從解剖學分析瑜伽，發現瑜伽體式裏蘊藏的秘密
幻椅式： 妳可以通過調整膝關節的彎曲程度自行控制這個動作的強度,既可以只彎曲壹二十厘米,也可以完全彎曲至臀部和膝部在壹條水平線上。這個動作也是拜日B式的壹部分
1 從山式開始,雙腳並攏,雙手放在身體兩側。吸氣,雙手做向上致敬式,高過頭頂,雙臂互相平行。前臂向內靠攏,指尖接觸。
2 呼氣,屈膝。雙腿踝部、大腿內側和膝部接觸。重量放在腳跟上,臀部向後用力膝部保持在踝部上方。保持15次呼吸。
正確姿勢 ：當妳大腿內側發力時,尾骨向下,保持中立位置。
避免 ：過度扭轉骨盆；過度彎曲腰部；雙腳分開或者膝內側碰撞；擡起腳跟。
步驟壹： 激活腰肌和恥骨肌,以屈曲髖關節。膝關節彎曲,同時啟動股四頭肌以穩定下半身。註意股四頭肌的其中壹個肌頭—股直肌如何與髖屈肌協同作用。這是因為股直肌是多關節肌，想象股直肌以使其啟動。
步驟二： 激活大腿內側的內收肌群,夾緊膝關節。位置更靠前的肌肉,內收長肌和內收短肌,也有助於骨盆前傾
步驟三： 啟動臀大肌,使骨盆向後下方傾斜,抵消髖屈肌造成的骨盆前傾。註意臀小肌,在這個姿勢中,臀小肌會協助進行屈髖運動。收縮豎脊肌和腰方肌,上提軀幹。
步驟四：激活三角肌前半部分,舉起雙臂。收縮肱三頭肌以伸直肘關節,同時激活岡下肌,使肩膀外旋。啟動胸小肌和前鋸肌(如同在山式中),將胸腔向上展開。頭部後仰。
?步驟五： 收縮腹直肌,完成體式。這會下拉胸腔,拉伸肋間肌。這也會增加腹內壓,並造成壹種“氣袋”的效果,會穩定脊柱。激活骨盆底肌,創造“會陰收束”。在啟動盆膈上的肌肉的同時將膝關節夾緊,可增加會陰收束的收縮力量。這個動作即為肌肉動員。
?樹式: 做樹式動作的時候,站立的那只腳就像紮根在地面上壹樣保持穩定,頭頂感覺向天花板拉伸,妳會感到能量在身體裏上下流動。
1 從山式開始,右膝彎曲,右腳放在左側大腿內側,腳趾指向地面。
2 向外旋轉右側大腿,右膝指向右側,保持骨盆水平。
3 打開右側髖關節,順時針方向外展大腿內側,尾骨向左腳跟處靠攏,保持骨盆正中。右腳緊緊壓住左側大腿內側，同時向內收緊左側髖關節,保持穩定。
4 找到平衡點,雙手合十。保持1-5次呼吸。另壹側重復以上動作。
提升難度 :雙臂高舉過頭頂，保持平衡。
正確姿勢 ：支撐腿的足尖指向正前方；如果把腳放在大腿上有困難的話,可以用手抓著踝部；也可以把腳放在小腿內側；腳底全部放在腿內側可以幫助在體式中找到平衡；把腳跟腳掌全部放在地面上,或者身體靠在墻上,這樣有助於保持平衡。
避免 ：把腳放在敏感的髖骨內側。
步驟壹： 激活腰肌和縫匠肌,屈曲,外展和外旋上擡腿的髖關節。收縮繩肌,使膝關節屈曲
步驟二： 激活股四頭肌,伸直站立腿。當妳靠單腿平衡時,臀中肌會自動收縮。由圖中可以看出,若臀中肌未激活,則身體會向站立腿側偏移,骨盆會嚴重傾斜。彎曲腿足部壓在大腿上,穩定站立腿。在該體式中,闊筋膜張肌為臀中肌的協同肌。想象這壹肌肉收縮,以調整平衡與穩定。另外,闊筋膜張肌有伸展膝關節的作用,所以它也是股四頭肌的壹個協同肌。
步驟三： 利用彎曲腿的臀中肌和闊筋膜張肌使膝關節向外打開(外展)。激活臀大肌,外旋股骨。註意這些肌肉***同激活如何穩定彎曲的髖關節。
步驟四： 收縮深層的外旋肌,打開髖關節,在骨盆前側創造出空間。註意該體式中的臀小肌。該肌肉比臀中肌要深,髖關節在屈曲、伸展和中立的時候,其功能也不同。在樹式中,站立腿保持中立,則臀小肌的功能就是穩定髖臼窩中的股骨頭。同時,請看壹下圖片中臀小肌和深層外旋肌群的相互作用。這些肌肉通力合作,穩定站立腿的髖關節。
步驟五： 激活站立腿側面的腓骨長肌和腓骨短肌，將身體重量均勻分布在跖球上。站立腿的平衡展示了肌肉復雜的相互作用,既有足部外翻、跖球下壓兩種肌肉的相互作用,也有內翻足部,屈曲、伸展踝關節的相互作用。脛骨後肌平衡了腓骨肌外翻的力,活化了足弓的縱弓。腳趾的肌肉也有助於該體式的穩定。
鳥王式 ：鳥王式可以鍛煉耐力,同時也可以潤滑關節。
1 從山式開始,雙膝彎曲,呈幻椅式。雙臂伸展至身體兩側。
2 保持幻椅式,右膝彎曲,身體重量支撐點為右腳跟。左膝向胸部提升,把左側大腿盤繞在右大腿上。如果可以的話,把妳的左腳腳趾和小腿也纏繞在右腿上。
3 雙臂置於胸前,雙手手掌向上,彎曲肘部,右肘置於左肘之下,右手前臂纏繞在左手前臂上,雙手手掌合十,指尖向上。
4 雙臂緊緊靠攏,向上提升肘部,雙手合攏遠離面部,延展背部,保持1-5次呼吸。另壹側重復以上動作。
正確姿勢 ：大腿內側緊緊靠攏,尾骨指向地面,提升前側髖部；如果不能保持平衡的話,就把擡起來的那只腳放在站立腳外側的地面上；找到壹個固定的註視點,眼神柔和地盯著那裏看。
避免 ：兩側髖關節向任何壹側扭曲。
步驟壹： 站立腿屈曲、內收。腰大肌伸直腰椎,並與腰肌合作,屈曲股骨,前傾骨盆。恥骨肌和前收肌互相協同,內收股骨。臀小肌(圖中位於骨盆側面)屈曲,內旋髖關節,將股骨穩定在髖臼窩中。練習該體式時,想象這些肌肉的啟動。
步驟二： 單腿站立平衡,要求從髖關節到足部的肌肉保持壹種動態互動。當妳站直時,股骨和脛骨相對處於正位,所以身體的壹部分重量會被骨骼的張力吸收。當膝關節彎曲時,骨骼不再處於正位重量就由膝關節的伸肌系統支撐(股四頭肌、髕骨和髕腱)臀中肌和闊筋膜張肌在這裏有兩個作用。首先,兩塊肌肉都會自動收縮,以束縛和穩定骨盆。第二,它們會內旋大腿。將膝關節外側推向上面那條腿,以收縮闊筋膜張肌。該動作有助於穩定體式最後,將身體重量平均分布在足底。通過分別啟動脛骨後肌腓骨長肌與腓骨短肌,平衡足部的內翻和外翻。小腿這些肌肉的動作可以穩定踝關節,活化足弓。
步驟三： 收縮腰肌和內收肌群,使上腿交叉越過下腿。股骨屈曲,觀想臀小肌收縮,將股骨穩定在臼窩中。臀小肌還可以內旋屈曲的股骨。啟動雙腿的內收肌群,夾緊雙腿。通過嘗試拉開兩條內收的股骨,完善和活化該體式。該動作會啟動闊筋膜張肌,進而發揮步驟二所描述的作用。
步驟四： 將上腿足部勾住下腿,將腳背拉向站立腿小腿肚，使腳背背屈。該動作會激活脛骨前肌和腿前部的伸趾肌。收縮腿側面的腓骨肌,使足部外翻。再啟動脛骨後肌,使足部內翻,穩定踝關節,以平衡該姿勢。將跖球壓入瑜伽墊,幫助平衡。該動作會啟動站立腿的腓骨長肌和腓骨短肌。同時,啟動站立腿的脛骨後肌,活化足弓。
步驟五： 當兩臂相互靠近時,收縮胸大肌,內收肩部。背闊肌、大圓肌和肱三頭肌的長頭對肩部內收動作有協同作用。通過嘗試放低手臂,但同時收縮三角肌前束進行對抗,創造壹種對立的力。該動作的竅門是夾緊雙臂的肘關節,把意識帶到身體背面的背闊肌。嘗試伸直肘關節,同時對抗該趨勢,註意該動作如何激活肱三頭肌,完善手臂在胸前交叉、內收的動作。將手指壓入手掌。激活上半身的這些肌肉可以加強下半身肌肉收縮的力量。
步驟六 ：將手臂內收於胸前,以拉伸背部的菱形肌和中斜方肌。激活豎脊肌和腰方肌,以輕輕拱起背部。前鋸肌用力,將胸腔背部下拉,使擴展開來。激活站立腿的臀肌,以平衡骨盆。臀肌與髖關節前部的腰肌合作，將股骨穩定在髖臼窩中。
步驟七 ：註意上腿的內收和內旋如何拉伸中肌和闊筋膜張肌的外展部分,並同時伸展梨狀肌、閉孔內肌、閉孔外肌、上孖肌，下孖肌和股方肌(髖關節的深層外旋肌)
站立手抓大腳趾式： 做站立手抓大腳趾式時,專註於把站立腿站牢:保持腿伸直,延展脊柱,伸展妳的腿。允許自己花些時間來找到平衡;假以時日,妳就會做得越來越好。
1 從山式開始,把重心放在左腳上，右膝往胸部擡升,左手放在髖關節上。
2 用瑜伽的腳趾鎖手型來抓住右腳大腳趾。食指和中指從大腳趾內側,拇指從大腳趾外側,環繞抓住大腳趾。
3 微微向內旋轉左側大腿,整條腿用力。呼氣,向前伸展右腿,目標是把腿伸直。保持1-5次呼吸。另壹側重復以上動作。
降低難度 :在伸展腿的腳掌上纏條帶子。
步驟壹： 激活站立腿的股四頭肌,伸直膝關節。闊筋膜張肌在大腿外側,在穩定膝關節的同時也協助股四頭肌伸展膝關節。記住,讓股骨和脛骨的長軸處於正位,避免膝蓋超伸。臀中肌會自動收縮以穩定骨盆。
步驟二： 圖中展示了上擡腿的髖屈肌和膝伸肌的動作。腰肌是髖屈動作的原動肌。可以先練習屈膝擡腿,訓練腰肌在該體式中收縮,用其提起腿部。恥骨肌、內收長肌和內收短肌是該動作的協同肌。激活股四頭肌、以伸直膝關節從膝關節內側延伸至骨盆前部的縫匠肌會進壹步完善這動作。想象這塊肌肉啟動。
步驟三： 現在,用手將該腿提得更高。收縮胸鎖骨區域上半部的胸大肌和三角肌前束,擡高手臂。如果想知道這些肌肉啟動是什麽感覺,可將手掌按向壹面墻,並嘗試將手按向天花板方向擦。然後回到這壹體式。激活肱二頭肌和肱肌，以彎曲肘關節。這些動作使腿擡得更高,並強化了臀大肌、腘繩肌和腓腸肌的拉伸
步驟四： 因為進行這壹體式時,上拾腿的胭繩肌和臀大肌(屬於背部動鏈)受到拉動,練習者會有前傾的傾向。通過使腰椎形成內凹的弧度,以激活豎脊肌,並收縮站力腿的臀部、腰方肌和臀大肌,可以修正這壹傾向。註意這壹步可以使上擡腿的擡得更高,並突出該腿後部肌肉的拉伸。
以上就是今天的瑜伽入門分享，帶妳從肌肉功能角度學瑜伽。喜歡可以 轉發加關註 。這是瑜伽入門第五章，歡迎 收藏 。