坐正確的姿勢是：仰臥，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度。
身體呈__/\__狀，小腿下可墊上東西，這個動作看起來很簡單，但要能真正獲得最好的訓練效果，就必須做到以腹部機群的收縮力，引起腹部肌肉 “壓縮”，動作很短促，做的時候上背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，使胸肋骨緊貼骨盆，只就使腹部肌群處於"頂峰收縮"狀態，稍停，然後再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。但這時我們要註意，兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。壹般有三種不同的安放位置：
Ⅰ.兩手自然伸直平放在體測（易）
Ⅱ.兩首部交叉互抱於胸前（中）
Ⅲ.兩手置於頸後（難）
另外還要註意：⒈準確的方法：兩手輕輕的托在頸後耳側，不致產生使頸部向內壓縮的借力動作。⒉不準確的方法：兩手緊緊地抱住後頸，仰臥彎起以兩手用力使頸柱向內壓縮的借力動作。
後來我改變了做仰臥起坐的地方，我改在了床上，原因是地下太臟了！經過多次的失敗，我發現對於我們胖子來說，標準的仰臥起坐動作不適合最開始我們做，因為那種我們肚子上肥肉太多，幾乎沒有壹點腹肌，而這種身體條件要想做那種雙膝屈成90度，雙手抱頭，然後用手肘碰到膝蓋才算完成壹個的仰臥起坐來說，簡直是太難了。但是我們還是要做的，因為妳不去練，就永遠不行。我現在堅持每天做仰臥起坐50個，有8個多月的時間了。現在我可以做到壹分鐘連續做標準的仰臥起坐40多個，而且腳步就是用壹個枕頭壓著。但是我最開始的時候，這樣的標準動作，是1個都做不了的。
這點我們胖友們不要著急，欲速則不達。還是我常說的那句話：“我是個普通人，所以我能夠做到的，妳們大家壹定可以做到！”
我們胖友們壹開始做仰臥起坐，先不要盲目的要求數量，對於仰臥起坐，我總結了壹個精神激勵法，現在推薦給大家，希望大家可以得到壹點啟示。
最先完成壹個就是勝利。
我們第壹次做仰臥起坐的時候，先不用想著我可以1口氣作50個或者更多，因為以您的腹肌來說，那根本就是天方夜譚，盲目的想著追求數量，到最後只能是挫敗我們的自信心。壹開始我的想法就是：只要我能做起來壹個，我就是勝利了！
而且剛才說過了，標準的仰臥起坐動作對於從來沒有做過仰臥起坐的胖友們來說比較難，那我們就先從簡單的做起，我當時發現，不把雙手抱頭，將雙手平放在身體的兩側這樣做仰臥起坐會相對的容易壹些，原因很簡單，這樣做很大程度上是手的力量在幫助我們起來的，但手幫助我們身體起來的同時，我們的腹肌也在運動。也能夠起到增加腹肌的作用。
最開始我就是躺在自己的床上，然後找了3個枕頭壓住我的腳，因為腳上面壓得重量越重，我們在起來的時候腹部肌肉承受的壓力相對的就小壹些，所以我那時找了3個很沈的枕頭壓住腳，然後我將雙手抱頭，彎曲雙膝。我發現這樣根本起不來。於是我就將手平放在身體的兩側，然後作仰臥起坐，我發現我費力的可以做以來壹個了。雖然這個並不能稱之為真正意義上的仰臥起坐，但是對於當時的我來說，已經是非常非常高興的了，因為在那之前，我從來沒有起來過。壹時間我非常地興奮，我仿佛又找到了那種跑步成功減肥的快感和成就感，於是我壹口氣做了10個這樣的仰臥起坐。做完後除了累得渾身是汗以外，肚子沒有什麽明顯的疼的感覺。
可是第二天早上起床後，肚子上面的腹肌酸疼的厲害，那種疼痛感，要比我第壹次跑步的那種疼痛感還難受，第壹次做完仰臥起坐的這種疼痛感是壹種酸酸的麻麻的感覺。這種感覺讓妳又想哭，又想笑，還記當時我當在床上苦笑著說：“艾，今天我終於理解了哭笑不得的其中含義了。”
但是當天晚上，我並沒有放棄，因為有了跑步堅持的經驗，讓我明白了不管什麽事情，只要堅持都可以做成功。所以當天晚上，我又壹次的躺在了床上，準備做仰臥起坐。今天的感覺就要比昨天難受多了，因為昨天作了10個仰臥起坐後腹肌拉伸了，然後肌肉酸疼，所以今天做起來每做壹下就覺得腹肌仿佛被又撕開了壹樣的疼。我堅持了做了3個，就癱軟在床上大喘著氣，然後面部開始不知不覺地苦笑，這種笑就是那種酸酸疼疼的不受本能控制的笑。我咬咬牙，心中默默地想著：“這3個不算，我今天必須保證連續做10個，昨天還作了10個呢，今天我容許自己不進步，但我最起碼不能退步，我不能將自己還不容易得來的成績荒廢了，我要堅持！做不完10個，我就不起來！”於是我咬著牙，緊緊地攥著拳頭，強忍著肚子的酸疼繼續的做著，1個，2個……7個，這時候，我已經覺得自己快酸疼的暈了，那種感覺真是難以形容的，我想只有親身體驗過這種酸疼的感覺的朋友們，才能有體會吧。繼續，繼續堅持就快勝利了，8個，9個，10個。當我做完10個的時候，我大呼了壹口氣，躺在床上。我又笑了，笑容中帶著欣慰，帶著自豪，帶著希望，當然也帶著更大的酸疼。就這樣，我又壹次的勝利了。
做成功壹個標準的仰臥起坐，就是勝利！
我就這樣的堅持著做這種不標準的仰臥起坐做了大概2個星期的時間，我感覺自己已經可以有能力作那種標準的了。於是我就覺得再次的對自己發起挑戰。那天我又躺在了床上，然後照例將3個枕頭壓在了腳上，雙膝彎曲90度，然後我將雙手抱住了頭，在準備做之前，我心中先默念著：“趙奕然，今天就是妳改變歷史的壹天！加油！”然後我繃住勁兒，開始做了。我上半身開始向上拔起，漸漸的我感覺到了自己的腹部肌肉在拉伸，我費力的往上繼續拔起，身體與床的角度漸漸的增大，30度……60度……就當馬上要拔到90度的時候，我感覺自己有種再也使不出勁的感覺，嘭的壹下，我倒在了床上，我大口的喘著粗氣，滿頭大汗。
艾還是失敗了，我有些沮喪，但這種沮喪感馬上就被壹股強大的信心所取代。我心中默念：今天我壹定可以成功，壹定行！於是我開始了壹次新的嘗試。60度……70度……90度，我成功地做起來壹個了，當我雙肘接觸到自己的膝蓋的那壹霎那，我感覺非常的興奮，自己再壹次的戰勝了自己，再壹次的體驗到了這種成功的喜悅感，這種成功的喜悅感其實就是我們胖友們減肥最好的動力，我常說，任何再完美的動力其實都不如我們自己挑戰成功自己的身體所帶來的這種心理上的喜悅感更能對我們起到激勵，所以胖友們我們壹起努力吧，只要妳們肯做，那妳們就壹定行！
有了第壹個成功，以後逐天的增加
單純的仰臥起坐並不能減肚子，必須再加上跑步的燃燒脂肪，才可以有效地減小我們的肚子上面的贅肉。
隨著我們堅持做仰臥起坐日子的增加，我們的數量肯定會越做越多，因為道理很簡單，我們的腹肌越來越強了，所以當然就能做起來很多了。當我們可以壹口氣的做上50個的時候，我們就可以算是基本成功了，那時候妳會發現妳的肚子在妳往上想起的時候，肌肉摸著是硬硬的。每天堅持做50個仰臥起坐，再配以我們原來的跑步減肥，這樣大概2-3個月，妳的肚子就會有非常明顯的減小。
我們最開始做仰臥起坐的時候，妳會發現自己的肚子變大了，這時妳千萬不要怕，不要慌，因為這點很正常。最早我做仰臥起坐的時候，盡頭非常的足，按照給自己制定的計劃，每天增加壹個，1個月的時間，我就可以連續的做上30個仰臥起坐了。但是這時候又有壹個新的問題出現了，我發現我的肚子怎麽越做越大阿，腰圍增加了。我當時非常的害怕。因為我馬上想到壹個詞：反彈。我是不是反彈了？後來我細細的想了想，這種暫時的肚子變大是很正常的，因為我的腹肌增加了，而我肚子原來這麽大，現在加上腹肌增加的部分，當然看起來就大了壹些了。對於這點不用怕，我們只需要繼續的按照我們原來的計劃去踏踏實實的執行，每天還是堅持的做仰臥起坐，每天還是堅持的跑步，因為在跑步的過程中，可以燃燒我們肚子上面的多余脂肪，這樣再過大概1個月到2個月的時間，我們就會發現我們的肚子變小了，因為經過了2個月的跑步，肚子上面的脂肪已經燃燒的差不多了，這時候我們的肚子變成了腹肌占多數，多於脂肪占少數了。然後我們再繼續的堅持鍛煉，直到有壹天可以將肚子上面的多余脂肪也就是贅肉全部燃燒完，讓他全剩下堅實的腹肌，這就是我們所向往的完美的身材了。當然這個過程也是需要壹個非常漫長的時間的，是需要天天堅持不懈的跑步外加仰臥起坐才能夠實現的，但我們不要著急，還是那句話，我們吃成這個重量不是壹天的結果，那麽將身體內的體重減下去，也要壹點點地來，只要堅持！只要有恒心！我們就壹定行！相信自己！
針對超出標準體重25%—50%的肥胖朋友們：要繼續的合理飲食，要做到吃的精。
對於合理的控制飲食，這裏我有壹個小竅門，推薦給我們肥胖的朋友們。
每天的飲食，早上還是以清淡和營養為主很好，我們可以選擇和超出標準體重50%以上時的食譜壹樣的雞蛋，牛奶。或者這裏我給大家再推薦幾款粥，我減肥的時候都嘗試過，效果不錯，而且味道也很好的。
1、紅小豆粥（或綠豆粥）：紅小豆150克，粳米50克。先將紅小豆洗凈，浸泡2～3小時，煮爛後，加粳米煮粥。
這種豆粥我想我們每個人都喝過了，喝起來口感細滑，而且不會長脂肪，挺好的。
2、冬瓜粥：新鮮帶皮冬瓜100克，粳米150克。將冬瓜洗凈切碎，與粳米煮粥，每日早晚，空腹溫熱食服。 冬瓜是壹種非常好的減肥食品，我當時減肥的時候，從網上查到冬瓜的熱量特別低，而且吃完了冬瓜後，胃裏很容易有飽的感覺，這個最適合我們減肥的朋友了，千萬不要吃那種既熱量高，吃完了又覺得胃裏面空空的，跟沒吃壹樣的食品了，那個據我的親身經驗，我覺得最害人了，最容易長胖了。
所以大家要想減肥，就應該多吃蔬菜，多發現和嘗試壹些蔬菜的不同做法和食法，很多人說特別不喜歡吃冬瓜，但是妳將冬瓜換換做法，熬成粥去喝，說不定妳就會喜歡了。
5、玉米粥：先將玉米適量，冷水調和，待粳米粥煮熟後，調入玉米，***煮為粥，隨意服食。
我本人非常鐘愛玉米，我覺得玉米那種香味著實令我傾倒，上面寫的是壹款玉米粥，我還嘗試過玉米牛奶，就是將玉米粒中倒入牛奶，然後喝，那種香香甜甜美味，很不錯的。
說完了早餐，午餐我們還是要吃飽，我的減肥和別人可能不太壹樣的地方就是我午餐從來都是每天吃的相對最多的壹餐，然後吃飽了下午上課壹消化就基本上沒有了，晚上也不至於太餓。這樣晚餐我就吃的不多了。晚餐吃得不多我個人覺得有兩樣好處，壹是吃得不多消化的快，這樣我就能在吃完飯後更早的跑壹些步，不用等3-4個小時。二是晚餐吃得不多我覺得胃裏很舒服，跑起不來也不會覺得沈甸甸的。
所以我們的午餐的飲食壹定要科學合理，還要豐富。我還是建議大家以蔬菜來當主食，我總感覺，同樣都是吃飽了，但是如果我胃裏裝壹肚子菜絕對要比我裝壹肚子的米飯要減肥的容易壹些，因為菜裏面的脂肪幾乎是沒有。
作為我們超出標準體重25%—50%的朋友們，午餐壹定要吃肉類的食品，因為我們要補充壹些身體所需要的營養。只要像我書中前面說到的，註意控制吃肉的量就好了。
晚餐我建議大家還是以清淡的為主，這裏我像大家推薦幾款我原來吃的晚餐的菜，我感覺對減肥挺好的。
香菇豆腐
原料：豆腐300克，香菇3只，榨菜、醬油、糖、香油、澱粉適量。
制作方法：(1)將豆腐切成四方小塊，中心挖空；(2)將洗凈泡軟的香菇剁碎，榨菜剁碎，加入調味料及澱粉拌勻即為餡料；(3)將餡料釀入豆腐中心，擺在碟上蒸熟，淋上香油、醬油即可食用。
功效：香菇可降低膽固醇，豆腐有利減肥。
豆腐我覺得對於減肥來說，真的是非常好的壹種食品，因為豆子裏面富含卵磷脂，其次對於咱們自己的感覺來說，豆腐吃完了也很容易有飽的感覺，但是它的熱量低，而且不容易增肥。
木耳豆腐湯
原料：黑木耳25克，豆腐200克，鹽少許，雞湯1碗
制作方法：(1)先將黑木耳泡發後洗凈，豆腐切成片；(2)將豆腐與黑木耳加入雞湯及鹽同燉10分鐘，即可食用。
功效：黑木耳及豆腐均為健康食品，可降低膽固醇
我記得我當時減肥的時候，就特別鐘愛豆腐湯，每天幾乎我媽媽都給我做壹碗香噴噴的豆腐湯，我們減肥，既要控制飲食，但更要註意保留對飲食的興趣，千萬不要減肥成功了，然後落下個厭食癥，那樣很不值得的。所以我們要學會生活，學會改變原來的生活，然後創造壹個屬於我們自己的健康生活，改變原來的飲食結構，將那種容易吃成高血壓，高血脂，高血糖的飲食習慣戒掉，但這樣並不意味著我們的生活就沒有滋味了。其實只要妳細心，只要妳去細細的品味生活，妳就會發現生活和飲食都真的很有意思的。我原來也因戒掉那些曾經很鐘愛的譬如高熱量食品，油炸食品而感覺生活沒有滋味了。後來我細細的品味了壹下新的飲食，感覺那些低熱量的食品中，照樣有非常美味的，照樣有我特別特別喜歡的，就像剛才說的玉米阿，豆腐阿，冬瓜之類的，那些在我260斤的時候，是根本不會出現在我的食譜中的，我當時只認吃肉，覺得只有吃肉最香，而且我當時超級喜歡吃肥肉，覺得肥肉可香了。但現在的我，覺得玉米，冬瓜這種食品，只要我們去嘗試他的其他做法和吃法，也同樣很香的，壹點兒不比大肥肉差。
1，現在大家都已經下定決心減肥了，決心都超強，但是，記住壹句話，壹口氣吃不成個胖子，同樣，壹口氣也減不成個瘦子。
所以希望大家不要急於求成的上來就跑步1個小時，希望大家再重新看看我前面的連載，我減肥時壹開始都不能完成1個小時的跑步阿。
上來這麽大強度的跑步，會對身體造成損害的，我們的減肥是為了健康，如果最後反倒傷害了身體，很不值得！！！！
2，大家壹定記住，當妳們跑步出現身體不適或者肌肉疼痛時，壹定要趕緊停下來，讓身體做個必要的休息，然後再去鍛煉，不要逞強，減肥不是1，2就可以成功的事情。
3，希望大家抱著壹個平和的心態，我從260斤-140斤，用了8個月，已經是人體的極限和奇跡了，我不是在自誇，只是想告訴大家，再比我減肥快的，對身體肯定不利的。所以，希望大家慢慢的減，減肥方法很重要，但是，我第壹次來就說過了，減肥的毅力同樣重要，每天堅持跑步和控制飲食，才是妳最終減肥成功的根本。
4，現在妳們按照我的減肥方法去減肥，可以說從很多朋友的反饋上看，已經都開始有效果了。但妳們畢竟不是像我這樣8個月每天摸索減肥的，所以，當妳們的體重出現有時候反反復復的時候，千萬不要著急和對自己放棄。
要深刻得反省壹下自己的飲食和運動有沒有協調好，這時候是最考驗壹個人的時候，可以說，咬牙度過了，妳也就減肥成功壹半了，放棄了，也就反彈了，所以這個就是為什麽很多朋友減肥容易，反彈更容易的根本原因。
5，不要給自己定過高的目標，過高的目標帶來的就是過大的壓力，往往就是欲速則不達。。
每個月減肥10斤，最健康，請大家記住！！！！
6，我的減肥方法和飲食理念需要大家每個人真正的用妳們自己的身體去試驗，去磨合，這個磨合會經過壹段比較長的時間的，這個時間段，就是妳們在了解自己身體飲食和運動的關系的時間，這個時間段，體重會不穩定的，但記住壹定要耐心的磨合。
譬如說，
1，妳要確切的知道，自己晚上吃多少飯，不跑步都不會胖，
2，自己晚上吃多少飯，跑了步會減下去多少斤。
這兩點不是壹天兩天就摸索下來的，但是又是必須去摸索的，只有妳們自己摸索好了，妳們的減肥才有了主動性和非盲目性。希望妳們明白。
強調幾個問題：
1，不穿鞋不能跑步。
2，晚上跑了步後不要吃飯。（宵夜也不行）
3，如果出現身體不適，馬上停止跑步。
4，壹開始跑不了壹個小時，不要盲目堅持，要循序漸進。
5，跑步第二天，出現渾身酸疼，當晚減輕跑步強度。
6，跑步壹定要和控制飲食有效的結合。不要直節食不跑步，也不要只跑步不節食，那樣妳們的體重不會減，反倒會反彈。
7，如果沒有做過俯臥撐的朋友，不容許壹上來就做超過20個。那樣妳們的胸機會拉傷。
8，如果沒有做過仰臥起坐的朋友，不容許壹上來就作仰臥起坐超過10個，要循序漸進。
挑戰自己的身體是好的，但不要和自己的身體較勁，還是記住我的話，快樂減肥。
9，跑步每天最多1個小時，跑到1小時馬上停下來，多跑跑死了我不負責，。呵呵
而且大家不要上來就和我比，和我看齊，我可以跑壹個小時不喘粗氣，我可以壹連做60個仰臥起坐和30個俯臥撐也不是壹天兩天練成的。我說這個沒有炫耀的意思，只是想從心裏讓大家明白：肥肉要壹點點地減，肌肉要壹點點地長，大家千萬不要著急，為了自己的身體，求求大家壹定要慢慢來。快了會造成傷害的。
我告訴妳們，我剛開始減肥的時候，狀態絕對比這裏所有的朋友都差，基礎也比妳們都差，我那時俯臥撐和仰臥起坐壹個都坐不起來。跑步原地跑10分鐘就會氣喘籲籲。
所以，妳們比我的基礎都好，還怕自己減不下來肥麽？呵呵。所以在此強調，大家要壹步步地來，不要上來就挑戰生命極限，那樣，妳們的身體受不了！！！！！！切忌我的話。
希望每壹個人都因為減肥而快樂，而不是痛苦！！
不管是為了愛而減肥，還是為了自己而減肥的朋友，希望妳們都過的快快樂樂的。
跑步第二階段：慢跑階段（5分鐘）
快走4分鐘後，這時我們讓步法加快，這時妳就感覺自己的身體向壹列即將啟動的火車。然後漸漸的由快走，轉變為跑起來。讓身體慢慢的跑起來。這時跑步的速度壹定不要過快。而且呼吸的頻率要調整好，不要急促的呼吸，以免岔氣。這時雙手的動作可以輕松的轉回到身體的兩側，然後有節奏的擺動。這時壹定要放松，雙手可以很舒服的隨著步法的頻率在甩動。