鍛煉腹肌有哪些有效的方法？

鍛煉腹肌的方法：

1、逆腹式呼吸

動作要領：仰臥放松。吸氣時，下腹部凹進去;呼氣時，下腹部鼓起來。呼吸要深長而緩慢。用鼻呼吸而不用口。壹呼壹吸掌握在15秒鐘左右。即深吸氣3—5秒，屏息1秒，然後慢呼氣6—10秒。每次5—15分鐘。

2、背壓床

動作要領：仰臥在床上，屈膝屈髖，腰部用力向下壓緊床面，堅持6秒鐘，再回到起始位置，做1-3組每組20次，前期如

果找不到發力的感覺，可以把手墊在腰下方，嘗試腰部用力壓緊手掌，盡量少借用腹部的力量，體會腰部發力的感覺。這張沒穿衣服是想讓大家看到下背壓地板的變化。

3、單腿搭橋

動作要領：壹腿屈髖屈膝，另壹腿伸直放平，雙上肢放在體側。以屈曲的下肢為支撐點，腰背部發力，擡起腰背部和對側下肢，在空中停留2秒，放下，重復練習20下。

組數1-3組如果做動作是以側較為輕松，另壹側比較吃力，說明吃力的壹側穩定肌群功能更差，可適當增加訓練次數以達到兩邊肌力平衡。

4、仰臥擡腿

動作要領：仰臥在床上，雙手抱頭(註意雙手不可用力拉脖子，只是做支撐的作用，靠腹肌的力量使上背擡離地面)上身微微擡起能感受的腹肌的用力，壹腿屈髖屈膝，另壹條腿放直，伸直的腿擡高至45度左右。空中停留2秒放下，重復練習20下，換另外壹條腿，組數1-3組。、

5、仰臥空中蹬車

動作要領：仰臥在床上，雙手抱頭(註意雙手不可用力拉脖子，只是做支撐的作用，靠腹肌的力量使上背擡離地面)上身微微擡起能感受的腹肌的用力，雙下肢擡起，下肢輪流屈腿靠近胸部，像騎自行車，下背部緊貼地面，全程背部腿部不著地。

每條腿15-20次，休息30秒，再進行下壹組。組數1-3組。

6、卷腹

動作要領：仰臥位，屈髖屈膝，雙手抱胸，腹肌收縮，使上背部擡離地面10厘米左右，下背部緊貼地面，註意頸椎不可借力。動作緩慢，註意感受腹肌的收縮過程。10-20下。做3組。

註意事項

1、腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌組成。無論男女都可以練習。練就6塊腹肌需要付出足夠的堅持、時間和耐心。

2、健體和減肥。需要通過持之以恒的節食和鍛煉以達成目標。如果體內積聚了過多的脂肪，即使擁有完美的腹肌，也很難把它們展示出來。