杠鈴和啞鈴有什麽區別

啞鈴和杠鈴都是健身訓練中比較常用的器械，都有各自的優點和缺點，只有明確了解兩者區別，才能根據個人的訓練情況選擇更加合適的鍛煉方法。關於啞鈴和杠鈴的區別及選擇方法，詳細介紹如下：

訓練重量不同

在實際訓練中，杠鈴可以采用很大的重量，這可使肌肉單位橫截面積上的張力更大，更有利於促進肌纖維生長。相對於杠鈴來說，啞鈴的訓練重量要小得多，很多健身房啞鈴的最大重量是60kg，這主要是因為啞鈴更加難以控制。

啞鈴是兩個相互獨立的訓練負荷，需要兩條手臂獨立控制平衡，這會使更多的小肌群參與發力保持手臂及身體的平穩，所以會消耗更多的能量、更加難以掌握。

壹般來說，訓練下肢力量的動作，比如深蹲、硬拉等最好用杠鈴完成。因為杠鈴可以把負荷均勻分布在脊柱兩側，即使訓練重量很大也能保持平穩。下肢肌群是人體最有力量的肌肉，更大的訓練重量意味著更好的刺激效果。

發力的平衡性

在杠鈴訓練中，由於訓練負荷是壹個整體，所以即使有壹側沒有充分發力，也能通過增強另壹側發力順利完成訓練動作。這樣壹來，優勢側發力的增加會使兩側的訓練負荷不平衡，從而導致身體兩側肌力不平衡。

但如果采用啞鈴訓練，就不會出現這種情況。另外，在出現兩側發力不對稱的情況時，用啞鈴孤立練習薄弱側，能逐漸強化肌肉和神經的聯系，可糾正兩側肌力發展不均的問題。

啞鈴更靈活

只要妳的柔韌性足夠好，而且還具有很強的創造能力，那就可以用啞鈴完成各式各樣的訓練。至於杠鈴訓練，由於其整體性很強，自然就沒有更多的發揮空間了。所以，在啞鈴訓練中，可以完成很多杠鈴不能完成的訓練，比如非對稱的雙側練習、單側練習、瑜伽球練習等。

動作幅度

雖然杠鈴的整體性更強也更穩定，但同時也會限制關節的活動幅度，不利於對鍛煉部位肌肉進行更深的刺激。比如，在臥推訓練中，杠鈴臥推很難促進胸大肌充分收縮，這與肩關節外展的幅度較小有關。而在啞鈴臥推訓練中，由於大臂外展的活動幅度更大，所以更能促進胸大肌的全面收縮。

肌肉激活率不同

我們都知道，在健身訓練結束後進行拉伸可以增強肌肉彈性、提高肌纖維的活躍程度。同樣的，在力量訓練中動作的幅度越大，對肌肉的拉伸就越充分，參與發力的肌纖維也就越多，肌肉的激活程度就越高。所以，在訓練重量相同時，啞鈴訓練對肌肉的刺激效果更好。

啞鈴彎舉和杠鈴彎舉

肱二頭肌連接大臂和小臂，並帶動肘關節屈伸，所以在肘關節屈伸的動作中會用到它。因此，彎舉是鍛煉肱二頭肌的經典動作之壹。啞鈴和杠鈴都能進行彎舉訓練，但二者有哪些區別呢？

杠鈴的訓練重量較大，而且更穩定，訓練時也不易出現小臂晃動的情況，所以杠鈴訓練對肱二頭肌的刺激強度更大，訓練動作也更容易做到位。從受力上看，杠鈴訓練對力量薄弱側的手臂（通常是左臂）刺激較小，不利於兩側手臂力量的均衡發展。但如果采用啞鈴訓練，就能很好地糾正受力不均的問題。

啞鈴彎舉的活動幅度更大，肱二頭肌的收縮更充分，對肌肉的刺激效果也更好。但啞鈴訓練的重量較大時，會不可避免地出現手臂東倒西歪、啞鈴晃動等情況。這會限制啞鈴重量的增加，但卻可以訓練到手臂部位眾多的小肌肉群。總體來說，二者的訓練各有特點，可根據個人當前的訓練情況合理選擇。

訓練的安全性

杠鈴大多是組裝而成的，其訓練負荷都集中在中間細長的連接桿上，這會在壹定程度上降低杠鈴訓練的安全性。對新手來說，訓練經驗不夠豐富，不能及時檢查出杠鈴存在的問題或在訓練期間不能及時發現杠鈴異常，都會使杠鈴訓練的危險系數增加。

除此之外，在杠鈴訓練時壹旦出現關節扭傷等意外情況，杠鈴的重量會直接壓下來造成二次傷害。對於杠鈴來說，啞鈴的安全性要好得多。從結構上看，連接啞鈴兩側負荷的連接桿要短得多，有的還是壹體成型鑄造而成，這會大大增加啞鈴結構的安全性。

啞鈴訓練對手指的抓握力及核心穩定性要求較高，所以會限制更大重量的啞鈴訓練，訓練重量較低也可降低運動受傷的風險。除此之外，在啞鈴訓練中出現意外情況時，完全可以將啞鈴丟在身體兩側的墊子上，避免對身體造成二次傷害。

盡管如此，這也並不意味著啞鈴是絕對安全的，安全只能是相對的。啞鈴訓練對抓握力和腕力要求較高，所以小臂力量薄弱或疲勞可能會導致啞鈴脫落。除此之外，啞鈴訓練的動作不宜過快、過猛，要將關節的活動幅度控制在安全範圍內，否則可能會造成關節扭傷。

最後需要說明的是，在健身訓練中除了增強肌肉力量外，肌肉的耐力、身體的核心穩定性及左右肌力的平衡度也很重要。因此，對於想全面提高身體素質的人來說，啞鈴和杠鈴的訓練都很重要，只有將二者的優點充分發揮出來，才能促進運動水平的全面提高。