肱二頭肌怎麽鍛煉

肱二頭肌有哪些訓練方式？

1、站立杠鈴彎舉

兩手鍛煉肱二頭肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重點鍛煉肱二頭肌的長頭；中握距，鍛煉整塊肱二頭肌；寬距鍛煉肱二頭短頭。兩腳自然開立，兩手掌心向前握杠，兩手間距壹般采用中握距，持鈴下垂腿前，使上臂緊貼體側。肱二頭肌收縮，持鈴彎起至肱二頭肌處於“頂峰收縮”位，稍停。

2、啞鈴彎舉

有兩手“交替”和“單手”動作，也有“站立”和“坐姿”動作。壹般采用孤立地使兩手單獨進行訓練，這樣可使肱二頭肌交替孤立地處於“頂峰收縮”狀態。

3、側彎舉

主要鍛煉上臂肱肌和前臂伸指肌群。有單手啞鈴側彎舉、交替啞鈴彎舉、啞鈴斜側彎舉、拉繩束側彎舉。兩手掌心相對握住啞鈴或繩束拉力器，可用不同握法或轉換不同角度訓練。

4、俯坐彎舉

手持啞鈴下垂兩腿之間，上臂肱三頭肌靠在大腿內側。另壹種是全臂懸重在兩腿間，這樣可使肱二頭肌孤立集中收縮。當持鈴彎起至肱二頭肌處於“頂峰收縮”時，應使肘部和上臂稍向前移。

5、托臂彎舉

把肱三頭肌和肘部靠托在不同角度的托墊上。主要鍛煉肱二頭肌的線條和尖峰動作。斜托彎舉，將上臂肱三頭肌和肘部靠托在與地面呈30度～45度角的斜托墊上；直托彎舉是使托墊垂直於地面。