初學者 腹肌撕裂者x和8分鐘腹肌哪個更適合，還有哪個對頸椎傷害小
先簡單介紹壹下這個越來越流行的腹肌撕裂者的背景吧~
這個Ab Ripper X是美國著名的健身鍛煉公司Beachbody出版的系列健身視頻P90X中的壹節。如今這個P90X已經出到了第3個系列（P90X3是2013年底出版的），也使它的創造者（也就是視頻中的教練）Tony Horton在健身群眾中大紅大紫。P90X壹貫的基礎思路就是用動作連續並強度適中的有氧訓練增加體能，燃燒體脂，減肥健身，而且男女都適用！~
官方給出了壹些90天鍛煉前後對比的照片，我相信除非妳每天嚴格按照整套鍛煉計劃，包括裏面給出的食譜，堅持3個月，才有可能接近那種鍛煉成果；但無論如何，堅持鍛煉，適當控制飲食，P90X是肯定對健身有很大的幫助的（否則也不會有那麽大的影響力是吧）。
系列第壹部中的腹肌撕裂者（Ab Ripper X），無論國內外都有大批的忠實擁躉，壹是因為動作設計合理– 在300多個動作中Tony會帶著妳從熱身動作做到肌肉抽搐J；二是因為難度可調– 大多數動作都有幾個難度版本（視頻中的三個示範者會分別演示），所以無論妳是剛開始練習還是有壹定鍛煉基礎的都可以在這個練習中得到挑戰；三是因為時間緊湊– 整個視頻，算上開頭介紹，壹***就17分鐘，完全可以靈活安插到每天的鍛煉時間中。
為了讓初學者們做得開心，也出於對Ab Ripper的喜愛，本人把視頻中的各組動作截圖，將關鍵動作簡單講解，希望對大家有幫助（動作不規範的話可是白費力氣還會傷到腰啊~）看完了就開練吧！
做這個練習，只需要壹個墊子。如果妳家地板很硬的話，建議找壹個稍微厚壹點的瑜伽墊，否則有硌到尾骨的風險~每組動作基本都是25個（有壹個爬腿動作是左右壹***24個，最後的梅森扭轉他們做了50個），中間的休息時間很短。
In & Outs （屈伸） - 25個
難度：*
熱身動作，註意不要含胸太厲害，整組動作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉緊張程度。
Bicycles（自行車踏步）- 正反向各25圈
難度：**
這是任何腹肌鍛煉都有的標準練習。伸出的腿盡量伸直，彎起的腿盡量劃個大圈，避免做成兩腳來回亂踹的樣子。。動作本身沒難度，不過初學者做到反向的時候大概大腿就會有些酸了吧，堅持！
Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻譯~）- 25個
難度：**
熱身動作的最後壹組，做到這兒，如果妳的墊子不夠厚的話，妳的尾骨應該就會開始抱怨了~需要囑咐的還是，整組動作腳盡量不要著地；腿收縮的時候腹部也要收緊保持張力。
Cross/wideLeg Sit-ups （盤腿/叉腿仰臥起坐）- 25個
難度：***
真正的練習開始嘍~叉腿的做法比較容易（杠桿原理），盤腿的做法稍微費力壹點（不過也沒太過分）。壹開始胳膊伸向天花板，另壹只手枕在頭後，起身的時候用伸出的胳膊帶動身體，起來後伸到交叉腳的位置（可以試著向外側夠壹夠）；躺下的時候註意要慢，用腹部控制住身體，不要壹下砸下去；然後換另壹只手，重復。註意為了達到最大運動效果，起身的時候手要壹直沖上，身子起來之後再去勾妳的腳，而不是起來的過程中就耷下來沖著腳去了，那樣的話不能最大程度調動腹部肌肉力量。
美女示範的是增加難度的姿勢：盤腿仰臥起坐
Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25個
難度：****
如果妳做完這個動作腹部和大腿還沒開始顫抖…那妳現在應該起碼能看見四塊腹肌了吧…
貌似簡單的動作，但做得標準與否會導致鍛煉結果的天壤之別。
平躺下來，手掌著地，擡起右腿伸直，（關鍵！）左腿也要離開地面，然後聽著Tony數數再換腿。難點在於擡起來的腿要伸直，落下去的腿不要著地– 妳可以試試做25個把腿落下去著地的，再回過來做壹組不著地的，就知道差別有多大了。
如果說不準擡起的腿有沒有像他那樣和地面垂直，可以找面鏡子或者讓旁邊人看壹下。
Hip Rock & Raise （揺臀翹屁股） - 25個
難度：**
比上個動作稍微輕松壹點，這是個可以很好的同時鍛煉腹部和腰部的動作。
起始姿勢和上壹個壹樣，躺下舒服著。然後膝蓋彎曲，兩個腳掌對起來，兩腿弄成壹個漫畫裏青蛙跳的姿勢。然後註意整個腿的姿勢不要變（也就是說腳和屁股之間的距離要保持不變），整個腿部擡起來，幾乎和地面垂直後，翹屁股！不用擡得太高，剛剛離開地面就好，如果腰部力量比較強的話可以擡起整個後腰的下半部分。
這個動作要註意擡腿的時候不要卷過頭（大腿貼胸），否則翹屁股的時候就完全用不到腹部的力量，沒有什麽鍛煉效果了。
PulseUp – Heels to Heaven（腳跟朝天） - 25個
難度：****
這個動作本身不難，難就難在它是跟在之前的75個動作之後進行的..
還是接著躺著，這次兩腿並直（越直越好，壹開始有點彎曲也沒辦法），然後盡量保持腿的位置不變，用腰腹的力量擡屁股，雙腳往天上踩的感覺。要註意動作不要太快，不能用慣性處理；下落的時候也要控制腰腹，不要壹下就砸下來，否則白做。
V-Up/Roll-Up Combo (V型仰臥起坐-卷腹組合) – 24個（或26個）
難度：*****
整套Ab Ripper最難的動作來了！
如果妳之前的7組動作基本保證按規矩做完了，還能順利地做完24-26個，我相信妳照鏡子的時候肯定能照出腹肌來了！
這組動作也比較復雜（相對來說），其實是兩個動作：V型仰臥起坐和卷腹。