假期健身增肌食譜大全
食譜安排參考壹
(早餐: 8:00)
蛋白質: 雞蛋2個,牛奶壹盒
碳水化合物: 主食150G
肉類:100G(例如: 雞胸肉、牛肉)蔬果: 150G(例如: 西紅柿加香蕉加幾粒杏仁)
加餐: 10: 00
蛋白質: 酸奶
副食200克(例如: 面包、紅薯)
水果壹份: 例如蘋果、香蕉
[午餐: 12:00]
主食: 250G(例如: 米飯、面條)
肉類: 250G(例如: 瘦牛肉、雞肉、魚肉)蔬果: 500G(例如: 菠菜、紅蘿+香蕉蘋果+堅果壹把)
加餐: 15:00
主食: 600G(紅薯+面包
蛋白質: 蛋清兩個
水果壹份: 香蕉、蘋果等
[晚餐: 18:00]
主食: 200G(例如: 米飯、面條)
肉類: 250G(例如: 雞胸肉、牛肉、魚肉等)蔬果: 500G(例如: 菜心、紅蘿蔔+蘋果香蕉+核桃)
加餐: 21:00
主食: 300G(例如饅頭+土豆
水果壹份:香蕉、蘋果等
蛋白質: 脫脂奶壹盒
食譜安排參考二
[早餐: 8:00]
碳水化合物: 雜糧或谷物(200G)
蛋白質: 蛋白粉壹杯或2個蛋清
蔬菜水果:壹個香蕉或壹個蘋果
脂類堅果:2個核桃
加餐: 10: 00
碳水化合物: 壹片面包或壹個蒸土豆
蛋白質:壹個蛋清
蔬菜水果:壹個香蕉或獼猴桃
(午餐: 12:00)
碳水化合物: 米飯(300G)
蛋白質: 牛肉、魚肉、雞肉、豆腐等(200G)
蔬菜水果: 海帶、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜等(200G)
脂類堅果: 腰果壹把
加餐: 15:00
碳水化合物: 壹片面包或壹個玉米棒
蛋白質: 脫脂奶(250ML)
蔬菜水果:壹個香蕉或橘子
[晚餐: 18:00]
碳水化合物: 米飯(250G)
蛋白質: 牛肉、魚肉、雞肉、豆腐等(200G)
蔬菜水果: 海帶、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜等(200G)
脂類堅果:2個核桃
加餐: 21:00
碳水化合物: 壹片全麥面包
蛋白質:壹個蛋清
蔬菜水果:壹個橙子