做不了引體向上，哪些動作能替代練習？

新手想鍛煉背肌，但是又做不了，鍛煉背肌的時候引體向上是最好的動作，但是並不是所有人都能像大神那樣能把這個動作當成壹個訓練動作去完成那麽多的組數和數量。所以在正常的壹次訓練裏我們可以安排壹些別的相似的動作來壹步壹步的增強我們的背肌，並且盡快的讓我們能完成引體！

壹、俯身劃船

對於做不了引體的人來說，這個動作幾乎是最棒的練背的動作了，它既可以滿足我們進行大重量訓練的需求，又可以在鍛煉我們的背肌的同時也增強我們的手臂肌肉肩部肌肉甚至我們的肩袖肌肉群，這個動作可以把它當做我們能做引體之前第壹位的動作，我們每次鍛煉第壹個就練它。

完成這個動作的時候，我們兩腳和肩膀同寬，上半身在保持挺直的情況下俯身至少45度，最好能和地面平行，腿上的要求不大盡量不要太彎曲，保持身體穩定就可以，兩個手的距離和肩膀同寬正握住杠鈴。這就是這個動作的初始的動作，做的時候註意腰背壹定要挺直，因為這跟妳的腰椎的健康有直接關系。

二、坐姿劃船

這個動作和我們做俯身的劃船動作是非常類似的，但是不壹樣的是我們做杠鈴的俯身的劃船動作的時候，我們的身體為了讓我們能夠站穩保持我們的身體的狀態，核心的肌肉群會收縮得特別緊張，它是在保證我們身體有壹定的緊張的情況下完成的背肌訓練，會有更大的運動負荷也更有效果。

但是我們並不能壹直做這個動作，我們的核心肌肉群特別是我們的豎脊肌會變得很疲勞，這個時候我們就可以切換成小重量的訓練，同時器械的這個訓練可以幫助我們更加精細化的鍛煉我們的背肌，因為這個器械的重量更好把控，如果采用了小重量的訓練方法，可以對背肌造成強烈的泵感。

在做器械劃船的時候，我們不要采用大重量的訓練，這樣是沒有發揮器械應有的意義的，我們選擇15RM的重量，然後在做這個動作的時候，早註意因為是小重量所以在拉動的時候快速拉起，在放下的時候慢慢放下但是手臂不要伸直，要保持背部緊張。

三、高位下拉

做這個動作的時候我們身體坐直，雙手像做引體壹樣寬握住把手，在往下拉動的時候註意手臂始終要在身體的兩側，身體不要大幅度的往後仰，妳在往後仰的時候是借了我們腰部的力量，但是為了更好的鍛煉背肌，我們可以輕微的把上背往後伸壹點，但是不是整個背往後仰！

高位下拉這個動作和引體很像，做不了引體的人可以多做這個動作，但是這個動作畢竟是引體的切割版本，所以也不要妄圖用它代替引體的作用。

但是如果妳覺得做引體太難了做不了，那妳還是老老實實做這個下拉算了，畢竟這個動作門檻相對來說低很多，對技術的要求也少很多，非常適合新手操作，但是即使壹個動作再好，我們也不能妄圖依靠那壹兩個動作就練出來完美的背肌，更重要的是不斷的學習技術和不斷挑戰極限才是增肌之道！