科學飲食減肥法
1、科學安排壹日三餐
在正常生理情況下，壹般人習慣於壹日三餐。人體消耗最大的是在壹天中的上午。由於胃經過壹夜消化早已排空，如果不吃早飯，那麽整個上午的活動所消耗的能量完全要靠前壹天晚餐提供，這就遠遠不能滿足營養需要。
這樣長期下去容易引起急性胃炎、胃擴張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜點就會產生超額能量，剩余的能量轉為脂肪蓄積起來就容易發胖。所以在睡前三小時以內不要吃任何東西是最理想的減肥方法，特別註意不要喝酒、肉類食物。
2、控制主食和限制甜食
如原來食量較大，主食可采用遞減法，壹日三餐減去50克。對含澱粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。
3、少量多餐
在減肥的過程中，最好是遵循多餐少量的原則，將壹日三餐的食物總量分配到壹日五餐當中。並且壹天最後的壹餐最好在睡覺前5--6個小時的時候進餐。
4、膳食纖維
膳食纖維減肥：纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產生飽腹感，有助於減少食量，對控制體重有壹定作用。人吃含纖維多的食物就能在壹定時間內很好的進行消化吸收而後將廢物排泄。
飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數也多，因此進餐速度減慢，結果使小腸能夠慢慢地吸收營養、血糖值難以上升。由於食物纖維能促進腸道蠕動，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發病率也會下降。
5、適量飲水或喝湯
飲水是人們日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴。西瓜汁、冬瓜湯且能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調節，尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排凈，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。
適量飲水，可以補充水分，調節脂類代謝。喝湯對人體健康有好處。研究發現湯是壹種良好的食欲抑制劑。因此，壹些肥胖者就采用喝湯來減肥。
6、少飲酒
酒中的主要成分是酒精，酒精熱量高且能促進脂肪的體內沈積，每升酒精能產生7千克熱量。蛋白質和糖類及脂肪雖然也同樣能產生熱量（1克蛋白質和糖各產生4千卡熱量，1克脂肪產生9千卡熱量），但它們含有對人體有益的成分。
而酒精則只含有卡路裏，這種卡路裏壹味地使人發胖。有人計算過，壹大瓶啤酒約等於小半碗飯。特別是有些人喜歡在飯後或睡前喝酒，如果經常大量飲酒，加上進高熱量食物，就可能造成熱量過剩，增加皮下脂肪的堆積，引起身體發胖。
7、少吃瘦豬肉
100克瘦豬肉含蛋白質16.7克，而含脂肪卻達28.8克。瘦豬肉其實並不是壹種高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白質含量還高。所以瘦豬肉吃得太多，動物性脂肪的攝入量也會大大增加的。人的胖與瘦是與攝入熱量的多少相聯系的。
擴展資料：
減肥的其他三種方法
輕斷食
輕斷食的英文是Intermittentfasting，也稱間歇式斷食，壹直是世界上比較風靡的壹款減重模式。最常見的是采用“5+2”模式，即1周中5天相對正常進食，其他非連續兩天攝取平常能量的1/4（女性約500kcal/天，男性600kcal/天），這種模式壹直堅持下去比較容易。
這種減重模式有5天不需要刻意地作任何改變，進而自然進入到食物限制。此外，此方法對於體重降低及減重的維持效果好。目前的研究發現，輕斷食對於肥胖、超重，特別是伴有血糖、血脂異常的患者都有益處。
拋開自由進食的5天不說，限制能量的兩天，食物也是有很多選擇的。比如100g火腿奶酪三明治就有288kcal，100g生粗燕麥有373kcal，100g全麥面包有260kcal等。根據具體的食物熱量可以安排各種類型的500kcal～600kcal的食譜，就可以比較輕松地度過減重的兩天。
限制能量飲食
這是壹大類低能量膳食的集合，包括：1.在目標攝入量基礎上按壹定比例遞減，能量減少10%～70%。2.在目標攝入量的基礎上每日減少500kcal左右。3.每日供能1000kcal～1500kcal，即低能量飲食。
限制能量的飲食是在滿足蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維和水這五大營養素的基礎上，適量減少脂肪和碳水化合物的攝取，將正常自由進食的能量減去30%～50%。換句話說，就是平時我們所謂的節食，但不是饑餓療法。
限制能量的飲食保證了我們身體每天需要的蛋白質和其他營養素的需求，因而不會對身體造成很大的營養素損失和欠債。但是與輕斷食相比，限制能量的飲食在飲食的量上持續減少較多，因此對於有“大胃口”的減重者來說較難堅持。
在飲食結構方面，限制能量飲食強調了減少攝入脂肪和精致高碳水化合物食物，對於降低血脂和血糖有壹定的幫助。同時，限制能量飲食可改善肥胖多囊卵巢綜合征女性代謝及激素水平。限制能量的飲食還可以延緩衰老，降低急性顱腦損傷患者的受損程度。對於普通人而言，每餐八分飽也是好處多多的。
生酮飲食
這種減肥方法最早被用於治療兒童難治性癲癇，後來發現有很好的減重效果而被應用到減重上。近幾年，世界主流的科學雜誌先後報道了生酮飲食對於改善血糖、胰島素抵抗、減重、心衰等研究的進展。可見，生酮飲食也成了代謝研究的寵兒。
生酮飲食是將人體代謝的燃料從碳水化合物為主調整成脂肪分解供能的壹種飲食，因此需要在壹定時間內禁食，先讓身體啟動生成酮體供能的模式，再用極低碳水化合物飲食來維持代謝的穩定。
這種代謝轉換會引起低血糖、酮癥酸中毒等極端代謝情況，還會引起便秘、乏力、頭暈等癥狀，因此需要在醫院醫生和營養師的指導和密切監測下完成，等到代謝穩定後方可回家監測。
這種減重方法效果明顯，但是仍然需要在開始前明確沒有脂肪代謝障礙相關的異常，因為低碳水化合物飲食帶來的就是高脂肪的攝入。
同時，還要補充多種維生素片，飲用充足的水分以及攝入每天25克～30克的膳食纖維，定時監測血尿酮體水平。
人民網—科學飲食健康減肥謹記7個飲食減肥原則
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