連睡覺也在燃燒內臟脂肪！日本名醫的間歇斷食法半年狂瘦10kg

江部康二（高雄病院理事長） 日本名醫間歇性斷食法：每天小酌還能半年輕松瘦10公斤，18年不復胖！ 不吃早餐，壹日兩餐燃燒體脂肪 我在三十六年前，也就是壹九八四年，當時三十四歲，第壹次斷食，此後便持續著不吃早餐、壹天只吃兩餐的生活。早上只喝加鮮奶油的咖啡，此外什麽都不吃，中午和晚上則因應工作狀況調整飲食。 執行減糖飲食就不會出現「血糖忽高忽低」的狀況，那是讓肚子容易餓的主因。所以就算不吃早餐，肚子也不會餓。 事實上，人們會感到「肚子很餓」是因為吃了大量米飯、面包、面類和薯類等高糖類食物，造成血糖忽高忽低。若詢問執行減糖並采用壹日兩餐的人，不少人會這樣說：「雖然沒吃早餐，但到中午也不會餓，真神奇」、「雖然不餓，但既然中午了就吃點東西吧」差不多是這種感覺。真的感覺有點餓，就吃起司或綜合堅果當零嘴。 我的壹日兩餐不是不吃午餐或晚餐，而是不吃早餐。因為不吃早餐的壹日兩餐對健康特別有效。通常是這樣：晚餐在晚上七點吃、隔天早上不吃早餐，正午時吃午餐，如此壹來斷食時間就會超過半天，幾乎長達十七小時。這段期間身體因為斷食，糖類的攝取當然是零。血糖便能在長達十七小時的斷食期間維持穩定，不會因為忽上忽下對血管與內臟造成損害。 不吃早餐的最大優點在於，從前壹晚的晚餐到當天中餐的這段時間，包含內臟脂肪在內的體脂肪會持續燃燒。 （編輯推薦：早餐壹定要吃，否則容易變胖？揭開早餐埋下肥胖因子的真相） 說起來，人類歷史中其實不存在剛起床身體還沒活動就立刻進食的習慣。若要因應上午的活動，儲存在體內的體脂肪就有足夠的能量了。由此可知，不吃早餐是合理的。 可以大口吃肉，日日享受小酌樂趣 大致介紹了我壹星期的飲食，各位應該發現我吃很多「肉」。多人認同「吃太多肉對身體不好」、「吃肉容易胖」的說法，但肉幾乎不含糖，而且是蛋白質、脂肪、維生素、礦物質與營養素的寶庫，所以我不在乎那種說法，開心地吃肉。 有報告指出肉吃太多會提高罹癌風險，特別是紅肉（牛肉、豬肉、羊肉等）、加工肉（火腿、香腸、培根等），會對健康造成影響，但其實這件事有正反兩面的論點。 國際癌癥研究機構指出，紅肉與加工肉主要提高的是大腸癌風險。另壹方面，日本國立癌癥研究中心則認為，以日本人的平均攝取量來說，並不會因為吃紅肉與加工肉提高大腸癌的罹患風險，即使有也很小。 我個人認為，只要采用減糖飲食，就不需要在意肉的攝取量。壹般這種大腸癌風險指標都是針對正常攝取糖類的人來做計算。糖類攝取過多，本來就會招致癌癥。吃大量紅肉或加工肉，再加上糖類攝取過多，當然提高癌癥發病的風險，其實只要少吃糖，就能降低罹癌風險。較需要小心的是含許多添加物的加工肉。即使單壹個添加物是安全的，同時添加很多種就會在體內產生作用，很難預測會發生什麽事。因此我也會留意不要吃太多加工肉。 （編輯推薦：研究：加工肉真的會加速細胞老化、引發心血管病？） 酒的話，我每天都會喝壹點。當天的診療與進食結束後，我每天的功課就是寫部落格「江部醫師的糖尿病徒然日記」。寫完後壹邊咬著日曬的魷魚幹或核桃壹邊小酌，這是壹天中最幸福的時刻。我會先喝壹瓶零糖量的氣泡酒，之後喝兩、三杯同樣不含糖的燒酎（加水稀釋）。晚上我不會因尿意醒來，睡得很沈，隔天早上也不會有酒精殘留的不適感，對我的身體來說是適當的飲酒量。江部康二（高雄病院理事長） 日本名醫間歇性斷食法：每天小酌還能半年輕松瘦10公斤，18年不復胖！ 不吃早餐，壹日兩餐燃燒體脂肪 我在三十六年前，也就是壹九八四年，當時三十四歲，第壹次斷食，此後便持續著不吃早餐、壹天只吃兩餐的生活。早上只喝加鮮奶油的咖啡，此外什麽都不吃，中午和晚上則因應工作狀況調整飲食。 執行減糖飲食就不會出現「血糖忽高忽低」的狀況，那是讓肚子容易餓的主因。所以就算不吃早餐，肚子也不會餓。 事實上，人們會感到「肚子很餓」是因為吃了大量米飯、面包、面類和薯類等高糖類食物，造成血糖忽高忽低。若詢問執行減糖並采用壹日兩餐的人，不少人會這樣說：「雖然沒吃早餐，但到中午也不會餓，真神奇」、「雖然不餓，但既然中午了就吃點東西吧」差不多是這種感覺。真的感覺有點餓，就吃起司或綜合堅果當零嘴。 我的壹日兩餐不是不吃午餐或晚餐，而是不吃早餐。因為不吃早餐的壹日兩餐對健康特別有效。通常是這樣：晚餐在晚上七點吃、隔天早上不吃早餐，正午時吃午餐，如此壹來斷食時間就會超過半天，幾乎長達十七小時。這段期間身體因為斷食，糖類的攝取當然是零。血糖便能在長達十七小時的斷食期間維持穩定，不會因為忽上忽下對血管與內臟造成損害。 不吃早餐的最大優點在於，從前壹晚的晚餐到當天中餐的這段時間，包含內臟脂肪在內的體脂肪會持續燃燒。 （編輯推薦：早餐壹定要吃，否則容易變胖？揭開早餐埋下肥胖因子的真相） 說起來，人類歷史中其實不存在剛起床身體還沒活動就立刻進食的習慣。若要因應上午的活動，儲存在體內的體脂肪就有足夠的能量了。由此可知，不吃早餐是合理的。 可以大口吃肉，日日享受小酌樂趣 大致介紹了我壹星期的飲食，各位應該發現我吃很多「肉」。多人認同「吃太多肉對身體不好」、「吃肉容易胖」的說法，但肉幾乎不含糖，而且是蛋白質、脂肪、維生素、礦物質與營養素的寶庫，所以我不在乎那種說法，開心地吃肉。 有報告指出肉吃太多會提高罹癌風險，特別是紅肉（牛肉、豬肉、羊肉等）、加工肉（火腿、香腸、培根等），會對健康造成影響，但其實這件事有正反兩面的論點。 國際癌癥研究機構指出，紅肉與加工肉主要提高的是大腸癌風險。另壹方面，日本國立癌癥研究中心則認為，以日本人的平均攝取量來說，並不會因為吃紅肉與加工肉提高大腸癌的罹患風險，即使有也很小。 我個人認為，只要采用減糖飲食，就不需要在意肉的攝取量。壹般這種大腸癌風險指標都是針對正常攝取糖類的人來做計算。糖類攝取過多，本來就會招致癌癥。吃大量紅肉或加工肉，再加上糖類攝取過多，當然提高癌癥發病的風險，其實只要少吃糖，就能降低罹癌風險。較需要小心的是含許多添加物的加工肉。即使單壹個添加物是安全的，同時添加很多種就會在體內產生作用，很難預測會發生什麽事。因此我也會留意不要吃太多加工肉。 （編輯推薦：研究：加工肉真的會加速細胞老化、引發心血管病？） 酒的話，我每天都會喝壹點。當天的診療與進食結束後，我每天的功課就是寫部落格「江部醫師的糖尿病徒然日記」。寫完後壹邊咬著日曬的魷魚幹或核桃壹邊小酌，這是壹天中最幸福的時刻。我會先喝壹瓶零糖量的氣泡酒，之後喝兩、三杯同樣不含糖的燒酎（加水稀釋）。晚上我不會因尿意醒來，睡得很沈，隔天早上也不會有酒精殘留的不適感，對我的身體來說是適當的飲酒量。 壹日兩餐很輕松？推薦妳壹日壹餐！ 雖然我是采用壹日兩餐，但斷食時間愈長，血糖值就會更穩定，健康效果也更高。所以若采用壹日壹餐，就能達到幾乎斷食二十四小時，效果更好。或許妳覺得「壹日壹餐也太辛苦了」！但只要采用減糖飲食，即使壹日壹餐，肚子也不會餓。因為吃飯會攝取到糖類，造成血糖急遽上升後再急遽下降，所以身體才會產生強烈的饑餓感。只要在飲食上限制糖類，血糖就不會忽上忽下，當然就不會被強烈的饑餓感襲擊。 （編輯推薦：「壹天兩餐」輕斷食，讓腸道休息，減輕身體負擔抗老化！） 敢說得這麽斬釘截鐵，是因為我曾經在三十四歲時執行過三個月的壹日壹餐，體驗過就知道並不會有強烈的饑餓感。既然如此，為什麽不持續壹日壹餐而改回壹日兩餐呢？我的理由很單純，因為飲食的次數壹旦減少，就會覺得人生很空虛。吃東西是人生中極大的樂趣。若是壹日壹餐，等於樂趣減少了壹半。假設我從三十四歲活到壹百歲，就整整喪失了兩萬四千次享受美食的機會！ 即便完全不攝取糖類，減糖能吃的美食仍非常多，像是牛肉、豬肉、雞肉、魚貝類、螃蟹、蝦子、豆腐、堅果類等。想到要減少享用這些佳肴的機會，過上壹日壹餐的人生，我就感到很空虛。 基於這樣的想法，我采用壹日兩餐的飲食方式，但仍然很推薦壹日壹餐。要增進健康，壹日兩餐比壹日三餐好，壹日壹餐又比壹日兩餐的效果更好。 如果是壹日壹餐，最好只吃晚餐。我們的身體會在睡眠中修復壹整天過度使用的身心。若不吃晚餐，恢復身心所需的營養不夠，因此壹日壹餐的話建議吃晚餐。晚餐攝取的蛋白質會在睡眠中修復人體的肌肉。若是平時鍛煉身體的人，能有效提高肌力。 本文摘自《快速瘦肚！間歇性斷食減糖全書》／江部康二（高雄病院理事長）／三采文化