得了抑郁焦慮癥怎麽辦
焦慮影響人的方方面面：
_ 生理上，讓人出現心跳加快、肌肉緊張、出汗等身體反應。
_ 心理上，焦慮會引起恐懼不安的主觀體驗，嚴重的情況下，甚至產生瀕死感。
_ 行為上，限制人的活動能力、表達能力，頂著 deadline 的壓力，我們壹拖再拖。
面對焦慮情緒我們能做些什麽呢？和妳分享下面這 8 個小方法， 壹起來看看～
01妳擔心的事情（幾乎）不會發生
很多人會把焦慮和恐懼混為壹談，實際上這是兩種不同的感受。人的恐懼感通常是因為外界某個具體的事物或情境而產生的，而且就在眼前，比如妳會害怕無法在期限內完成工作，可能是論文審查不過關，也可能是被喜歡的人冷落。而與之不同，人感到焦慮時，常常說不清楚自己焦慮的是什麽。
這也正是《精神病學》中對於焦慮情緒的定義：「當緊張、害怕沒有明確的客觀對象時，壹般是焦慮的表現」，也就是焦慮源自想象中的危險。
所以妳會因為工作壓力而焦慮——妳擔心失業、失去收入來源，擔心活不下去；妳會過了 30 歲後為單身而焦慮——如果我壹輩子也遇不到合適的伴侶怎麽辦？老了壹個人怎麽辦？
這的確很可怕，但這個「危險」並不在眼前，而且發生的可能性也只是微乎其微。也可以這麽理解，妳在用對未來的想象「懲罰」今天的自己——跟今天的自己說聲辛苦了，其實大多沒有必要。
02焦慮來襲的當下怎麽辦？先放松妳的身體
焦慮情緒比較嚴重的時候會有明顯的軀體癥狀，比如肌肉緊張、出汗、心悸或心慌、入睡困難等。
如果焦慮情緒讓妳感受到了強烈的不適感，最先要做的是「放松妳的身體」，下面是壹個簡單的練習，分享給大家（ps. 放松也是需要練習的，可以趁平時沒事的時候做做，用的時候更熟悉。）
_ 找個容易放松的地方，盡量安靜、私密。
_ 慢慢地長呼吸，慢慢地伸展，慢慢地將妳的腳踩向地板。
_ 將註意力轉移到自己身上，註意身上緊張的部位，可能是肩膀有點僵硬、背上感覺有個重重的的烏龜殼、手心裏有汗
_ 逐壹將緊繃的肌肉群放松 2～3 次，包括手指、手掌、手臂、肩膀、頸部、臉部、胸部、腹部、大腿、小腿、和腳趾。註意感受放松的感覺，體會肌肉放松和緊張的區別，然後在放松的狀態中逗留壹會兒。
03別上咖啡因和酒精的當
當我的朋友 Amy 在上午十壹點就喝掉兩杯威士忌後，她才終於願意承認壹些問題——首先，她這段時間很焦慮：新老板的壓力、和男友的關系出了問題；其次，她壹直試圖用喝酒緩解焦慮，且喝地越來越多了。
很多焦慮的人會通過飲用大量的咖啡和酒來讓自己振奮，它們也確實會讓人（在短期內）感覺良好，但卻沒意識到這會加劇焦慮。
《焦慮自救手冊》中指出相關研究：「只要喝下 1 品脫（註：將近 500 毫升）普通烈度的啤酒，第二天就能測得焦慮水平上升，在這樣的情況重復多次後，焦慮就會真正地顯著加劇。」
咖啡和酒都很棒，但別讓它們成為妳逃避焦慮的避風港。
04什麽也不想做的時候，擡頭看看天吧
英國作家馬特·海洛曾經飽受抑郁癥和焦慮癥的困擾，他在《焦慮星球筆記》中分享了在焦慮癥復發時經常做的壹件小事——仰望天空。
凝望天空時，我們所有 21 世紀的憂慮在宇宙的襯托下都會消解於無形。天空比電子郵件、比截稿日期、比房貸和網絡罵戰更大，比我們的頭腦和精神疾病更大，比姓名、比國家、比日期和時間更大。和天空相比，我們世俗的憂慮轉瞬即逝。無論我們生活多少年，無論人類的歷史翻過多少篇章，天空永遠是天空。
我的房間裏床靠著壹扇大窗戶，這意味著我可以經常躺在床上看著外面的天空，看著雲飄來飄去，思緒也會變得平靜。
05不看新聞不可恥，不上微博不可恥，斷網下線不可恥
焦慮不都是妳的錯。很多人經常忽略，現代社會尤其是互聯網，也是造成焦慮的壹大元兇。
流量的本質就是渲染焦慮，所以難怪妳總是被網上的信息激發焦慮——廣告商懂得這壹點，網紅博主懂得這壹點，新聞編輯懂得這壹點。販賣給我們的理念總結成壹句話就是：「現在的我們不夠好，因此要努力成為壹個更好的人」。
所以要使用最新款的面霜；要吃可生食的雞蛋；要花 999 元學會自律早起；要提升認知；要立刻學會短視頻營銷。
不焦慮就怪了。
所以，我們有必要牢記以下事項：不看新聞不可恥。不上微博不可恥。斷網下線不可恥。
有段時間，我取關了那些讓人焦慮的博主和媒體（以妳的感受為主，只要讓妳覺得不舒適的就可以屏蔽）；關掉朋友圈半年。我的生活沒有變得更糟糕——相反，神清氣爽。
06搬壹座山很困難，但妳可以先撿起腳邊的小石子
人傾向於回避使自己感到焦慮的事物或在持續焦慮的情況下回避壹切，這是再自然不過的事，拖延癥就是這麽來的。但問題在於，回避往往使焦慮加劇。
有時候拖著不做某件事，但心情並不放松，哪怕是玩也不能全新貫註，內心好像有兩股力量在撕扯。我們都知道行動可以緩解焦慮，但問題在於，如何開始行動呢？
試著把妳的任務具體化，拆解成很多部分，然後選擇讓妳最沒有壓力的去做。這個方法對我很有效，我把這個小任務還起了個名字叫做「啟動程序」。
比如，妳要寫壹篇 3000 字的選修課論文（__♀_ 真的是超艱巨的任務），妳的啟動程序可以是：建立壹個文件夾，寫上論文的名字。或者是：把妳要看的幾篇論文下載到桌面上。
妳要在周末完成壹個視頻拍攝（__♀_要化妝、要換衣服、要拍攝真的想想就頭大了），啟動程序可以是：先畫個妝吧，不管拍不拍，畫個妝總沒錯的，而且還挺開心（妳會驚人地發現化完妝之後妳反而就乖乖去拍視頻了！哈哈～）
應對焦慮最艱難也是最重要的，就是第壹步。邁出這壹步，接下來的事情阻力會小很多。
07給妳的「恐懼」重新講個故事
有時候，改變敘事方式可以讓妳用全新的角度看待焦慮的問題。
英國的精神科醫生 Dr Tim Cantopher，面對焦慮的來訪者喜歡讓他們描繪當前局勢的三種發展可能，分別是最壞的、最好的和最有可能的情況。舉個例子，如果妳因為工作匯報焦慮萬分——
_ 最壞的情形：妳在報告中陷入長時間的停頓，然後暈眩、嘔吐，最後在大家的嘲笑聲中被擡下臺。不過出現這種情況的可能性估計和彩票中獎的概率差不多。_ 最好的情形：妳表現完美，做了壹場傑出的報告。可能性比上壹種稍大壹些，但還是不太會發生。
_ 最有可能的情況：妳會撐過去，雖然不完美，但應該還不錯。人們會看得出妳很緊張，但又如何呢？實際上，這種情況發生的可能性非常之高。
我們經常花大量時間想象最好的和最壞的情形，而實際上，妳應該接受可能性最大的那壹種推斷——沒那麽好，也沒那麽糟。往往事情或許就會按這個方向去發展。
08把人生想像成壹場遊樂園的冒險吧
剛畢業工作的那兩年，是我焦慮的頂端，從學校進入社會，就像被丟到茫茫大海上的壹艘小船，壹切都要自己負責了，真的是太可怕了——船怎麽開這麽慢？我翻船了怎麽辦？未來壹片霧茫茫，我要航行到哪去呢？
於是我給自己安排了很多工作，每天忙得不可開交，結果可想而知，壹切只是更糟糕了。想要在大海上為自己找到壹條確定的航向和燈塔，本身就是不可能（也沒必要）的事情。
後來，我開始把人生想像成壹個遊樂園，既然都有閉園的那壹刻，那麽我的主要任務就是盡可能多地去體驗、去冒險，玩地開心和盡興。於是我開始對沒有體驗過的項目充滿想象和期待，它們帶給我的不再只是無盡地恐懼和擔憂。
美劇《Girls》中有個場景是采訪紐約布魯克林區壹位 92 歲的老奶奶，問她長壽的秘訣是什麽？
「每天起床我都會問自己，今天該做點什麽讓自己樂樂呢？這是活著的最佳方式，因為妳會起身說到，好吧，我要先為自己做這件事。」老奶奶說。
在看壹個心理咨詢師的治療手記中，壹組他和病人的對話讓我印象深刻：
「為什麽我沒有辦法讓所有人都滿意呢？」
「因為我們會死。」
「為什麽我沒有辦法做到所有想做的事情呢？」
「因為我們會死。」
我在想，焦慮的本質是死亡焦慮，或許它是根本無法消除的。
但這並意味著我們需要成為焦慮的俘虜，我們依然可以擡頭看看天，保持規律地運動，在承認自己的有限性下盡可能地過好每壹個當下。
參考文獻————————
唐宏宇、方貽儒主編，《精神病學》，2019 年 4 月，人民衛生出版社
英馬特·海洛著，李亞萍譯，《焦慮星球筆記》，2019 年 6 月，江西人民出版社
英蒂姆·坎托弗著，姜朝驍譯，《焦慮自救手冊：克服焦慮壹點也不難》，2022 年 3月，浙江人民出版社