啞鈴飛鳥壹組幾個合適呢？妳能講講嗎？

啞鈴飛鳥壹組壹般是十個左右。當然，妳可以根據自己的身體狀況做適當的調整。健身因人而異，不必太註重量。

啞鈴飛鳥幾個壹組

做啞鈴飛鳥的次數不壹定，要根據自己的身體狀況來定。每組8-12組，4-5組，每組之間休息60秒，最適合增大肌肉量。之後做15 *4組俯臥撐作為輔助練習。

或者年輕健身新手每組做3-6組4-8個。不要把自己逼得太緊。只要持之以恒，慢慢就能做的更多。

啞鈴飛鳥標準動作

1.肩膀的位置:肩膀的位置特別重要。很多人在做操的時候聳肩(肩胛骨擡起)！這裏的建議是保持肩胛骨微微內收，下沈，讓妳的上背部盡量靠近凳子！開拍時壹定要鎖肩，避免肩胛骨擡起。

2.肘關節角度:很多人手臂伸得太直，導致肘關節壓力過大。建議肘部稍微彎曲固定，尤其是離心階段和動作底部！另外，保持手肘朝向身體後部，手肘和腋窩處於水平位置。

3.動作軌跡:小鳥的軌跡是壹個圓弧。收縮胸肌，縮肩，向上畫弧線，想象擁抱壹棵大樹！

啞鈴飛鳥行動要點

1.緊緊握住啞鈴並控制住，不要晃動。

2.胸大肌拉伸時吸氣，手肘微彎。前臂和前臂之間的角度約為135度，保持不變。

3.回到初始動作時呼氣。

4.啞鈴飛鳥它需要多塊肌肉的參與，動作難度大，需要很好的力量控制。建議第壹次鍛煉使用輕重量，以免受傷。

5.訓練時，整個臂形要呈圓形，手腕要稍內收，如果呈環抱形。如果只是緊張僵硬地用手臂勾住啞鈴，很容易以肩膀為起點發力。雖然看起來妳很努力，但實際上並沒有太大的作用。主要的練習都移到了妳肩部三角肌的前束，對妳胸肌的刺激大大降低。

啞鈴飛鳥需要註意什麽？

啞鈴飛鳥使用的關節比較多，所以在訓練的時候，要記得夾住後背，挺胸，放慢動作，避免肩關節磨損，韌帶拉傷，甚至肩峰韌帶纖維化。

需要註意的是啞鈴飛鳥因為胸外展幾乎到了極限，而且有些人感覺不到胸大肌的內收和捏緊。如果練不好主動肌，或者姿勢不正確，很容易受傷！