鍛煉腰部的瑜伽動作詳細教學
鍛煉腰部的瑜伽動作
1、鍛煉腰部的瑜伽動作之前屈後伸
兩腿開立,與肩同寬,雙手叉腰,然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5-10次。運動時要盡量使腰部肌肉放松。
2、鍛煉腰部的瑜伽動作之交替叩擊
兩腿開立,與肩同寬,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙於半握拳。先向左轉腰,再向右轉腰。與此同時,兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動,並借擺動之力,雙手壹前壹後,交替叩擊腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此連續做30次左右。
3、鍛煉腰部的瑜伽動作之轉胯回旋
兩腿開立,稍寬於肩,雙手叉腰,調勻呼吸。以腰為中軸,胯先按順時針方向,作水平旋轉運動,然後再按逆時針方向作同樣的轉動,速度由慢到快,旋轉的幅度由小到大,如此反復各做10-20次。註意上身要基本保持直立狀態,腰隨胯的旋轉而動,身體不要過分地前仰後合。
4、鍛煉腰部的瑜伽動作之拱橋式
仰臥床上,雙腿屈曲,以雙足、雙肘和後頭部為支點(5點支撐),用力將臀部擡高,如拱橋狀。隨著鍛煉的進展,可將雙臂放於胸前,僅以雙足和後頭部為支點(3點支撐)來進行鍛煉,每次可鍛煉10-20次。心腦血管疾病患者慎練此動作。
5、鍛煉腰部的瑜伽動作之雙手攀足
全身直立放松,兩腿可微微分開,先兩臂上舉,身體隨之後仰,盡量達到後仰的最大程度。稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,讓手盡可能觸及雙腳,再稍停,然後恢復原來體位。可連續做10-15次。註意身體前屈時,兩腿不可彎曲,否則效果不好。老年人或高血壓患者,彎腰時動作要慢些。
6、鍛煉腰部的瑜伽動作之嬰兒式
動作:雷電坐,雙手握拳置於腹部,或置於身體兩側;吸氣,展開胸廓,頭部向上,呼氣,上身緩緩向前彎曲,肘關節自然下垂或雙臂自然放於身體兩側,前額、鼻子接觸墊面,保持此姿勢,停留5次呼吸;吸氣,緩緩起身,恢復雷電坐。
7、鍛煉腰部的瑜伽動作之貓伸展式
動作:雙膝跪地,距離為壹肘,雙手撐地,手與膝蓋距離為壹肘;吸氣,塌腰凹背擡頭,拉長頸部,呼氣,拱腰凸背,低頭下顎貼鎖骨;每次吸氣與呼氣之間都保持3次呼吸,10個回合後,嬰兒式放松。
8、鍛煉腰部的瑜伽動作之半蝗蟲式
動作:俯臥,額頭或下巴著地,雙手握拳,拳心朝上,置於腹股溝處;吸氣,以腰部為軸心,將單腿和地面呈45?,亦可單腿置於另壹條腿的膝蓋上或下方外側;保持此姿勢5次呼吸,依次放下腿,做另壹側,俯臥放松。
緩解腰椎疾病的瑜伽動作
1、倒箭式
動作:臀部靠於墻角,平躺,用瑜伽枕或毛巾置於臀下,雙腳放松地靠在墻壁上。
功效:放松腰背部肌肉。
2、下犬式
動作:雙手置於墊子前方,雙手間的距離略比肩寬,五指張開,雙腳置於墊子後方,腹部收緊,尾骨向上提,胯部往後退,腳後跟向下沈,拉伸背部肌肉及腿部後側肌肉。
功效:伸展整根脊柱和背部肌肉,鍛煉身體的腰背力量。
3、半橋式
動作:平躺地面,彎曲膝蓋,膝蓋垂直於腳踝,雙腳平行,與胯同寬。臀部上擡,雙手托胯。收緊大腿前側及內側肌肉。
功效:放松舒緩背部壓力,增強大腿肌肉力量。
4、駱駝式
動作:膝蓋和肩同寬,跪於地面,雙手從後托住臀部,臀部微微前推,打開胸部向上提。
功效:促進背部血液循環,舒緩背部壓力,預防駝背。
初學瑜伽的註意事項
1、保持平和的心態。很多人在選擇練瑜伽時,首先考慮的是能否快速減肥或改善形體,這與瑜伽運動是背道而馳的。應當保持平和的心態,不片面追求復雜的形體動作,根據自身的狀況量力而行。
2、飲食避免油膩、辛辣。練瑜伽前後壹個小時內不要用餐,飯後兩個小時內盡量避免練習。
3、練習前需解解完大、小便,做完瑜伽後至少15分鐘再沐浴。
4、不要在烈日下做瑜伽。
5、做上體往下倒立的姿勢時,高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的人、暈眩病人、心衰的人不要做,經期婦女也不要做,以免頭部充血而發生危險。
6、不用擔心自己筋骨硬,承受不了各種姿勢的折磨,其實只要按照老師的練習程序,再配合老師所指導的呼吸和伸展身體的技巧,順其自然、慢慢進展。
猜妳喜歡：
1. 15分鐘腰部排毒瑜伽
2. 減腰部的瑜伽動作有哪些
3. 鍛煉腰部肌肉最有效的方法有哪些
4. 練瑜伽之後腰疼是什麽原因引起的
5. 緩解腰疼的瑜伽動作簡單有效