腰椎間盤突出怎麽鍛煉腰腹肌？

空中登機:仰面躺在地板上，下背部貼近地面。把手放在頭上，張開雙臂。擡起腿，慢慢爬上自行車。呼氣，擡起上半身，用右肘觸碰左膝(圖1)，保持姿勢2秒，然後還原。再次用左肘關節觸碰右膝，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。健身球上卷:平躺在健身球上，雙腳平放在地上，雙手放在頭上，雙臂張開。下巴微縮至胸部，呼氣，收縮腹肌，上體擡高約45度(圖2)，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。為了保持平衡，妳的腳可以分開更多。如果比較難，可以雙腳並攏做。擡腿卷腹:仰面躺在地板上，下背部緊貼地面。把手放在頭上，張開雙臂。雙腿擡高與上半身成90度，雙腿交叉，膝蓋微屈。呼氣，收縮腹肌，擡起上半身，保持下背部離地(圖3)2秒，然後慢慢回到起始位置。註意保持下巴微縮至胸部。反腹滾:仰面躺在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身體兩側，雙腿擡高與上半身成90度，雙腿交叉，膝蓋微屈。收緊腹肌，然後呼氣，微微提臀，腰背部微微擡離地面(圖4)，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。傳統卷腹:仰面躺在地板上，下背部緊貼地面。把手放在頭上，張開雙臂。雙腿平放在地上，彎曲膝蓋。下巴微縮至胸部，收縮腹肌，呼氣擡起上半身，下背部不能離開地面(圖5)，然後慢慢回到起始位置。通過肌電圖測試發現，空中登機是鍛煉腹直肌最有效的運動。第二名是擡腿卷腹，第三名是健身球卷腹。研究表明，當壹種訓練需要腹肌的持續穩定和身體的旋轉時，腹肌才能產生最大的活動。因為需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在做卷腹訓練的時候，健身球卷腹比傳統的卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。事實上，為了達到最佳效果，建議嘗試定期做各種不同的運動，因為它可以鍛煉不同的肌肉，而且不容易厭倦。無論選擇哪種鍛煉方式，鍛煉和強化腹肌都是需要時間和耐心的。記住，腹肌的訓練目標是肌肉耐力，而不是肌肉和力量。最後，記得運動後拉伸肌肉。仰臥起坐腿起始姿勢坐在平墊上或平臥仰臥斜板上。雙手握住腦後的固定物體，全身伸直。動作過程中，腹肌收縮，保持伸直的腿盡量向上彎曲。保持壹秒鐘，然後讓妳的腿慢慢向後倒。呼吸方法雙腿向上彎曲時吸氣，向後倒下時呼氣。註意要點。落腿的時候還是要控制好腹肌，以免落的太快。仰臥，擡腿，卷曲上身，平躺在床上或地上。屈膝，擡起小腿，不要讓小腿落下，雙手抱頭。運動過程中，在保持小腿向下的姿勢下，盡量將上半身向前卷曲，這樣身體實際上就不會擡得很高。呼吸方法向前蜷時吸氣，向後仰時呼氣。註意要點。向前卷曲時，腰部要下沈，緊貼床或地面，腹肌盡量收縮。掛杠的起始姿勢是屈膝縮腿。雙手握著單杠，整個身體垂在杠下。動作過程中雙膝彎曲，小腿盡量向上回縮。當妳到達最高點時，完全收縮腹直肌壹秒鐘。然後慢慢下垂小腿，直到完全伸直。呼吸方法:小腿收縮時吸氣，落地時呼氣。註意要點。在收縮小腿的時候，盡量把膝蓋往上擡。縮腿坐著，坐在凳子邊，雙手撐在凳子上。保持雙腿向前伸直。在動作過程中，彎曲膝蓋，將小腿縮至盡可能高的位置。完全收縮腹直肌壹秒鐘，然後慢慢放下小腿，直到完全伸直。呼吸方法:小腿收縮時吸氣，落地時呼氣。註意這個動作比較簡單，它的作用取決於膝蓋的高度和動作的速度。越高越慢越大，反之亦然。堅持就是勝利！加油！