瑜伽入門基本動作

瑜伽入門的五個基本動作如下：

1、貓牛式

雙膝跪地，雙膝與髖同寬，雙手撐地與肩同寬；大腿在髖部的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。呼氣，含胸拱背，前屈頸椎，眼睛看向腹部，背部盡量向上，呈弧形。吸氣，擡頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沈。每次保持5-6個呼吸。

2、虎式平衡

雙膝跪地，雙膝與髖同寬，雙手撐地與肩同寬；吸氣時緩慢地擡右腳左手向上，向後蹬送腳背回勾，腳尖朝向地面，左手右腳與身體平行，向反方向伸展。核心收緊，控制身體的平穩，呼氣緩慢落右腳，左手向下還原。每次保持5-6個呼吸。

3、山式

雙腳並攏（也可稍分開），上提並張開腳趾頭，再回到地面。膝蓋向前，內收腹肌，尾骨稍向前送，塌後腰。借腰部的延伸和肋骨的上提，延長脊柱。肩膀向後下方轉移。雙臂、雙手輕柔地向下延伸，後頸部放松，眼神柔和。每次保持5-6個呼吸。

4、蛇式

俯臥地面，額頭貼地，兩臂置於體側，掌心向上。雙手放在後腰部位，左手握右腕。吸氣，頭部後仰，將胸膛從地面擡高，兩臂盡力向後伸展，與地面平行。閉氣，目視上方，逐漸回到起始位。每次保持5-6個呼吸。

5、半橋式

平躺，雙腿彎曲，雙腳踩在地面上，兩只腳打開壹肩寬，手心向下扶住地面。臀部收緊，尾骨離開地面盡量向上擡起，同時雙手在背後十指交叉抓握，手臂伸直，肩胛骨收緊。擡起腳跟，保持身體收緊。每次保持5-6個呼吸。