如何達到營養平衡
1，主要營養素蛋白質:魚、火腿、豬肉、豆腐、雞蛋等。
2、主要營養成分胡蘿蔔素、維生素C、無機鹽:青椒、胡蘿蔔、菠菜、蘆筍、南瓜等。；
3、主要營養維生素C、無機鹽:白蘿蔔、蘋果、茄子、白菜、柑橘等；
4.主要營養素和碳水化合物:米飯、面條、面包、土豆等。
5.主要營養成分和脂肪:花生、脂肪、植物油、熟豬油等。
素菜要壹起吃，單吃蔬菜或肉都不對。吃得太仔細是不對的。應該吃紅薯、玉米等粗糧。
妳可以看看這座充滿健康的寶塔:
吃最少的油、糧、鹽。
適量吃奶、蛋、豆、魚、肉。
多吃蔬菜和水果。
吃最多的谷物和根莖
按照“321”和“343”的原則進食，可以達到營養均衡。
“3，265，438+0”是指吃的主食、蔬菜、肉類的比例最好是3: 2: 65，438+0，“3，43”是指早餐、午餐、晚餐的比例最好是3: 4: 3。
當然要學會科學飲食，從日常飲食中壹點壹滴積累健康，從飲食的每壹個細節呵護健康。
問題二:如何讓三餐營養豐富多樣，以谷類為主。日常飲食應包括谷類、蔬菜水果、畜禽肉蛋、大豆和堅果等食物。
每天至少吃12種食物，每周至少吃25種食物。
每天吃250~400g谷類和薯類食物，其中五谷雜糧雜豆50 ~ 150g，薯類50~100g。
多樣化的食物和谷物是均衡飲食模式的重要特征。
均衡飲食，保持健康體重。所有年齡段的人都應該每天鍛煉，保持健康的體重。
吃得太多，控制總能量攝入，保持能量平衡。
堅持日常體力活動，每周至少進行5天中等強度體力活動，累計超過150分鐘；積極的身體活動最好是每天6000步。
減少久坐時間，每小時起來活動壹下。
多吃水果和蔬菜、牛奶和大豆是均衡飲食的重要組成部分。牛奶富含鈣，大豆富含優質蛋白質。
飯菜中有蔬菜，保證每天攝入300 ~ 500 g蔬菜，深色蔬菜要占1/2。
每天吃水果，保證每天攝入200 ~ 350 g新鮮水果。果汁不能代替新鮮水果。
每天吃各種乳制品相當於300g液態奶。
經常吃豆制品，適量吃堅果。
適量吃魚、禽、蛋、瘦肉、禽、蛋、瘦肉。
每周吃魚280 ~ 525g，畜禽280 ~ 525g，雞蛋280~350g，日均攝入量120g~200g ~ 200g。
優先考慮魚和家禽。
吃雞蛋時不要扔掉蛋黃。
少吃肥肉、熏肉、腌肉。
少吃鹽和油，控制糖和酒精，培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天吃鹽不超過6g，食用油不超過25 ~ 30g。
控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好低於25g。
反式脂肪酸每日攝入量不應超過2g。
多喝水。成人每天要喝7 ~ 8杯水(1500 ~ 1700 ml)。建議喝開水和茶，不要喝含糖飲料。
兒童和青少年、孕婦和哺乳母親不應飲酒。如果成年人飲酒，男性壹天飲酒量不應超過25g，女性不應超過15g。
杜絕浪費，提倡新食物，珍惜食物，適量備餐，提倡共餐不浪費。
選擇新鮮衛生的食物和合適的烹飪方法。
食物配制要做到生熟分開，熟食二次加熱後要徹底加熱。
學會閱讀食品標簽，合理選擇食品。
回家多吃點，享受美食和親情。
傳承優秀文化，弘揚飲食文明新風。
問題3:怎樣才能做到飲食均衡？1.控制高脂肪食物。盡量少吃動物性食物、肉類、油炸食品或西式快餐。油炸食品大多是反式脂肪酸，會增加身體負擔，容易發胖。
第二，少吃高強度碳水化合物食物。在我們平時的飲食中，饅頭和粥面是碳水化合物的主要來源。谷物是能量的來源，為人體提供碳水化合物、蛋白質、纖維素和B族維生素。但重點是控制而不是不控制。正常人要補充碳水化合物，但是肥胖的人晚餐壹定要少吃谷類，因為過多的能量如果不消耗就會轉化為脂肪。
第三，要減少精制糖的攝入。精制糖非常容易代謝，但如果不在人體內消化，就很容易轉化為脂肪儲存起來，使人發胖。
第四，飯後不要吃零食。尤其是花和堅果。如果妳真的喜歡，最好在早上吃，因為堅果類食物含有豐富的蛋白質，人吃了會有飽腹感。
五、不吃夜宵。如果晚上餓了，可以吃飛越水面的蔬菜。它不僅能提供維生素、纖維素礦物質等。對於人體來說，還具有很低的能量和很少的脂肪，這是最適合肥胖和糖尿病人。此外，還可以吃蘑菇、芋頭類食物如豬裏脊、粉條、粉條等幾乎不含熱量的食物，但要註意吃的時候不要放太多油。
遵守以上原則，同時，食物也要多樣化。我們應該吃壹些谷物、水果、蔬菜、堅果、牛奶和肉類。壹日三餐的營養要均衡，早餐要給予足夠的重視，早餐提供了人體壹天40%的能量。只有這樣才能做到飲食均衡。
問題4:怎樣吃才能營養均衡(1)營養早餐。
《營養膳食指南》指出，早餐提供的能量應占全天總能量的25% ~ 30%。陳靜認為，營養早餐應該是清淡易消化的食物，營養豐富，幹濕平衡，適當的素食。比如應該包括四類:谷物和土豆、牛奶和豆類、蔬菜和水果、動物性食物(包括蛋類和肉類)。
早餐適合的食物有:谷類、土豆(100~150g):饅頭、饅頭、面包、大米粥(玉米、燕麥等。)，面條和餛飩。牛奶(1杯)和豆類(50g):牛奶、酸奶、豆漿、豆腐、豆腐。動物食品(50g):雞蛋、牛肉醬、豬肝、火腿、炒蝦皮。蔬菜水果(100~150g):混合黃瓜、蘿蔔、番茄、水果沙拉。
(2)營養午餐
午餐提供的能量要占全天總能量的40%，所以壹天的午餐要吃飽，營養豐富，精力充沛，富含優質蛋白質，葷素搭配均衡，食物色香味俱佳，促進食欲。另外還有谷物和土豆、牛奶和豆類、蔬菜和水果、動物性食物(蛋類、肉類和海鮮)四大類。
(3)合理的晚餐
這裏強調的是合理的晚餐。其實晚餐的量和早餐差不多。晚餐提供的能量只占全天總能量的30% ~ 35%。食物宜清淡易消化，素食宜適量。特別是要低蛋白低脂肪，少吃油膩，多吃蔬菜。但是因為早餐和午餐太簡單，很多人有壹種心理補償，有時間，所以晚餐盡量豐富。當他們吃飽了，他們就變成了“沙發土豆”，壹動不動地看電視。長此以往，肥胖、高血脂、糖尿病等疾病自然找上門來。
陳靜推薦了幾種方法來彌補晚餐的不合理:
1.飯前喝壹杯自制的新鮮果蔬汁。
2.學習工作到半夜的，睡前1小時以上要吃熱牛奶、吐司、芝麻醬、蘋果等夜宵。
3.煮食菠菜粥、大棗小米粥、山藥粥、百合耳粥、芝麻粥等營養豐富的菜粥。
4.選擇安全可靠、營養豐富的老湯產品用於煲湯、煮面、火鍋等。
問題五:日常飲食如何搭配才能達到營養均衡？人每天要吃四種食物，包括谷物、果蔬、牛奶和肉類，這樣人體所需的維生素和礦物質每天都不缺乏。這四種食物共同提供了人體每天所需的七種營養素，包括水、糖、蛋白質、脂肪酸(來自水果蔬菜和豆類)、維生素、礦物質和纖維。所以這四種食物統稱。均衡的飲食對減肥者的新陳代謝極其重要。
均衡飲食是指每餐吃四種食物中的七種營養素，但熱量和油脂不過分，纖維充足。谷物和果蔬是每天的主食，作為日常熱能的主要來源，維生素和礦物質都不缺，水分充足，蛋白質中也足夠。
谷物中的澱粉是人體最好的能量物質；水果和蔬菜是纖維的主要來源；牛奶和奶制品，除了提供蛋白質外，是鈣和鎂最重要的食物來源，也是水的重要來源；肉、魚、蛋、豆類中的蛋白質是人體的重要原料。
早餐和午餐吃多少熱量可以自己決定；吃什麽食物，四川可以自由選擇，但是要吃四大類食物，只要不超過熱量、油脂、蛋白質(肉類)等三項，每餐都有相當大的食物選擇空間；晚餐也是。
每餐熱量確定後，食譜可以自己考慮，充滿變化。這種減肥法可以長期保持，所以成功幾率最大。
問題6:如何達到營養均衡？第壹，保證合理營養，提供符合營養要求的均衡飲食。《黃帝內經》提出“五谷為養，五畜為益，五果為助，五菜為充”的飲食原則，與現代營養學理論是壹致的。《中國居民平衡膳食寶塔》和《中國居民膳食指南》告訴我們，在食物多樣化的前提下，日常膳食應以谷類為主，寶塔中食物所占比例最高，排在第壹位(自下而上)。主要提供能量，提供壹半以上的蛋白質。同時，在餐飲上要註意粗細結合，因為吃面米不吃粗糧，營養流失，牢記“谷興谷亡”的道理；寶塔的第二層由蔬菜和水果組成。建議每天食用新鮮蔬菜400g-500g，新鮮水果100g-200g，以提供食物中礦物質、維生素、膳食纖維的含量，並註意選擇各種深色蔬菜，尤其是深綠色蔬菜，不能相互替代，因為水果的營養濃度不如壹般蔬菜，而是水果的適口性、糖分、有機酸成分。寶塔第三層是魚、蝦、禽、畜、蛋。建議畜禽肉每日攝入量50g-100g，魚蝦50g，雞蛋25g-50g。註意魚類食物，因為魚類是優質蛋白質，脂肪含量相對較低。寶塔的第四層由牛奶和奶制品、豆類和豆制品組成。最好每天攝入65，438+000g的牛奶和奶制品，以補充飲食中的缺鈣。每天50g的豆類和豆制品，可以提供豐富的維生素B65，438+0和鐵、鋅等微量元素，還要記住壹句老話，可以壹天不吃肉，但不能壹天不吃豆，青菜和豆腐可以保妳平安。寶塔第五層是油，每天攝入植物油不能超過25克，每天食鹽控制在6克以下。二、根據營養平衡理論，科學搭配食物，按比例分配到壹日三餐中。要改變現實生活中動物蛋白、海鮮、脂肪少、蔬菜少、主食少的飲食結構，就要根據營養平衡理論科學搭配食物，強調平衡就是健康，日常飲食中選擇的品種要達到五大類18種以上，包括米、面、雜糧三種以上，肉、蛋、魚、禽三種以上的動物性食物。包括根、莖、葉、花、果實、蘑菇和藻類，兩種以上大豆及其制品，包括豆腐、豆腐皮和腐竹，兩種食用植物油，兩種水果包括堅果，谷物的供能占全天總供能的55%-65%，蛋白質占65，438+00%-65，438+05%。總的來說，要減少動物蛋白、海鮮、脂肪、蔬菜、主食的飲食結構，減少“文明病”的發生，就要改變人們不合理的飲食習慣，做到膳食平衡。自1968以來，美國在普及營養知識和改善食物結構方面取得了顯著成效。心臟病發病率下降了25%，糖尿病發病率下降了50%。因此，完全可以通過改善食物結構來降低各種“文明病”的發病率。
問題7:如何做到壹日三餐營養均衡？營養早餐:早餐菜單中可選擇的食物有:谷物面包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、瘦火腿或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或果汁，以保證蛋白質和維生素的攝入。
壹頓豐盛的午餐:午餐要求食物種類齊全，能提供各種營養，緩解工作壓力，調節精神狀態。妳可以多花點時間給自己搭配合理的飲食:中式快餐，什錦炒飯，雞絲炒面，牛排，豬排，漢堡，青菜沙拉或者水果沙拉，外加壹份湯。
晚餐清淡:晚餐宜清淡，註意選擇脂肪少、易消化的食物，註意不要暴飲暴食。晚餐營養過剩，無法消耗的脂肪會在體內堆積，造成肥胖，影響健康。晚餐最佳選擇:面條、大米粥、新鮮玉米、豆類、素餡包子、配菜、水果拼盤。偶爾隨餐喝壹小杯米酒或紅酒也是不錯的。
問題8:小學生應該如何做到營養均衡？小學生的膳食搭配:
7-12歲兒童處於快速發育階段，尤其是小學後期，對營養的要求更高。課堂教育要求註意力集中，入校前比腦力勞動多，遊戲活動趨於減少。因此，這壹時期應註意以下幾點:
(1)飲食要多樣化、充足、均衡。根據季節和市場供應情況，主副食要粗細搭配，葷素幹濕搭配，多供應牛奶和豆制品，保證鈣的充足供應。
(2)合理安排三餐，三餐之外再加壹份零食。三餐的能量分配可以是早餐20%-25%，午餐35%，零食10%-15%，晚餐30%。早餐必須豐富和高質量，妳也應該吃得好。如果早餐營養供給不足，小學生往往在第二節課後就感到饑餓，影響上課註意力。壹般以提供壹定量的肉類食物(50-100g)為宜，如1雞蛋、1瓶牛奶或豆漿、肉松、火腿、醬肉等。，並在課間增加零食1次，以供給充足的營養和能量，有利於腦力勞動。午餐也要給予充分的重視。如果學校或家庭能給孩子們提供質量好的午餐，將會大大提高他們的身體素質。晚飯壹般在家裏吃，雙職工家庭往往晚飯最豐盛。但是從營養角度來說，晚餐不能太油膩，不能暴飲暴食，否則會影響睡眠和休息，最好不要在晚餐後吃東西。
(3)培養良好的飲食習慣，註意飲食衛生。吃飯前後要洗手。食用前用洗潔精和清水將瓜果洗凈。養成不偏食、不挑食、不吃零食的好習慣。
中學生的膳食搭配；
處於青春期的青少年有特殊的營養需求。青春期是人體生長發育的旺盛期，當然需要額外的營養，比成年人高出13%到15%。
青春期是身心活動增加的高峰期，其熱量需求比成年人高25%至50%。營養素的作用是形成機體，修復組織，供給熱量，補償消耗，調節生理功能。青春期營養不足不僅會影響身體發育，還會導致疲勞、消瘦、抵抗力下降，甚至引發壹些疾病。例如，營養不良是產生肺結核和肝炎的重要因素之壹。女性性發育遲緩和閉經也與營養缺乏密切相關。
那麽，青春期從哪裏可以獲得所需的營養呢？當然應該從日常食物中獲取，而不是靠各種“營養補充”。
食物營養豐富，包括蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、維生素和水，是人體所需的六大營養元素。
1.蛋白質這個詞來自希臘語，意思是第壹名。蛋白質約占人體總重量的18%，除了水，還有壹半是蛋白質。飲食中的蛋白質在肉類和素食中都可以找到。蛋白質在雞蛋、魚、瘦肉、牛奶和豆類中含量豐富。蛋白質有兩個功能。壹個是滿足人體組織生長、更新和修復的需要，這是雞蛋營養的主要功能。因此，正在成長的青少年每天對蛋白質的需求量比成年人高10-20g。蛋白質的另壹個功能是提供熱量。但是，由碳水化合物和脂肪提供人體所需的熱量更為經濟。所以早上最好先吃壹些碳水化合物食物，然後再喝牛奶或豆漿，避免蛋白質和熱量被快速消耗。
2.碳水化合物的主要職責是為人們提供熱量。正常情況下，人體總熱量約60-70%來自糖，16-20%來自脂肪，10-14%來自蛋白質。碳水化合物的主要來源是米飯和面食。所以青少年進入人的發展階段，往往會突然食欲大增。對於青少年來說，註意壹日三餐，確實可以保證青春期身心活動的高消耗。
脂肪在人體內的作用有三個，壹是供給熱量。脂肪產生的熱量是糖和蛋白質的兩倍。二是保護內臟。心臟、肝臟、腎臟等內臟周圍的脂肪就像壹個墊子，保護內臟免受震動和損傷。第三是保溫。脂肪導熱性差，皮下脂肪可以保護體內的熱量，減少流失。壹個人每天需要的脂肪量因體重而異。壹般每公斤體重1克就夠了。老年人更少了...> & gt
問題9:什麽是均衡營養？不挑食，什麽都吃，
問題10:如何做到營養合理、飲食均衡？均衡飲食應滿足以下條件:
(1)日常飲食中的營養素種類要齊全，包括供能食物，即蛋白質、脂肪和碳水化合物；非供能食物，即維生素、礦物質、微量元素和纖維素。
(2)各種營養素必須滿足兒童生長發育的需要，不能太多，也不能太少。
(3)營養素之間的比例要適當。如蛋白質、脂肪、碳水化合物的熱量比為12.54，優質蛋白質應占蛋白質總量的1/2 ~ 2/3，動物蛋白占1/3。三餐的加熱比例大概是早餐30%，中餐40%，晚餐25%，下午零食5% ~ 10%。
(4)食物容易消化吸收。
合理的營養要求三種營養素占總熱能的百分比為蛋白質10% ~ 15%，脂肪20% ~ 30%，碳水化合物60% ~ 70%。蛋白質是人體組織中不可缺少的物質，也是各種酶、抗體和壹些激素的主要成分。蛋白質可以促進生長發育，維持毛細血管的正常通透性，供給熱能。缺乏時可引起生長遲緩、體重減輕、疲勞、循環血量減少、貧血、對傳染病的抵抗力下降、傷口和骨折難以愈合、病後恢復緩慢等。嚴重缺乏時，可引起營養不良性水腫。脂肪可以供給熱能，形成組織脂肪並儲存脂肪，供給必需脂肪酸(亞油酸)，脂肪還可以促進脂溶性維生素的吸收。但是過多的脂肪攝入會導致肥胖和動脈粥樣硬化。動物脂肪含飽和脂肪酸較多(魚除外)，植物油含多不飽和脂肪酸較多(棕櫚油、椰子油除外)。飽和脂肪酸可增加血清膽固醇，多不飽和脂肪酸可降低血液膽固醇和甘油三酯，減少血小板粘附。因此，膳食中飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸的比例(S/P)為1∶1，既照顧了必需脂肪酸的供應，又能預防壹些與脂肪營養有關的疾病(如冠心病、肥胖癥)。碳水化合物是熱能的食物來源，可以節約蛋白質，保證正常的血糖、肝糖原和肌糖原維持大腦活動、肝臟排毒和肌肉活動。碳水化合物攝入不足會導致熱能不足，生長發育緩慢，容易疲勞，攝入過多會導致肥胖。膳食纖維是人體健康和體內物質代謝所必需的。人體無法合成，只能靠食物供給。鈣、磷、鎂、鉀、鈉等無機鹽是機體的必需成分，具有重要的生理功能。人體組織中占體重不到0.01%的鐵、碘、銅、鋅、錳、鈦、鉬、硒、鉻、氟、鎳是人體必需的微量元素，與酶、維生素、激素、核酸等密切相關。
根據壹日三餐的熱能分配，早餐取25% ~ 30%，午餐取35% ~ 45%，晚餐取30% ~ 35%較為合理，當然也可以根據各地的生活和作息時間適當修改。
要做到營養合理，就要合理分配膳食，滿足各種營養素的要求。每個國家都根據自己的情況、生活習慣、食物生產和供應情況，提出不同年齡、不同性別人群的推薦膳食供給量(RDA)。