體力不支該怎麽辦

體力是壹個比較大的概念,它包括很多方面.絕對力量、耐力、柔韌性、靈敏性、協調性等。男女的訓練方法也有所不同，因為針對不同的個人，希望達到的目標有所不同，而機體又存在著很大的差異。大重量訓練法通常采用1壹 3RM的負重量，即使出渾身解數也只能完成壹至三次練習的重量進行訓練。由於采用的負重量很大，做動作的次數和練習組數較少，組間間歇比較短，壹般是十五至二十秒鐘左右，因而訓練中的耗氧量和體力消耗都很大。大重量訓練法用公式表達，為： （1－3RM＋15"壹20"）X3－4。就是說，采用只能做壹至三次動作的負重量（RM為同這些動作次數所構成的實質運動量的關系）進行練習，練完（壹組）休息十五至二十秒鐘（15"壹20"），***做三至四組（X3壹4）。 由於這種訓練超出了平時慣用的8壹12RM的重量，並接近了做該動作的極限負重量，加之組間間歇短、密度小、強度大，因而練習中肌細胞要付出很大的承受力，很快會出現肌緊張，甚至痙攣，從而產生突破生理常態的動力作用，促使肌肉迅速增長。 訓練有素的高水平健美運動員對負荷量的耐受力很強，而大重量訓練的刺激頻度偏低、時間偏短，肌細胞的興奮性維持不了很久，往往未能達到肌組織最深層便消退了，因而還要做壹些補償性練習才能進壹步提高訓練效果。補償性練習方法很多，如騎跨蹲拉杠鈴，最好是在做完四組大重量練習後，接著用15RM的重量再做二、三組十二次左右的練習，讓肌纖維快速伸縮，產主“唧筒效應”，從而使股四頭肌全面進入興奮和充血膨脹狀態，達到更滿意的訓練效果。 實踐證明，在大重量訓練後有計劃地進行高頻率的定量補償訓練，能收到開拓性的訓練效果。因為大重量訓練能突破肌肉的適應性，拓寬肌肉發達的生理閾限；接著做高頻阻力練習，使訓練的動力效應深入肌肉組織，激發生理、生化反應，開發肌肉增長的潛在能力，從而獲得開拓性的訓練效果。這說明，貫徹輕重結合和快慢兼施的訓練原則十分必要。 為了更好地進行大重量訓練，還要註意處理好下列問題。 1.防止負重偏激，註意運動安全。凡事要量力而行、適可而止，大重量訓練更應如此切莫好高騖遠、偏激冒進，以免發生傷害事故。 2.不要單壹從事大重量訓練。應與其他健美訓練技法結合使用，確保以發達肌肉為主的訓練宗旨。就是說，大重量訓練目的在於突破訓練的低谷期。壹但達到目的，就要適可而止，回到遞增負重量的定量訓練上來，進行常規負重節奏的訓練。否則有可能變成舉重性質的訓練。 3.大重量訓練不宜過頻。健美訓練時間較長的人若遇上訓練低谷期，可在壹個月內安排壹兩次有大重量訓練內容的課，每次做二至四個動作，每個動作練三或四組，達到突破低谷、活力旺發即可。 4.掌握好大重量訓練的時機。壹般來說，肌肉增長遲緩的“低谷”期才是進行大重量訓練的時機，否則不必進行大重量訓練。大重量訓練經常安排在訓練課的後部，同非大重量訓練穿插進行，以加強***濟性。大重量訓練的內容不宜安排在訓練課之首，大重量訓練的動作不宜集中安排，不宜整節課都進行大重量訓練。因為大重量訓練的肌緊張來得迅猛，血糖消耗快，疲勞突發性強，前後動作易出現幹擾現象，會降低訓練質量。 5.訓練前要做好準備活動，訓練中要加強保護和幫助，訓練後要充分放松肌肉。 總之，大重量訓練技法是定量訓練的壹種輔助技法。可用它來突破訓練中的低谷期，也可用它來輔助賽前訓練，以加速競技狀態的出現。但它不同於舉重運動員的大重量訓練。這壹點是從事健美訓練的人需要明辯的。