本人男，很瘦，體重52，身高172，22歲。 怎麽樣可以建康增肥，求大神提供有用的增肥食譜。
富含蛋白質的食品按從多到少排是：
1.牛肉，雞胸肉，魚肉，蝦肉等肉類
2.主食：燕麥，玉米等
3.乳制品：牛奶，奶酪，酸奶等
4.豆制品：豆漿，豆奶，豆幹，豆腐都是
第二，每餐妳要攝入足夠的主食，妳是男生適當多吃點主食，每頓二兩米飯差不多，可以防止掉肌肉。不過建議多吃粗糧，畢竟細糧含糖類豐富，吃多了說不定會長不必要的脂肪，就不健康了
第三，每餐配合蔬菜水果，蔬菜建議每天750克，水果糖粉高，250克即可，吃蔬菜水果有利於維生素的補充，有利於身體健康，且富含纖維素也可以防止便秘，如果光補充主食和蛋白質，可能會導致壹些心腦血管疾病以及便秘
第四，不是妳瘦就可以多吃零食，零食熱量過高，講真沒有營養價值還占妳胃的空間
第五，壹日可以多餐，少吃多餐，建議餓了就吃，但不要吃撐，但早餐壹定要吃好，早餐過後，每四個小時吃壹點，可以把主食和其他的分開吃，但如果妳平時沒那麽閑的話就吃四頓吧，早餐豐盛點，午餐吃飽，晚餐吃七分飽，晚上睡前兩三個小時再來壹杯牛奶加壹個雞蛋，就完美了
第六，明確壹點，妳所說的健康增肥，並不是增加肥肉，而是增加肌肉，否則妳反而會比現在更不健康第七，光吃是不夠健康的，且效果壹般，只有加入運動，才能有效的保持體內肌肉不流失，多做壹下肌肉訓練，記住循序漸進，不要吃完飯就練，適當運動即可
第八，我建議妳的食譜是（每天四頓）
1.早餐：蛋白質：烤雞胸兩塊，巴掌大小，煎雞蛋壹個
主食：煮玉米壹只
蔬菜：炒西蘭花半顆，聖女果5-10顆
2.午餐：米飯二兩，蔬菜或菌菇類隨便選兩種，肉類壹種
3.晚餐：蒸紅薯壹個中等大小或雜糧粥壹碗（普通碗），涼拌牛肉壹份大概150-200克
綠色蔬菜壹份250克
盡量不和中午重樣
4.睡前加餐：牛奶或雞蛋
5.其他時間加餐：時間選擇在這四頓之間，如果上午加餐建議吃水果，下午加餐建議加豆奶豆幹之類的蛋白質
6.每頓少油低鹽