健康早餐怎麽樣？
學生營養早餐食譜(1)肉末豆瓣醬芹菜豆腐幹肉末粥:粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿蔔。豆沙包:面粉，豆沙，果脯，豬油。芹菜豆腐幹:芹菜、豆腐幹、茭白絲、香菇。(2)燕麥粥、蔬菜肉包子、什錦鹹菜燕麥粥:燕麥片、火腿絲、胡蘿蔔末、香菜末。菜肉包子:面粉、肉末、酸菜、豆腐幹、香菇、什錦泡菜:白菜、榨菜、黃瓜、辣椒等。(3)黑棗粥，鮮肉小籠，幹黑棗粥配菊苣、豇豆:粳米、糯米、馬牙棗、核桃。鮮肉籠:面粉、肉末、冬筍、香菇。菊苣筍幹、豆腐幹、胡蘿蔔和蘑菇。(4)皮蛋粥，果醬包，肉末白菜皮蛋粥:粳米，糯米，皮蛋，芹菜，火腿。果醬包:面粉、果醬、核桃、牛奶。酸菜:酸菜、肉末、土豆、胡蘿蔔。(5)菜肉餛飩、銀杏餅。鵪鶉蛋菜肉餛飩:面粉、肉末、酸菜、香菇、姜。銀杏餅:糯米、粳米、銀杏、核桃、葡萄幹鵪鶉蛋:鵪鶉蛋、綠豆芽、青椒絲。(6)奶凍、鮮肉、牛肉土豆、雞丁奶凍:牛奶、蘋果、橘子。鮮肉丸:糯米、蔬菜汁、肉末、香菇、冬筍、火腿。牛肉土豆丁:牛肉、土豆、胡蘿蔔、辣椒。2.上班族營養早餐食譜(1)牛奶+燕麥片牛奶燕麥片材料:1杯鮮奶。燕麥片適量:燕麥片可以和牛奶壹起吃，也可以分開吃。(2)鮮果玉米片+吐司鮮果玉米片材料:新鮮草莓四個，香蕉1根，木瓜1小塊，玉米片1杯，鮮奶1杯。做法:將各種水果洗凈去皮切成小塊，放入深盤中，加入玉米片，倒入鮮奶。吐司材料:吐司切片做法:1。用烤面包機或烤箱將吐司烤至兩面金黃，然後取出食用。(3)可以塗上奶油或果醬，改善吐司的口感。沙拉面包盒+鮮榨果汁材料:黃瓜1，熟胡蘿蔔1，熟雞蛋1，蛋黃醬半杯，吐司4片，鹽半湯匙。做法:黃瓜洗凈，切丁，切丁。2.將胡蘿蔔、土豆和煮熟的雞蛋切成丁，與黃瓜混合，然後加入蛋黃醬，制成沙拉。3.把吐司放平，加壹點沙拉，再蓋上壹片吐司，扣在壹個有碗的圓盒子裏，把周圍的硬皮剪掉。專家推薦的營養早餐壹份高質量的早餐註重食物營養組合的合理性。最近，營養專家根據早餐食物的種類制定了壹種評價早餐營養質量的方法。首先，根據膳食金字塔的分類方法，食物分為谷類、蔬菜、水果、肉類和奶類。如果妳吃兩類或兩類以下，早餐質量差，如果妳吃三類，早餐質量好，如果妳能吃夠這四類，就有營養。根據這個方法，營養專家給我們推薦了幾個營養早餐方案:雞蛋掛面可以配壹個桃子，壹杯酸奶，高蛋白低脂肪的食譜，鐵和維生素A、C都不缺。壹份瘦肉炒米粉需要壹杯牛奶和壹根香蕉。這種食譜的優點是營養全面。春卷、豆漿、西瓜也能滿足能量和營養的需求。如果是油條、豆腐腦、雞蛋粥，這種早餐缺乏維生素、鈣、鐵等營養，但鹽分含量過高。黃瓜之類的蔬菜要加進去。營養專家特別建議，早餐不要吃兩種食物:壹是碳水化合物為主的食物，二是蛋黃和油炸高脂肪食物。由於攝入過多的澱粉、糖、脂肪和膽固醇，需要較長時間消化，容易造成血液在消化系統長時間積聚，導致腦血流量減少，腦細胞缺氧，所以整個上午大腦昏昏沈沈，思維緩慢。妳的早餐讓妳精力充沛，還是讓妳感覺昏昏沈沈？我們總結了現代人常吃的四種早餐，妳看了就知道怎麽吃了。燒餅、油條、雞蛋餅、蘿蔔糕、煎餃等。油條家的豆漿店賣的都有脂肪高的問題。而油條、雞蛋餅這種表面能看到油的東西，吃的時候會有所警覺，但大部分人往往會對烤出來的餅上當，以為是烤出來的，表面沒有光澤，熱量和油壹定少，其實未必如此。燒餅之所以吃起來酥脆可口，是因為做的時候加了很多油。壹個燒餅的熱量約為230至250卡，其中約25%來自脂肪。另外，豆漿也是壹種中等脂肪的食物，這種組合的脂肪量真的很高。豆漿燒餅、油條，蛋白質質量尚可。豆漿富含氨基酸但缺乏蛋氨酸，而燒餅和油條正好相反，缺乏氨基酸但富含蛋氨酸，可以相輔相成。然而，過多的脂肪使得大多數營養學家對這種早餐的評價很低。至於飯團的熱量和油量，就更可怕了。主要問題是面包裏的油條和肉松也含有高油。壹個中等大小的飯團有550多卡路裏，來自脂肪的熱量約占總熱量的47%。如果搭配壹杯豆漿或牛奶，總熱量會超過700卡，比較適合重體力勞動者偶爾食用。建議這類早餐熱量和脂肪較高，最好少吃，壹周不要超過壹次，當天的午餐和晚餐壹定要盡量清淡，不能再吃油炸、煎炸、油炸的食物。這種早餐也缺少蔬菜，要在另外兩餐中補充。水果可以根據個人習慣吃，也可以早上不吃，中午下午都吃。外賣豆漿大多多糖太多，建議買不加糖的清漿，然後自己加點糖。吃燒餅或者油條的時候，建議配豆漿，不要配米糊，因為米糊還是米制品，和燒餅、油條壹樣缺乏氨基酸，蛋白質的質量也比較差。芝麻上撒的芝麻，是我們踩不碎的。吞咽後，芝麻會粘在胃壁上，對某些人來說容易引起胃痛，甚至可能引起胃炎。吃飯的時候請小心。面包和牛奶人們早餐經常吃菠蘿面包、紅豆面包和奶油面包，然後喝壹瓶牛奶，有時還配咖啡。因為方便容易，很多家庭早餐都用這種模式。有餡的面包味道鮮美，但營養學家認為，無論是鹹的還是甜的，油脂都很多，糖分太多，經過精致加工，營養價值不高，不適合做早餐。糖太多的早餐有壹個缺點。它讓妳的血糖升得快，降得快，降得低，所以妳的精神可能在早上10之前就開始下降了。在早餐的搭配上，既要包括碳水化合物，也要包括蛋白質，最好吃復合碳水化合物，比如全麥面包和燕麥片，這樣血糖相對穩定。吐司面包看起來很“安全”，沒有餡料，也沒有糖粉。但是面包好吃的話，油肯定是很多的，尤其是鮮奶吐司和雞蛋吐司，吃起來很滑很滑，制作的時候會加更多的油。至於塗在吐司上的黃油、果醬或花生醬，花生醬熱量和油脂都不低，宜少塗。建議兒童和兩歲以上的成人可以喝低脂牛奶或脫脂牛奶，減少壹天的總脂肪攝入量。有餡的面包熱量高，油多，不要經常吃。如果想吃甜的，不妨選擇1茶匙果醬的吐司。另外，建議吐司經常換醬料，避免每天塗奶油(積累反式脂肪酸)、花生醬(積累黃曲黴素)或果醬(積累糖分)，少塗。兩片塗有花生醬、奶油或壹片低脂奶酪的吐司和壹瓶低脂牛奶或酸奶是更合適的選擇。有時間的話，準備壹些生菜、西紅柿、黃瓜吃，營養會更均衡。粥和小菜多是老年人。與這種早餐相比，脂肪不算太高，但營養學家認為，鹹菜、豆腐腦配粥營養價值低，太鹹，鈉含量過高。此外，加工食品中可能添加防腐劑，經常食用容易傷害肝腎。營養學家還指出，壹些老年人或素食者只吃鹹菜豆腐粥，缺乏蛋白質，不是理想的吃法。建議壹碗略稠的粥也就半碗幹飯左右，建議壹頓吃2到3碗，不然中午前很容易覺得餓。吃粥的時候，可以配壹個荷包蛋或者壹塊瘦肉吃。素食者選擇吃壹塊豆腐、豆腐幹、素雞等豆制品，吃蛋白質。至於豆腐乳和鹹菜，盡量少吃。另外，再加壹盤炒蔬菜，這份早餐非常均衡，蔬菜中的鉀可以幫助身體排出鈉。如果學生或上班族在鹹粥裏買早餐車，這種粥的肉含量不多，而且稀，胃排空時間短，容易感到餓。建議可以加壹個茶葉蛋或者喝壹瓶牛奶，增加蛋白質的攝入。每天吃兩份水果(1份大約是壹個棒球或者扁碗的大小)，所以早餐可以根據個人習慣吃1份水果，但是不建議喝熱量太高的果汁。很多早餐店的工作人員經常在等地鐵的時候買壹個漢堡，周壹到周五早餐幾乎都吃這壹套。營養學家壹致認為可能是攝入了太多的油。早餐店或西式快餐店用的漢堡脂肪含量高。如果自己在家做飯，選擇脂肪少的瘦肉，可以降低脂肪的比例。而且三明治裏的火腿和漢堡裏的肉都是油炸的，還加了煎蛋和厚厚壹層富含脂肪的沙拉醬或奶油。“除非妳在壹天的另外兩餐中少吃油和肉，否則壹天下來妳會攝入過多的油，”營養學家說。另外，咖啡和奶茶是另壹個問題。奶茶永遠代替不了牛奶，因為牛奶含量很少，加了糖。很多人把奶茶當牛奶喝，這是不對的。理想的選擇是將其與低脂牛奶混合。早上喝咖啡怎麽樣？大多數營養學家認為這是個人習慣問題，沒必要從早餐中去掉，但要避免空腹喝黑咖啡，容易傷胃。早上喝咖啡和茶，不僅可以提神，對於喝的少且不上癮的人，還可以刺激排便，可以輕微緩解便秘。建議店家不要塗沙拉醬，或者塗薄壹點，減少油脂攝入。妳每天必須吃三碟蔬菜(大約半斤)。因為這樣的早餐蔬菜很少，所以要在午餐和晚餐時補充。但茶和咖啡最好在飯前或飯後兩小時喝，否則會影響身體對鐵的吸收，所以盡量不要隨餐飲用。這種早餐容易吃太多脂肪，壹周不宜超過三次。西式快餐店的早餐，建議不要點套餐，比如吃漢堡而不是吃土豆餅。選擇壹小杯橙汁或牛奶作為飲料，不要喝糖份多、熱量空的冰紅茶或可樂。另外，這種早餐富含油脂，熱量高(500卡以上)，所以當天的午餐和晚餐不要吃油炸、油炸或油炸食品，盡量選擇鹵、煮或蒸的烹飪方式。早餐食譜推薦早餐壹:壹杯脫脂牛奶，兩片烤面包全麥面包，壹個西紅柿。早餐二:壹碗銀耳蓮子粥，壹個低脂奶酪生菜面包火腿三明治。早餐三:壹碗小餛飩，壹個五香茶葉蛋。早餐主食:首選燕麥或玉米片等谷類食物，因為它們含有適量的蛋白質、維生素和礦物質，其次是富含纖維素的食物。希望對妳有幫助。