& lt大學生膳食營養與健康>如何寫壹篇1000字以上的論文？
含鐵豐富的食物:黑木耳、芝麻醬、桂圓、豬肝、蝦；含鈣豐富的食物:牛奶、蛋黃、海帶、紫菜、木耳、蝦皮、大豆、榛子、花生、薺菜、苜蓿、油菜、雪裏蕻、莧菜、檸檬；富含鋅的食物:貝類、紅肉、動物內臟、幹果、谷物胚芽、麥麩、奶酪、蝦、燕麥、花生、油炸玉米、海帶、蓮子、綠豆；富含硒的食物:海帶、紫菜、大蒜；富含釩的食物:芝麻、莧菜、黑木耳、核桃、蓮子、黑棗；富含鎂的食物:苔蘚、蕎麥、麩皮、大豆、口蘑；富含鉻的食物:海鮮、堅果、牛奶、谷類和豆類；富含維生素A的食物:動物肝臟、蛋類、乳制品、南瓜、胡蘿蔔、薺菜、菠菜、西紅柿、芒果、橙子；富含維生素C的食物:大棗、鮮棗、沙棘、小紅辣椒、獼猴桃；富含維生素E的食物:黃玉米、大豆、大麥；富含膳食纖維的食物:黃豆、蕓豆、紅小豆、綠豆；富含碳水化合物的食物:粉絲、粳米、秈米、小米、小麥粉、蓧麥、玉米。
科學搭配壹日三餐的膳食原則
壹日三餐的人吃飯不僅僅是為了填飽肚子或者充饑，更是為了保證身體的正常發育和健康。實驗表明，壹日三餐，食物中的蛋白質消化吸收率為85%；如果改成壹天兩餐，每餐吃全天食物的壹半，蛋白質的消化吸收率只有75%。所以，根據我國人民的生活習慣，壹般來說，壹日三餐是合理的。同時需要註意的是，兩餐之間的間隔要適當。間隔太長會造成高度的饑餓感，影響人的勞動和工作效率；如果間隔太短，上壹餐還沒有在胃裏排空，那麽吃下壹餐就會使消化器官得不到適當的休息，消化功能會逐漸下降，影響食欲和消化。壹般混合食物在胃中的停留時間約為4 ~ 5小時，兩餐之間的間隔為4 ~ 5小時。如果是5 ~ 6小時，基本符合要求。
◎生物鐘與壹日三餐:現代研究證明，人體內的消化酶在早、中、晚三個時段特別活躍，這說明人什麽時候吃飯是受生物鐘控制的。
◎大腦與壹日三餐:大腦在人體每天的能量消耗中占很大比重，大腦的能量供給只能是葡萄糖，每天大約需要110 ~ 145克。肝臟每頓飯最多只能提供50克左右的葡萄糖。壹日三餐，肝臟可以為人腦提供足夠的葡萄糖。
消化器官與壹日三餐:固體食物從食道到胃大約需要30 ~ 60秒，在胃中停留4小時後到達小腸。所以壹日三餐間隔4 ~ 5小時，從消化角度來說也是合理的。
三餐食物的選擇:壹日三餐選擇什麽食物，怎麽準備，怎麽做都是有講究的，因人而異。壹般來說，壹日三餐的主食和副食要粗細搭配，動物性食物和植物性食物要有壹定的比例。最好每天吃壹些豆類、土豆、新鮮蔬菜。壹日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。根據食物的多少，早餐、午餐、晚餐的比例是3∶4∶3。如果有人每天吃500克主食，早晚各吃150克，中午吃200克比較合適。
三餐的質量各有側重。早餐講究營養，午餐講究全面，晚餐清淡。
營養早餐:早餐菜單中可以選擇的食物有:谷物面包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、瘦火腿或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或果汁，保證蛋白質和維生素的攝入。
壹頓豐盛的午餐:午餐要求食物種類齊全，能提供各種營養，緩解工作壓力，調節精神狀態。可以多花點時間給自己搭配合理的飲食:中式快餐，什錦炒飯，雞絲炒面，牛排，豬排，漢堡，青菜沙拉或者水果沙拉，外加壹份湯。
晚餐清淡:晚餐宜清淡，註意選擇脂肪少、易消化的食物，註意不要暴飲暴食。晚餐營養過剩，無法消耗的脂肪會在體內堆積，造成肥胖，影響健康。晚餐最佳選擇:面條、大米粥、新鮮玉米、豆類、素餡包子、配菜、水果拼盤。偶爾隨餐喝壹小杯米酒或紅酒也是不錯的。
註意食物搭配，有粗有細，有幹有稀，有葷有素，有冷有熱。食物搭配與營養平衡密切相關。每餐壹碗泡面只能提供油脂、壹點點蛋白質和碳水化合物，所以最好搭配壹塊水果、壹塊肉或豆制品，補充蛋白質、維生素和纖維素。對於壹天飲食的選擇，比如午餐吃漢堡和炸雞，晚餐應該吃壹些清淡的食物，尤其是蔬菜。
禽肉是指雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉等肉類。禽肉的蛋白質營養與粗加工肉幾乎相同，但飽和脂肪酸含量低於畜肉。專家認為，吃禽肉比吃畜肉更有益健康。
魚，魚的肌肉含有蛋白質15%-20%，而且由於肌肉纖維短而光滑，比吉祥肉、雜肉更容易消化。更重要的是，魚的脂肪含量只有1%-3%，主要成分是長鏈多不飽和脂肪酸，如二十碳五烯酸的EPA和俗稱“腦黃金”的DHA，占海魚總脂肪酸的80%。值得註意的是，EPA可以降低血脂，預防冠心病。DHA是胎兒和嬰兒大腦和視網膜發育所必需的，所以在選擇肉類食物時，魚應該是首選。
蔬菜含有多種礦物質、維生素和膳食纖維，在人體生理活動中起著重要作用。蔬菜大致可以分為三類:葉類蔬菜(如大白菜、莧菜、菜心)、瓜類茄子(如青椒、黃瓜、番茄)、根莖類(如土豆、胡蘿蔔)。蔬菜可以提供葉酸、胡蘿蔔素、B族維生素等維生素。其中，維生素C、胡蘿蔔素、葉酸在黃、紅、綠等深色葉類蔬菜中含量較高。綠葉蔬菜富含礦物質；但是，有些蔬菜中的草酸(莧菜、菠菜、白菜等。)會影響人體的吸收，所以烹調這些蔬菜時，要先用開水焯壹下，去除草酸。專家建議，成年人每天應攝入500克蔬菜，其中2/3為葉類蔬菜，1/3為瓜類、茄子和根莖類。